حيث يحتوي فيتامين (د): حمية الشمس السمكية للوقاية من نقص فيتامين

تم تأكيد علميا أهمية فيتامين (د) للأداء الطبيعي للجسم البشري. هذه المادة القابلة للذوبان في الدهون لا تنظم فقط عملية تمعدن العظام ، ولكن أيضًا العديد من الوظائف الفسيولوجية الأخرى. معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، لا يمكن أن تخاف من نقص حتى العيش في ظروف مناخية مع كمية محدودة من أشعة الشمس.
قطع السمك ، فطر

إن تأثير الأشعة فوق البنفسجية على الجسم البشري هو العامل الرئيسي في الإنتاج الطبيعي لفيتامين (د) في ظل الظروف المعيشية الحديثة ، لا يستطيع الكثيرون التفاخر بوجود وقت للاستحمام الشمسي. لذلك ، النظام الغذائي المتوازن له مكانة مهمة في تشبع الجسم بالمواد الفعالة اللازمة للحفاظ على الصحة.

وظائف المواد

نوعان من فيتامين (د) ، كوليكالسيفيرول وإيرجوكالسيفيرول ، مواد شبيهة بالهرمونات. عند دخوله الجسم ، يخضع المركب لعدد من التحولات حتى يصبح نشطًا ويمكن أن يكون له تأثير مباشر على العمليات الفسيولوجية. من الصعب المبالغة في تقدير دور فيتامين (د) في جسم الإنسان:

  • يوفر استقلاب الكالسيوم والفوسفور ، المسؤول عن قوة العظام ؛
  • ينظم مستوى الكالسيوم الحر في الدم ؛
  • يحفز الجهاز المناعي.
  • يشارك في تشكيل هياكل الخلية.
  • جزء من أغشية الخلايا العصبية ؛
  • يضمن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ؛
  • ضروري لحسن سير العمل في الغدة الدرقية.
فيتامين (د) مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن ، وكذلك الالتزام بنظام غذائي. الحد من بعض الأطعمة يزيد من خطر الإصابة بنقص الكالسيوم. لذلك ، من الضروري أن يتم امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللذين يدخلان الجسم بالكامل. خلاف ذلك ، فإن النظام الغذائي سيجلب اضطرابات التمثيل الغذائي ، وأعطال في الجهاز المناعي والقلب والأوعية الدموية ، ونقص طويل الأمد سيؤدي إلى هشاشة العظام.

أهمية الدباغة

يعتقد بعض الناس عن طريق الخطأ أن قائمة المنتجات التي تحتوي على فيتامين (د) ليست ذات صلة بهم ، لأن حاجة الجسم كله لهذه المادة تم حجبها عن طريق أشعة الشمس.

في الواقع ، هناك رأي بأنه يكفي استبدال اليدين والوجه تحت أشعة الشمس المفتوحة لمدة 20 دقيقة وأن الكالسيفيرول الزائد سوف يتدفق مع الدم عبر الأوردة ، ويتراكم أيضًا في الأنسجة الدهنية في المحمية. هذا في الواقع ليس هو الحال.

حمامات الشمس هي المنشط الرئيسي للتوليف الداخلي للكوليكالسيفيرول. لكن المادة المركبة ليست دائما كافية. لذلك ، فإن الوقاية من نقص فيتامينات الشمس عن طريق الجلد تعني ضمناً التعرض المنتظم للضوء فوق البنفسجي حوالي خمس مرات في الأسبوع. تنص قواعد الدباغة الآمنة على أن التشعيع في ضوء الشمس الصباحي سيكون الأقل ضررًا. قوة شمس الصباح غير كافية ، لذلك ، لتوليف الكمية المطلوبة من الكولي كالسيفيرول ، تحتاج إلى أخذ حمام شمس لمدة 30 دقيقة.

مساحة السطح المشع مهم. يمكنك الحصول بسرعة على الجرعة المناسبة من الكولي كالسيفيرول عن طريق تشعيع الجسم كله ، وليس فقط يديك ووجهك. كلما كانت البشرة أخف وزنا ، سيتم تصنيع المزيد من فيتامين (د) تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ، وإذا كان الجلد لديه بالفعل تان ، فسيتعين زيادة وقت التعرض للشمس.

ولكن لا أحد يحدد بالضبط الوقت الذي يقضيه في الشمس المفتوحة. في ظل الظروف المناخية المعتدلة ، في موسم البرد ، يتم تقليل مدة حمامات الشمس. يتأثر سكان المدن بشكل خاص بنقص أشعة الشمس.لذلك ، من المستحيل الحصول على فائض لجسم الكالسيفيرول المنتج بشكل طبيعي. لكن يمكنك عمل نظام غذائي بطريقة تمنع حدوث نقص محتمل ، لأن نقص فيتامين (د) يؤدي إلى الحالات التالية:

  • الكساح في الأطفال.
  • هشاشة العظام الكبار تنتهي في هشاشة العظام.
  • اضطراب التمثيل الغذائي.
  • زيادة خطر الاصابة بالسرطان.
  • انخفاض نشاط دفاعات الجسم.

