تمارين شعبية لمرونة الأرداف: في الصالة الرياضية والمنزل

كيف يبدو كاهنك يعتمد على نمط حياتك. وجود كمية كبيرة من الدهون فيه هو سبب ترهل الأنسجة ، والتخلف في مشد العضلات يهدد ظهور "كتلة عديمة الشكل" ، والتي بالكاد يمكن أن تسمى كائن الإعجاب من الذكور. لذلك ، لتصحيح شكل "النقطة الخامسة" ، من المنطقي استخدام التدريبات على الأرداف ، بالنسبة للنساء ، تقدم صناعة اللياقة الحديثة التدريب في المنزل وفي الجيم.

نحن نتدرب في صالة الألعاب الرياضية

ميزة ممارسة الرياضة في مركز اللياقة البدنية هي التحكم الخارجي. سيختار المدرب المحترف مجموعة التدريبات للأرداف والوركين التي تلبي لياقتك البدنية وأهدافك الحالية. من الصعب المبالغة في القاعة وارتكاب الأخطاء في بداية الطريق إلى الشكل المثالي. بالإضافة إلى ذلك ، تنطبق المشورة المتخصصة دائمًا ليس فقط على الفصول الدراسية ، ولكن أيضًا على نمط الحياة: النظام الغذائي ، التسلية النشطة ، والتدريب المنتظم.

تشمل التدريبات لزيادة الأرداف في صالة الألعاب الرياضية شيئًا مثل هذا المجمع.

• يتقرفص في محاكاة الاختراق. gluteus maximus و quadriceps العمل. حالة الفخذين تتحسن. ميزة التدريب هي خلق زوايا معينة أثناء ثني الساقين. من المستحيل تحقيق مثل هذه المواقف الفعالة مع القرفصاء العاديين.
• تمديد الساق الجلوس. الفخذ الفخذ هو المعنية. عندما يتم وضع الجوارب على الجانبين ، يتم ضمان الكفاءة للجانب الخارجي من الفخذين ، لبعضهم البعض - الداخلي.
• اضغط على مقعد في زاوية. التركيز على العضلات الألوية والفخذية. عند القيام بالصحافة ، لا يمكنك تمزيق الحوض من جهاز محاكاة حتى لا تجرح ظهرك. التمرينات فعالة ومثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. مثل هذه التمارين للأرداف الجميلة ينصح بها أيضًا للفتيات الصغيرات اللائي تقل أعمارهن عن 17 عامًا: في هذا العمر ، لا يمكنك إنشاء حمل رأسي على الظهر.
• تربية الساق. تعمل عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة ، ويتم ضبط الجانب الخارجي للوركين. فعال في مجموعة من التمارين للأرداف المترهل ، ولكن يوصى بالمدربين للمبتدئين فقط.

نحن ندرب في المنزل

ميزة تصحيح هذا المجال هي أنه يمكن إجراء التمارين الأكثر فعالية للأرداف في المنزل. بالطبع ، لن يكون هناك مدرب بجوارك يخبرك بعدد وصحة تنفيذها. ولكن الاستماع إلى نفسك ، سوف تفهم بسرعة التمارين التي تضخ الأرداف تعمل بشكل أفضل.

وفقًا للمحترفين الرياضيين ، لا توجد ممارسة أكثر فعالية لتصحيح الأرداف من القرفصاء. إن وضع القرفصاء بشكل صحيح لبناء العضلات يعني القيام بذلك بسعة كاملة ، وظهر مسطح ، مع زيادة الحمل وموضع اليد اليمنى (أمامك ، أو خلف رأسك مثلاً). أثناء تنفيذها ، عضلات الفخذ ، والثني الفخذ وجميع العضلات الألوية تعمل. يستخدم الجسم أيضًا عضلات التثبيت التي تتحكم في توازن الوزن. في الواقع ، إذا كنت تعمل فقط على الغنائم ، فأنت تقدم تنغيم 85 ٪ من جميع العضلات.

الطعنات تعتبر أيضا أفضل التدريبات للأرداف. يعيدون مرونتهم ، وضبط شكلهم. عند استخدام الدمبل ، يزداد الحمل ، مما يزيد من الكفاءة. لكن القيام بطعنات الدمبل أصعب.

يجب أيضًا أن تؤخذ في الاعتبار أن تمارين مرونة الأرداف يمكن أن تكون ضارة إذا كان لديك أمراض في العمود الفقري. فهي تستثني حمولة رأسية على ظهرها ، والتي تسببها الطعنات والقرفصاء مع وجود أذرع خلف الرأس.إذا كان الجزء الخلفي مزعجًا ، لكنك لا تزال ترغب في العمل على الغنائم ، فمن الأفضل إجراء تمارين للأرداف في صالة الألعاب الرياضية. المجمع الخاص بك هو تمارين الكذب والجلوس.

نحن نتدرب في المنزل وفي الصالة الرياضية

مجمع عالمي للاستخدام المنزلي والداخلي هو الجمباز مع كرة كبيرة. تمارين كرة القدم للأرداف بسيطة وسهلة. يمكن دمجهما مع القرفصاء لزيادة الكفاءة.

• القفز. افعلها دون رفع مؤخرتك عن الكرة ، والقدمين من الأرض. لذلك تقوم بتنشيط عضلات الألوية وإنشاء تدليك إضافي. يحسن الدورة الدموية في المنطقة ، مما يساعد على محاربة الدهون في الجسم.
• الخط. استلق على ظهرك ، ضع كرة القدم في منطقة العجل. الأرجل مستقيمة والكعبان يستريحان على الكرة. رفع الحوض ، توتير الصحافة ، قفل في هذا الموقف من خط مستقيم. يجب أن تشعري بالشلل المكسي المقوى والأرجل المتوترة. الاسترخاء وتكرار.
• المياه الضحلة. استلق على ظهرك ، امسك كرة القدم بقدميك. رفع الحوض بشكل حاد ، ثني ركبتيك. حاول تحريك الكرة إلى الأرداف ، ثم أعدها مع أصابع قدميك. يجب أن تشعر بضغوط الأرداف وتقاسم المنافع.
• يتوقف. استلق على ظهرك ، واضغط أسفل ظهرك على الأرض. ضع ثني ركبتيك على كرة القدم. قم بثنيه ورفع الأرداف بأعلى مستوى ممكن. شد عضلات الألوية والعبس ، وصمد قدر الإمكان.
• يجلس القرفصاء. ضع الكرة بين أسفل الظهر والجدار. أداء القرفصاء ، المتداول الكرة على طول الجدار. يجب أن يكون الموضع السفلي عميقًا ، ويجب أن يكون الظهر مستويًا.

كما تبين الممارسة ، فإن المجمع المثالي للجميع غير موجود. بعد تجربة خيارات مختلفة ، ستختار أنت التدريبات الأكثر فعالية.