فيتامينات المجموعة ب: المحتوى في المنتجات والأعراض وخطر النقص

يمثل فيتامين ب مجموعة كاملة من المركبات العضوية ذات الطبيعة القابلة للذوبان في الماء. يتم تصنيع بعضها من قبل الجسم بكميات كافية. لا يمكن حظر الحاجة إلى الآخرين تمامًا من خلال التخليق الداخلي. وبعض المركبات لا يتم تصنيعها على الإطلاق ، ويتداخل عجزها فقط مع كمية كافية من الطعام. الأطعمة المختلفة تحتوي على العناصر الغذائية المختلفة. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي البشري لا ينبغي أن يكون متوازنا فحسب ، بل ومتنوع أيضا.

أهمية المجموعة

تم اكتشاف الفيتامينات في عام 1912 من قبل عالم الكيمياء الحيوية Casimir Funk. أعطاهم اسمًا أولاً ، وبدأ أيضًا بتطبيقه في أعماله العلمية. تم اكتشاف فيتامين ب أيضًا بواسطة فونك. في رأيه ، هذا مركب يحتوي على النيتروجين ويؤثر على التمثيل الغذائي.
إلى حد ما كان فونك على حق. دور الفيتامينات B لتحويل المواد المختلفة إلى طاقة لا يقدر بثمن ، ولكن في الواقع ، هذه المركبات تنظم مجموعة متنوعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم ، وضمان سيرها الطبيعي. المهام الرئيسية للفيتامينات ب هي كما يلي:

• تنظيم العمليات الكيميائية الحيوية لتحويل الطاقة ؛
• ضمان التشغيل المستقر لنظام القلب والأوعية الدموية.
• تنظيم الأداء السليم للأنسجة العصبية ونقل نبضات العصب ؛
• استقرار الحالة العاطفية للشخص ؛
• المشاركة في استيعاب الفيتامينات الأخرى ؛
• تنظيم الأمعاء.
• ضمان صحة الشعر والجلد ؛
• تنظيم عمليات نمو الخلايا والأنسجة ؛
• المشاركة في التفاعلات العصبية الفموية ؛
• توفير استجابة مناعية.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أهمية فيتامينات ب لفقدان الوزن. يكمن السبب الرئيسي لاكتساب الوزن الزائد في انتهاك العمليات الأيضية ، ولا تقضي فيتامينات B على هذه الاضطرابات فحسب ، بل تمنعها أيضًا ، مما يوفر استيعابًا تامًا للمنتجات الغذائية. إذا تم تزويد الجسم بالكامل بمركبات المجموعة قيد المناقشة ، فسيتم تقليل خطر الترسبات الدهنية.

الممثلين الرئيسيين

قد يختلف فيتامين ب في الأطعمة المختلفة من حيث التركيب. هذا يعني أن نفس النوع من الطعام غير قادر على تزويد الجسم بمجموعة كاملة من مركبات هذه المجموعة (بسبب العدد الكبير من الأصناف). لهذا السبب يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعة.

B1

اسم آخر هو الثيامين. قد تتداخل الحاجة إلى الثيامين جزئيًا مع التخليق الداخلي للجسم. المادة هي مشارك نشط في عمليات التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي. يوفر امتصاص البروتينات والأحماض الأمينية وتحويل الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. مسؤولة عن استقرار الجهاز العصبي. ويعتبر محفز بيب. من الضروري لتوليف ناقل الأسيتيل كولين ، الذي يحفز الذاكرة ، والنشاط ، واستقرار عمليات التفكير.

كما يشارك الثيامين مباشرة في نسخ ونقل المواد الجينية. يحتاج البالغون إلى حوالي 2.5 ملغ من الثيامين في اليوم ، والأطفال حتى 2 ملغ.

وضع العلماء نمطًا: كلما زاد استهلاك الأشخاص للكربوهيدرات ، زادت كمية الثيامين اللازمة لمعالجتها. على سبيل المثال ، يتطور نقص الثيامين المزمن مع إدمان الكحول وكذلك السكري. إذا تناول الشخص أطعمة منخفضة الكربوهيدرات والبروتين ، تقل حاجته إلى تناول الثيامين. تجدر الإشارة إلى أن الحاجة تزداد بشكل كبير مع التسمم بالمعادن الثقيلة. للعلاج ، يجوز استخدام الجرعة القصوى المسموح بها - حوالي 5 ملغ في اليوم.