بالنظر إلى المجموعة الواسعة من المكملات الغذائية ، يمكن افتراض أنه من السهل جدًا تناول العقاقير التي تحتوي على الإيروكالسيفيرول. ولكن يجب أن يخضع D2 الاصطناعي لعدد من التحولات في الجسم من أجل التحول إلى شكل نشط.

لا يوجد مصنع للمكملات الغذائية يضمن أن كامل جرعة فيتامين D3 من الكبسولة ستصبح نشطة فيتامين D3. فقط في أنواع معينة من الطعام يوجد شكل نشط من فيتامين D ، مما يعني أنه مضمون ليكون مفيدًا. تقريبا جميع الأطعمة الغنية بفيتامين D3 هي من أصل حيواني.

الاحتياجات الفردية

باستخدام الدراسات العلمية ، تم العثور على التركيزات الموصى بها من الكالسيفيرول في الدم لتكون 20-32 نانوغرام / مل. لتحقيق مؤشرات مستقرة ، من الضروري مراقبة الجرعات الموصى بها من إعداد الفيتامينات:

  • الأطفال أقل من عام واحد - 300-400 وحدة دولية أو 7.5-10 مكغ ؛
  • الأطفال دون سن الخامسة - 400 وحدة دولية أو 10 مكغ ؛
  • للأطفال من عمر 5 إلى 13 سنة - 100 وحدة دولية أو 2.5 ميكروغرام.
  • الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 15 عامًا - 100-200 وحدة دولية أو 2.5-5 ميكروغرام.
  • النساء أثناء الحمل - 400 وحدة دولية أو 10 مكغ ؛
  • النساء المرضعات - 400 وحدة دولية أو 10 مكغ ؛
  • كبار السن (من 60 سنة) - 400-600 وحدة دولية أو 10-15 ميكروغرام.

حتى الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (د) لا يمكن أن تمنع تمامًا المتطلبات اليومية لجسم الإنسان. على سبيل المثال ، من أجل تزويد نفسك بالكمية المناسبة من الكالسيفيرول ، تحتاج إلى تناول خمس بيضات دجاج عالية الجودة ، أو 900 غرام من سمك القد أو حوالي كيلوغرام من كبد البقر في اليوم. بطبيعة الحال ، لا يمكن لأي شخص تناول مثل هذه الكمية من الطعام ، بل وأكثر من ذلك - فعل ذلك كل يوم. لذلك ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس. المشي في يوم مشمس هو أفضل الوقاية من نقص الفيتامينات. ماذا لو كان هناك نقص في فيتامين (د) ، ما هي الأساليب المستخدمة لتعويضه؟

في النقص الحاد في الكالسيفيرول ، يتم تناول الأدوية الخاصة بناءً على توصية الطبيب. تستخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة كمنع للوقاية. ومع ذلك ، فإن إدراج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) في النظام الغذائي سيزود الشخص بالفيتامينات والمغذيات الكبيرة والدهون والبروتينات الأخرى ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على الحالة الصحية العامة.

السمك والزيت والبيض

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

عند مناقشة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، فإننا نركز على تركيزه الأقصى. يوصى بإدراج مثل هذا الطعام في نظامك الغذائي اليومي. وجود المنتجات الحيوانية إلزامي لقوائم الأطفال والمسنين والأشخاص الذين يعانون من العمل البدني الثقيل. تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د:

  • الأسماك.
  • اللحوم.
  • منتجات الألبان
  • الفطر.

وتشمل الأطعمة الأكثر تحصين زيت كبد سمك القد. يمكن حظر المتطلبات اليومية من الكالسيفيرول مع ملعقة واحدة فقط من المنتج. كما لوحظ وجود نسبة عالية من الفيتامينات في الرنجة الدهنية وسمك السلمون والماكريل وسمك السلمون الوردي والسلمون والكافيار الأسود والمأكولات البحرية. 100 غرام من الكافيار الأحمر سوف يمنع حاجة الجسم بنسبة 29 ٪ فقط. وما الذي تبحث عنه في المجموعات الغذائية الأخرى؟

