تقنية تمرين الفراغ: تمارين بسيطة للمعدة المسطحة

الخصر الضبابي والجوانب الدهنية والبطن المترهل تجعل الناس يلقون نظرة مختلفة على أنفسهم وعلى صحتهم. ولكن جاحظ البطن هي مشكلة شائعة إلى حد ما للرياضيين وأولئك الذين يحضرون تدريبات اللياقة البدنية ، وحتى الفتيات نحيف ونحيف بطبيعتها. يبدو أنه لا توجد متطلبات مسبقة لظهوره ، لكن ... الشيء في العضلات الضعيفة ، مما يقلل حجم تجويف البطن. التحكم في الفراغ يساعد على التخلص من المشكلة.

لماذا مضخة الصحافة ليست كافية

توجد في جسم الإنسان أربع مجموعات عضلية تشكل القيمة المطلقة: مستقيم ، منحرف (داخلي وخارجي) ، وكذلك الأعمق - المستعرض. إنهم مترابطون ، ويشارك كل منهم في إنشاء الصحافة. يتم نقل التركيز من الحمل إلى عضلات البطن المطلوبة.

أداء التمارين التقليدية للصحافة ، يتم تحميل المستقيم وعضلات البطن المائلة. فهي توفر حركة الجسم وتكون مسؤولة عن محاذاة محيط الجانبين ، وتشكيل مكعبات المطلوب ، نحت الشكل. وتشارك أيضا العضلات المستعرضة ، ولكن مهمتها هي الحفاظ على الأعضاء الداخلية والعمود الفقري في وضع طبيعي. هذه المجموعة من العضلات هي المسؤولة عن جعل الخصر ضيقة والبطن أصغر.

الاستفادة والضرر

بالإضافة إلى فقدان الوزن وتقوية عضلات البطن المتخلفة ، فإن التمارين الفراغية لها تأثير شفاء عام على الجسم. أداء فراغ الجمباز ، تتجلى الآثار الإيجابية التالية:

• عمل الأعضاء الداخلية يتحسن.
• الهضم وظيفة الأمعاء يستقر.
• تحسين إمدادات الدم ؛
• تعزيز منطقة أسفل الظهر ؛
• تفرز السموم.
• يتم تصحيح الموقف.

يعتبر ممارسة التمارين الرياضية مفيدًا بشكل خاص للنساء: إنه منع جيد للعمليات الراكدة في الحوض الصغير ، ويزيد من مقاومة الجسم للتوتر بسبب التأثيرات المفيدة على الجهاز العصبي ، ويحسن جودة النوم. يسمح لك تمرين الفراغ في البطن بالتعافي بشكل أسرع بعد الولادة.

ممارسة فراغ للبطن: تقنية

تقنية أداء فراغ للبطن من الجانب تبدو بسيطة. تتمثل الطريقة في الحد الأقصى لسحب الصحافة "بحد ذاته" (إلى الحد الأقصى) وإصلاحه في شكل بلا حراك لمدة 20-30 ثانية. تم استعارة التمرين من اليوغا nauli ، حيث تقوم الأسانات على التنفس السليم. ما نسميه الفراغ في اليوغا يسمى أوديانا باندها.

التنفس في حالتنا هو أيضا السمة المميزة لتقنية التنفيذ.لذلك ، يحدث التراجع البطني بعد خروج الهواء بالكامل من الرئتين عند الزفير. في هذا الوقت ، فإن الجدار الأمامي للبطن كما لو كان مضغوطًا على العمود الفقري ، ويتم تهجير "الدواخل" في قصور الغضروف.

الاستلقاء: للمبتدئين

الميزات. تكتيكات التنفيذ في جميع الأساليب هي نفسها تمامًا ، لكن الاستلقاء بأرجل مثنية هو أسهل تمرين للقيام به. لذلك ، يُنصح المبتدئين الذين يقررون إزالة المعدة بالبدء به.

كيف تؤدي

1. خذ وضعية البداية: استلق على ظهرك ، واسترخي مع ثني ساقيك على الركبتين ، وضع يديك على طول جسمك أو معدتك.
2. الزفير ببطء ، دون توتر عضلات الجسم.
3. بعد تحرير الرئتين من كل الهواء المتاح ، شد عضلات البطن وسحبها قدر الإمكان. يجب أن يظهر "التنفس الخاطئ" دون دخول الهواء إلى الحلق.
4. ارسم صورة ذهنية: "تلتصق" المعدة بالعمود الفقري. في هذا الموقف ، وعقد لمدة 10-15 ثانية.
5. بعد فترة قصيرة من التنفس ، دون إرخاء العضلات ، كرر التمرين خمس مرات وفقًا للمخطط السابق. في النهاية ، ادفع معدتك للأمام دون أن تتنفس في الهواء.

يقف: الطريق الرئيسي

الميزات. عندما يتم إتقان فن الفراغ للمبتدئين جيدًا ، حاول الانتقال إلى التمرين الرئيسي ، الفراغ الخاص بالصحافة ، في وضع الوقوف.