• نقص فيتامين. يؤدي نقص B1 إلى تراكم المركبات قليلة التأكسد في الجسم ، ونقص الأسيتيل كولين ، وتعطل تخليق الأحماض الأمينية. يتضح من الاضطرابات العصبية (الخمول واللامبالاة والاكتئاب والتعب المزمن وضعف التركيز والذاكرة). في الحالات الشديدة ، يتطور مرض عصبي خطير. مع نقص وضيق في التنفس ، ويلاحظ تورم. هناك أيضا اضطرابات في الجهاز الهضمي - الإمساك والإسهال والكبد الموسع.
• أسباب النقص. اتباع نظام غذائي غير لائق ، وهو المكان الرئيسي الذي يتم فيه تقديم المنتجات من الدقيق والحلويات. زيادة تناول الثياميناز - إنزيم يدمر الثيامين.
• كيفية تعويض عن عيب. النظام الغذائي يشمل الدقيق الخشن ، ونخالة الحبوب ، والحبوب المنبتة. المصدر الرئيسي لفيتامين هي الخميرة الجافة. تم العثور على كمية كبيرة من الثيامين في أنواع قليلة الدسم من لحم الخنزير والكبد.

B2

يعتبر B2 (ريبوفلافين) فيتامين مضادًا للسرطان. يمكن تصنيعه في القولون في حالة الحالة الطبيعية للميكروبات المعوية.

دور B2 هو تنظيم الجهاز العصبي المركزي ، وتوليف الناقلات العصبية ، وضمان تشغيل الجهاز البصري (حماية شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية ، والحفاظ على حالة صحية للعدسة). إنه يؤثر على حالة الجلد - يضمن الأداء الطبيعي للغدد الدهنية. يوفر عمليات تجديد الأنسجة الظهارية. ينشط التمثيل الغذائي وتوليف الهرمونات عن طريق الغدد الكظرية. تتراوح الاحتياجات اليومية للبالغين والأطفال من 1 إلى 3 ملغ.

• نقص فيتامين. يتجلى ذلك في اضطرابات في الجلد والأغشية المخاطية: الشقوق والمربى والقرحة على الشفاه والجفاف المفرط للجلد وفقدان الشعر. أيضا ، مع نقص فيتامين B2 ، فإن اكتساب الغشاء المخاطي لللسان يكون أحمر أرجواني. في كثير من الأحيان ، على خلفية عدم وجود مادة ، يتطور التهاب الملتحمة ، مصحوبًا بالدموع ، فضلاً عن حرق الأغشية المخاطية للعينين.
• أسباب النقص. نقص تناول الطعام ، وضعف البكتيريا المعوية.
• كيفية تعويض عن عيب. أكل المنتجات الحيوانية: الحليب والبيض واللحوم. منتجات اللبن الزبادي غنية بشكل خاص بفيتامين B2 ، حيث أن العصيات اللبنية قادرة على تصنيعها. مفيدة أيضا البازلاء الخضراء والعدس والفاصوليا والطماطم والقرنبيط والكمثرى والخوخ والبطيخ.

B3

وتسمى أيضا فيتامين PP أو حمض النيكوتينيك. وهو مشارك نشط في عمليات التنفس على المستوى الخلوي. تعتمد حركية الجهاز الهضمي ونشاط إفراز العصارات الهضمية عليها. بفضل فيتامين ب 3 ، يتحسن عمل المعدة والبنكرياس والكبد. تؤثر المادة على حالة الجهاز العصبي ، وتساعد على خفض ضغط الدم ، وهي منبهات الكريات الحمر. تتراوح الاحتياجات اليومية من 5 إلى 25 ملغ.

• نقص فيتامين. يتجلى الضعف ، وزيادة التعب ، وانخفاض النشاط العقلي والجسدي. أيضا ، جفاف الجلد ، شحوبهم ، الميل إلى القرحة والجروح يمكن أن يشير إلى نقص. مع نقص حمض النيكوتينيك ، لوحظت انحرافات الذوق ، وكذلك وجع اللسان.النقص طويل الأجل ، بالإضافة إلى نقص المواد البروتينية ، يؤدي إلى تطور البلاجرا.
• أسباب النقص. رتابة الغذاء. ضعف امتصاص الفيتامينات من الأمعاء.
• كيفية تعويض عن عيب. السمة المميزة لفيتامين B3 هي أنه لا يمتصه الجسم في شكل محدد. على سبيل المثال ، في بعض الحبوب (فريك الذرة). مصادر النبات هي جرثومة القمح ونخالة الأرز. لحوم البقر مفيدة ، لحم العجل ، مخلفاتها من الدواجن وزيت السمك والبيض والحليب.