  • اللحم. يوجد فيتامين (د) في اللحوم بكميات أقل - حوالي 2 ميكروغرام لكل 100 جرام من لحم المتن من أي نوع ، وكذلك حوالي 1.5 ميكروغرام في لحم البقر أو لحم الضأن.
  • الحليب. القادة في محتوى المركب بين منتجات الألبان هم السمن والزبدة. 100 غرام من المنتج يحتوي على حوالي 1.5 ميكروغرام من فيتامين. 50٪ شيدر أو جبنة سويسرية صلبة تحتوي على 1 ميكروغرام من الكالسيفيرول لكل 100 غرام من المنتج. جبنة منزلية مصنوعة من الدهون - 0.56 ميكروغرام.
  • البيض. للتعويض عن نقص الكالسيفيرول ، يوصى باستخدام البيض.مع انخفاض نسبة السعرات الحرارية ، تغطي 100 غرام من بيض السمان الاحتياجات اليومية من فيتامين (د) بنسبة 14 ٪ ، والدجاج - بنسبة 22 ٪.
  • الفطر. بين الفطر ، يتم احتلال المناصب الرائدة في محتوى الكالسيفيرول من قبل morels و chanterelles. 100 غرام تحتوي على 5.4 ميكروغرام من المادة - 50 ٪ من الاحتياجات اليومية المتزايدة. يحتوي فطر المحار كالسيفيرول على كمية أقل من 0.7 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج.

لتنظيم نظام غذائي نباتي صحي ، من المهم معرفة أين يوجد فيتامين (د) في الأغذية النباتية. تركيز ergocalciferol فيها ضئيل وله أهمية وقائية فقط.

  • الخضر. نبات القراص والبقدونس والكرفس والشبت والريحان والكزبرة - تحتوي جميع الخضروات على كمية صغيرة من الفيتامينات ، لكنها تمتصها تمامًا.
  • الزيوت النباتية. والأغنى في فيتامين (د) هو زيت الذرة ، ولكن في صناعة الأغذية الحديثة ، حتى زيت عباد الشمس المكرر يتم تخصيبه بشكل مصطنع. ينبغي أن يكون المفضل للوقاية من نقص فيتامين د.
  • فول الصويا. في شكله النقي ، وكذلك منتجاته المصنعة (التوفو ، حليب الصويا) يمكن أن تكون مصدرا ممتازا لنبات فيتامين د.
  • المكسرات. أنها تحتوي على كمية صغيرة من الإيروكالسيفيرول ، مقارنة مع الأسماك ، ولكنها غنية بالمواد اللازمة لاستيعابها الكامل.

فيتامين د في الرمال

علامات النقص

يقول مراجعات الأطباء إنه من الصعب تلبية حاجة الجسم اليومية إلى فيتامين (د) بالطعام وحده. إذا كانت هناك علامات نقص ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بأخصائي لتحديد الدواء المناسب. أعراض نقص الكالسيفيرول:

  • فقدان الوزن غير معقول.
  • التهاب الحلق.
  • فقدان الشهية
  • ضعف البصر
  • قلق لا أساس له
  • التعرق.
  • اضطرابات النوم.
عند تناول مستحضرات الكالسيفيرول ، هناك فرصة لجرعة زائدة ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية. سيختار الطبيب النوع الصحيح من الدواء والجرعة ، ويقدم توصيات بشأن النظام الغذائي أثناء العلاج.

تم العثور على فيتامين (د) في الأغذية النباتية بكميات صغيرة جدا. الغذاء المثالي لملء العجز ومنع نقص فيتامينات الكالسيفيرول هو الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية. تعتبر الطريقة الرئيسية لدخول مادة ما إلى جسم الإنسان في ضوء الشمس المباشر.

تحديث المادة: 05/28/2019

عزيزي المستخدمين!

المواد الموجودة في هذه الصفحة هي لأغراض إعلامية وتهدف للأغراض التعليمية فقط. من فضلك لا تستخدمها كتوصيات طبية! قبل أي إجراء ، احصل على استشارة متخصصة.

الإدارة ليست مسؤولة عن الآثار السلبية المحتملة الناشئة عن استخدام المعلومات المنشورة على موقع lady.decorexpro.com/ar/

هل تحب المقال؟
نجمة واحدة2 نجوم3 نجوم4 نجوم5 نجوم (37 التصنيفات ، المتوسط: 5,00 من 5)
تحميل ...
دعم المشروع - مشاركة الرابط ، شكرا!

كيفية إزالة الطلاء من الملابس كيفية إزالة البقع ، كيفية إزالة الطلاء بالزيت المجفف من البنطلون ، كيفية غسلها من سترة ، كيفية مسحها من القماش ، كيفية إزالة المينا من الأدوات المنزلية

سلطة القرنبيط 🥗 حسب وصفة خطوة بخطوة مع الصورة

ملامح الزوج الجورجي وصفات لصلصة الدجاج وليكو

يقتبس نيتشه phrases 80 عبارات شهيرة من فيلسوف مشهور ، وأفضل أقوال

الجمال

موضة

الوجبات الغذائية