محتوى المادة
لا ينصح مدربي اللياقة البدنية أبدًا بالحد من معقد فقدان الوزن فقط على التمارين لتقليل حجم الوركين. يتم توزيع طبقات الدهون في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يجب طردها من البطن والذراعين والأرداف ، والساقين بالطبع. ومع ذلك ، يتم الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الدهون بواسطة خلايا الجزء السفلي من الجسم نفسه. وبسبب هذا ، عادة ما تكون تمارين الوركين لفقدان الوزن أساسًا لمجمع اللياقة البدنية لفقدان الوزن. ما الذي يجب القيام به لتحقيق التأثير بسرعة في النساء؟
توصيات عامة
- الشحن. ممارسة الرياضة بانتظام. لا تقصر نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع. يعد اختيار مجمع للجمباز أكثر فاعلية بكثير ، حيث يمكنك القيام به بسهولة في المنزل. و اعمل على نفسك يوميا.
- ممارسة في نفس الوقت. يُنصح باختيار فاصل زمني مناسب مدته 20 دقيقة ، اعتاد جسدك يوميًا على تقديم الأفضل. كما تبين الممارسة ، فإن فعالية الطبقات في "النظام" أعلى من وجود وقت فراغ.
- لا تأكل قبل الدرس. تهدف التمارين الفعالة لفقدان الوزن إلى حرق الدهون وإزالتها من الجسم. إذا كنت قد أكلت شيئًا من قبل ، فسيقضي الجسم السعرات الحرارية المستلمة بالضبط ، وليس احتياطيات الدهون الخاصة به. لذلك ، فإن أفضل وقت لفقدان الوزن هو الصباح: مجرد الخروج من السرير ، وشرب كوب من الماء والذهاب لممارسة الرياضة.
- الاحماء الجسم. ستكون أي تمرينات للأرجل النحيلة ، سواء أكانت معقدة أم معقدة ، أكثر فاعلية. القفز في مكان ، والرقص ، ويهتف! حسِّن حالتك المزاجية واعمل على زيادة الإنتاجية
- التنفس بعمق. لإزالة الدهون من داخل الفخذين ، يجب تزويد "الأذنين" والأرداف الخارجية بالأكسجين. إنه الموقد الطبيعي الوحيد الذي لا يضر. استنشق بعمق لتشبع الدم بالأكسجين والزفير أثناء التمدد. عند العمل في مجمع الطاقة ، لا تحتاج إلى أنفاسك.
مجموعات من التمارين لتصحيح الساقين
ستساعدك تمارين الساق هذه في المنزل على تصحيح مشكلة مثيرة.
ضد "آذان" على الوركين
يجب أن يكون أداء التمارين لالمقعد 8-10 مرات لكل منهما. أثناء التدريب ، القيام 2-3 النهج ، بالتناوب الحركات.
- يجلس القرفصاء. تصحيح الشكل العام للساقين ، لهجة الأرداف. يوصى به كاحماء لتسخين العضلات. انشر ساقيك أو ذراعيك - على الخصر أو لف خلف الرأس ، أمسك راحة يدك بقفل. مع ظهر مسطح ، القرفصاء على الأرض ، والضغط على قدميك محكم عليه.
- يجلس القرفصاء غير كاملة. تحسين شكل الأرداف. القرفصاء نصف فقط ، وعقد الجسم في وضع منخفض لبضع ثوان.
- الطعنات. العمل مباشرة على المؤخرات. الوقوف ، خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة. قم بنقل وزن العلبة إليه وانخفاضه قدر الإمكان. الساق الخلفية على أخمص القدمين ، ركبتها مستقيمة. كرر مع الساق الثانية.
- ماهي ملقى على جنبه. أداء الساقين العلوي والسفلي. استلقِ على جانبك ، ارفع ساقيك. جعل تقلبات منخفضة مع ساقك العليا. ثم ثنيها على الركبة ، ووضعها على الأرض أمام الساق السفلى. أداء يتأرجح مع الساق الثانية. أنتقل إلى الجانب الآخر وقم بذلك مرة أخرى.
للفخذ الداخلية
الفخذ الداخلي يثير دائما الفتيات. افعل 10 مرات على الأقل في 2-3 طرق لكل تمرين.
- يتقرفص واسعة. افرد ساقيك عن بعضهما بعضًا ، وانشر جواربك بعيدًا. الجلوس ببطء ، تصمد ، انهض. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- plie. قف ، ضع الكعب في جواره ، وصعد على أصابع القدم. إذا كان من الصعب البقاء في هذا الموضع ، فقم بإجراء بالقرب من الحائط. الجلوس ، تصمد وتنهض.
- يتقرفص الكرة. نشر ساقيك ، والضغط على الكرة بينهما فوق الركبتين. تشديد الوركين ، القرفصاء ببطء مع الاستمرار في الكرة. مرة أخرى باقية في انخفاض الموقف ، وارتفاع.
- ضغط الكرة. استلق على ظهرك ، ثني ساقيك واضغط على الكرة بين ركبتيك. الضغط عليه لمدة 30 ثانية ، تجهد الوركين. الاسترخاء وتكرار.
لظهر الفخذ
أداء التمارين 12-15 مرة.
- يتقرفص عميق. من وضعية الوقوف مع وضع يديه على حزامه ، اجلس بعمق ، دون رفع كعبه عن الأرض.
- ماهي الظهر. الركوع بظهر مسطح ، تصويب ساق واحدة ، أداء التقلبات ، والحفاظ عليه بشكل مثالي. كرر مع الساق الثانية.
- ماهي الكذب. ترقد على بطنك ، ارفع الأرجل المستقيمة بدورها أو معًا.
- ماهي مع الساق عازمة. مستلقيا على بطنك ، واجعل يديك تحت الذقن ، وثني ساق واحدة في الركبة. أداء لها تقلبات صغيرة تصل. كرر مع الساق الأخرى.
كيفية جعل المجمع أكثر فعالية
من أجل أن تجلب التمارين لفقدان الوزن في الأرداف والوركين تأثيرًا أكبر ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي وشرب الشرب. لا حاجة إلى اتباع نظام غذائي ، فهذا يكفي لاستبعاد الكعك وغيرها من الكعك من النظام الغذائي ، والحد من الحلويات ونسيان الأطعمة الدهنية المقلية. يجب أن يكون هناك الكثير من الماء في الاستهلاك اليومي: 1.5-2 لتر من المياه الصالحة للشرب. سوف يساعد على تطبيع الأيض وتوفير إفراز مكثف لمنتجات التحلل الدهنية من الجسم.
كما ترون ، الوركين لا تحتاج إلى الكثير من الجهد لفقدان الوزن. فقط النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي السليم!
تحميل ...