B5

B5 (حمض البانتوثنيك) في كل مكان. تتركز في أكثر أو أقل في جميع المنتجات الغذائية ، وتشارك في جميع عمليات الطاقة والتمثيل الغذائي للأكسجين. يوفر الهضم الطبيعي ، وظيفة الغدة الكظرية ، له خصائص مضادة للإجهاد ، ويأخذ دورًا نشطًا في عمليات التجديد ، تكوين الدم ، تخليق الهيموغلوبين. الحاجة اليومية لحمض البانتوثنيك هي 5 ملغ. الحد الأقصى المسموح به الجرعة اليومية هو 15 ملغ.

• نقص فيتامين. وهو يتجلى في الضعف والارهاق والنوم وسقوط اضطرابات النوم ، وتدهور جلد الشعر والأظافر ، وبطء التئام الجروح.
• أسباب النقص. القيود الغذائية الصارمة ، والصوم. يتم تصنيع فيتامين عن طريق الكائنات الحية الدقيقة التكافلية في تجويف الأمعاء ، وبالتالي ، فإن حالات النقص الحاد نادرة جدا.
• كيفية تعويض عن عيب. توفير التغذية المنتظمة الكاملة مع مجموعة متنوعة من الأطعمة. يجب أن تكون اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والخضروات موجودة في النظام الغذائي. تعد الجزر والهليون والبنجر والبصل والبطاطا والخيار مهمة.

B6

إن قيمة فيتامين B6 (البيريدوكسين) للجسم البشري هي ببساطة هائلة: فهي تنظم تخليق الناقلات العصبية (السيروتونين ، النورإيبينيفرين ، الدوبامين) ، وتشارك في إنتاج البروستاجلاندين ، وتنظيم ضغط الدم بشكل غير مباشر. فيتامين مهم جداً لاستقلاب النيتروجين في الأنسجة والخلايا ، ويشارك في استيعاب الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الواردة. من المهم للأداء السليم للجهاز المناعي ، لأنه يتحكم في تقسيم الخلايا وتوليف الأجسام المضادة. يوفر نقل المعلومات الوراثية. تتراوح الاحتياجات اليومية للشخص البالغ في فيتامين ب 6 من 1.5 إلى 2.8 ملغ.

• نقص فيتامين. البيريدوكسين مهم بشكل خاص للأطفال ، حيث يؤدي نقصه إلى التباطؤ ونمو التنسج. أثناء الحمل ، يؤدي نقص B6 إلى تدهور حاد في حالة جلد الوجه وعنق المرأة - طفح جلدي ، يحدث التهاب. يمكن أن يسبب نقص البيريدوكسين لدى البالغين النعاس والخمول ، والميل إلى الاكتئاب وتلف الأغشية المخاطية والجلد.
• أسباب النقص. نظرًا لأن الفيتامين مقاوم لتأثيرات درجة الحرارة ، فإنه غالبًا ما يأتي بكميات كافية مع الطعام. يتم تصنيعه عن طريق البكتيريا المعوية ، وبالتالي فإن النقص قد يكون بسبب استخدام المضادات الحيوية والأدوية العلاج الكيميائي.
• كيفية تعويض عن عيب. يوجد فيتامين في جميع أنواع اللحوم ، الدخن, الشعير والحنطة السوداء الحبوب ، في البقوليات. المصادر الجيدة هي المكسرات والجزر والسبانخ والطماطم والملفوف والفلفل والفراولة والكمثرى.

B7

فيتامين B7 (البيوتين) ينظم نشاط الانزيمات الهضمية. هذا المركب هو أحد المشاركين في التنفس الخلوي ، والتمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من المهم للغاية بالنسبة للجهاز العصبي - أنه يمنع الاعتلالات العصبية التي تسببها الاضطرابات الأيضية (على سبيل المثال ، مع مرض السكري).إنه يلعب دورًا رئيسيًا في تخليق الأحماض النووية التي تشكل الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) ، وبالتالي فهو مشارك في نقل المعلومات الوراثية وتقسيم خلايا الجسم الخاصة. من الضروري للحالة الطبيعية للجلد والشعر.
قاعدة الاستهلاك اليومي من 50 إلى 150 ميكروغرام.

• نقص فيتامين. يتجلى في تدهور حاد في حالة الجلد ، وفقدان الشعر بشكل مفرط ، وزيادة الحساسية والميل إلى التهاب الجلد والأغشية المخاطية. يمكن أن يؤدي إلى تطور فقر الدم ، ونقص الدهون عالية الكثافة الجزيئية اللازمة للصحة.
• أسباب النقص. التغذية غير السليمة أو المحدودة ، استخدام كمية كبيرة من بياض البيض الخام (يتداخل مع امتصاص البيوتين).
• كيفية تعويض عن عيب. إثراء النظام الغذائي مع المكسرات وصفار البيض والأسماك. يمكنك استخدام خميرة البيرة الجافة. من بين الفواكه ، يفضل اختيار الموز والتفاح والبطيخ.