كيف تؤدي

1. خذ موقف البداية: عرض الكتفين على حدة ، والذراعين على طول الجسم أو النخيل على الأضلاع. الزفير من خلال فمك.
2. خذ نفسا كاملا ، مع إمالة الجذع إلى الأمام في الوقت نفسه ، ثني ساقيك على الركبتين. يتم خفض الرأس ، كما لو تم ضغط الذقن على الصدر ، لا يتم توجيه النظر إلى الأرض ، ولكن بشكل مباشر.
3. ثم ، أثناء الزفير ، اسحب الصحافة بحزم. تتبع 20-30 ثانية. زفر بصوت عالٍ وإيقاعي ، على صوت "X-ha".
4. مع النهج التالي ، أمسك أنفاسك لمدة لا تزيد عن خمس إلى عشر ثوان. خلال فترة توقف قصيرة للاسترخاء ، استعد تنفسك وقم بأربع مرات أخرى.

الركوع: تعقيد تجريب

الميزات. هذه الطريقة معقدة ومناسبة لأولئك الذين أتقنوا أول طريقتين لممارسة الصحافة. يتم استخدام تقنية متطابقة تمامًا عند القيام بالتمارين في أربع ، أي أسفل البطن. يعتبر هذا الخيار هو الأكثر صعوبة ، لأنه وفقًا لقوانين الفيزياء ، يسحب الجسم إلى أسفل.

كيف تؤدي

1. خذ موقف البداية: الركوع ، وخفض يديك عليها. ثم خفض الجسم إلى وضع الجلوس ، ولكن بين الأرداف والقدمين هناك 20 سم ، والظهر مستقيم ويمتد الجسم قليلاً إلى الأمام.
2. الزفير ببطء مع فمك.
3. ثم استنشق أنفك وشد معدتك لمدة 20-30 ثانية.
4. بعد الزفير الحاد ، اسحب الصحافة بعمق مرة أخرى.
5. يتم تنفيذ التمرين مع خمس مرات.

الانتظام

فعالية الفراغ يعتمد على وتيرة التنفيذ. يجب أن يتم ممارسة فراغ في المعدة بشكل منتظم.ركز على الأرقام التالية: خلال اليوم ، يجب أن يكون هناك على الأقل مجموعتان أو ثلاث مجموعات ، من 10 إلى 15 تكرارًا بمدة تقلص عضلي واحد يبلغ 15 ثانية. إذا كنت تعمل في هذا الوضع ، فعليك التخلص من 2.5 إلى 5 سم في الخصر بعد شهر إلى شهرين من التدريب.

عندما يصبح التدريب هو المعيار ، يتم اختيار عدد الأساليب بشكل شخصي: يتم تكرار الفراغ حتى يصبح من الصعب تفجير الهواء. من أجل الوصول إلى النظام في أقرب وقت ممكن ، خذ عادة الاستيقاظ ، والإخلاء ، وبعد ذلك فقط تناول وجبة الإفطار وأشياء أخرى. للنوم المسائي ، يكون النوم مناسبًا.

كيفية الحصول على أقصى قدر من التأثير

النقص الرئيسي للفراغ هو أنه لن يتحول على الفور إلى القيام بتقنية التمرين بأكملها بشكل صحيح. على الرغم من أن النظرة الأولى تبدو بسيطة وبسيطة. لكن لا تتسرع في الاستسلام ، تؤكد مراجعات فراغ التمرينات للبطن أنه بعد شهر من التمارين المنتظمة ، يتم شد المعدة. للحصول على النتيجة المتوقعة ، استمع إلى التوصيات:

• ابدأ بسيط - الخيار الأفضل هو "الكذب" ؛
• استخدام الجهاز التنفسي bodyflex - بعد الزفير ، يتبع الاستنشاق الحاد الأنف ، ثم الزفير النشط عبر الفم ؛
• التنفس إذا لزم الأمر - خذ أنفاس قصيرة مع أنفك.
• تخيل - كيف تلتزم السرة والعمود الفقري ببعضها البعض ؛
• لا تترك بطن رعشة - على العكس ، بسلاسة وليس كليًا ؛
• الحفاظ على عضلاتك الحد الأدنى - 10-15 ثانية ، و 60 ثانية كحد أقصى.

تمارين الفراغ لفقدان الوزن في البطن للنساء ستساعد على تحقيق حلم الجسم النحيف الجميل ذو الخصر الضيق. بمرور الوقت ، ستصبح بالضرورة أن تكون العضلات المستعرضة للصحافة في وضع متوتر. سوف تصبح دقيقة في غضون أسابيع قليلة ، ولن تكون هناك حاجة إلى بذل جهد إضافي للسيطرة عليها. وإذا كانت الغاية في حد ذاتها هي أيضًا فقدان الوزن ، فيمكن تناوب فراغ الضغط مع أحمال القلب وتدريب القوة. وسوف تسهم في حرق الدهون. مثل هذا فقدان الوزن سيكون طبيعيا ، لا يتحمل ضغط الجسم.