B9

بمساعدة فيتامين B9 (حمض الفوليك) ، يحدث استقلاب البروتين ، وكذلك توليف الناقلات العصبية المسؤولة عن الأداء والشهية والمزاج البشري. بدون حمض الفوليك ، يكون من المستحيل عمل نقي العظم والإنتاج الكامل لخلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء. يحدث تخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي أيضًا باستخدام B9 ، مما يعني أن فيتامين مهم لتكوين ونمو جميع خلايا وأنسجة جسم الإنسان. قد تختلف الاحتياجات اليومية. للبالغين والأطفال - ما يصل إلى 0.4 ملغ ، للنساء الحوامل - 0.8 ملغ ، أثناء الرضاعة - 0.6 ملغ.

• نقص فيتامين. ويرافقه انتهاك للحساسية العصبية ، واضطرابات الجهاز الهضمي الحادة بسبب انتهاك حاد للحموضة من عصير المعدة. أيضا ، يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى اضطرابات عصبية ، وانخفاض في قوة العضلات.
• أسباب النقص. في كثير من الأحيان ، يتم حظر نقص فيتامين B9 ، حتى مع عدم كفاية تناول الطعام ، بواسطة البكتيريا الدقيقة المعوية. لوحظ نقص حاد في المركب مع سوء امتصاص معوي خطير.
• كيفية تعويض عن عيب. أفضل طريقة هي استهلاك السلطات الخضراء التي لم تخضع للمعالجة الحرارية. القادة في محتوى حمض الفوليك هم السبانخ والريحان والبقدونس والكزبرة والكرفس. ويلاحظ تركيزات عالية في تكوين الموز والأفوكادو والعدس والهليون والملفوف والليمون.

B12

فيتامين ب 12 (السيانوكوبالامين) هو منظم لعمليات تحويل جميع المواد القادمة من الغذاء إلى طاقة. يوفر التقسيم الطبيعي للأنسجة الظهارية ، وكذلك خلايا نخاع العظم. يؤثر مباشرة على الكريات الحمر وتركيز الهيموغلوبين في الدم. ينشط تخليق الخلايا المناعية ، وكذلك تطبيع تخثر الدم. إنه مكون هيكلي لأغماد المايلين للخلايا العصبية ، مما يحميها من التلف. ينظم تركيز الكوليسترول ، له تأثير مفيد على عمل الكبد والمرارة. يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي 3 ميكروجرام من B12 يوميًا.

• نقص فيتامين. يتضح من الاضطرابات العصبية ، واضطرابات الجهاز الهضمي وتفاقم الأغشية المخاطية (حتى قرحة المعدة). يثير النقص الحاد والمطول شكلاً خبيثة من فقر الدم ويشكل تهديدًا لحياة الإنسان.
• أسباب النقص. في كثير من الأحيان ، تشمل هذه الخلل في الأمعاء الحاد ، حيث لا يتم امتصاص الفيتامينات من الطعام أو المركبات الناتجة عن النباتات الدقيقة المفيدة. أيضًا ، يصاحب نقص B12 دائمًا الغزوات الطفيلية ، لأن الطفيليات تستهلك سيانوكوبالامين بنشاط للحفاظ على وظائفها الحيوية.
• كيفية تعويض عن عيب. لا يتم تصنيع هذا الفيتامين عن طريق النباتات الدقيقة المعوية ، لذلك ، يجب تزويده بانتظام بالطعام. المنتجات الموصى بها: لحوم البقر والكبد والكلى والأسماك. والأعشاب البحرية هي شركة رائدة في محتوى السيانوكوبالامين.

كما تبين الممارسة ، حتى المدخول المستهدف من الأدوية التي تحتوي على الفيتامينات لا يزيل دائماً نقص فيتامين. المساهمة في هذا المرض الأمعاء ، بما في ذلك dysbiosis. هذا يعني أن ضبط النظام الغذائي الخاص بك لا يكفي - من المهم التأكد من أن الجسم قادر على امتصاص العناصر الغذائية وإنفاقها بشكل صحيح. من الضروري استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات. وللوقاية من أوجه القصور ب ، يوصي الخبراء بعدم التركيز على أي أطعمة محددة ، ولكن على العكس من ذلك ، تناول الطعام متنوع ومتوازن.