كيفية القيام بـ "البار" في المنزل: تمرين ثابت لجميع المجموعات العضلية

"اللوح الخشبي" هو تمرين ثابت لا يعني النشاط الحركي. مبدأه هو جعل العضلات تعمل وتقوية تحت وطأة الجسم الخاصة بهم. يتمتع "الشريط" بمزايا لا يمكن إنكارها.

• نتيجة سريعة.واحدة من أكثر التمارين فعالية لمكافحة الدهون في البطن. يحرق "بلانك" 5 سعرة حرارية في الدقيقة.
• توفير الوقت. يكفي بضع دقائق في اليوم لتقوية مشد العضلات.
• الراحة. لا تحتاج إلى الكثير من المساحة الحرة. حتى في غرفة ضيقة ، يمكنك إجراء تمرين صغير.
• لا يتطلب التدريب البدني. المدة الأولى للدرس هي بضع ثوانٍ فقط.
• التنوع. تعتبر بلانك مناسبة لكل من الرجال والنساء. وتشارك عدة مجموعات العضلات في وقت واحد.

الفوائد والمخاطر

فوائد النشاط البدني لا تناقش. وهي ضرورية للأداء الطبيعي للجسم والمظهر الجمالي للجسم. ولكن هناك دائما مطبات. قبل البدء في التدريب ، لا تنظر فقط في الفوائد المتوقعة ، ولكن أيضًا موانع لتطبيق "البار".

تأثير إيجابي

ما يعطي شريط أو الوقوف للفتيات؟ بعد عشرة أيام من الفصول الدراسية العادية ، ستتمكن من تقدير التغييرات الإيجابية الأولى في مظهرك ورفاهيتك. فوائد التمرين "الخشبي" هي أربع نقاط رئيسية.

1. الظهر. في "شريط" عضلات الظهر هي المعنية ، فإنها تحمل حمولة كبيرة. هذا هو الوقاية الجيدة من هشاشة العظام والألم من أصول مختلفة.
2. الساقين. العضلات من العجول إلى الوركين توفر الاستقرار أثناء التمرين. إذا شعرت بإحساس حارق ، فهذا يدل على نمو العضلات النشط. مع التدريب المنتظم ، تصبح الساقين نحيلة ومشدودة ، والأرداف مستديرة وقوية.
3. المعدة. النتيجة بعد التمرين "لوح" - يتم تقوية الضغط العلوي والسفلي ، وكذلك العضلات الجانبية. تدريجيا ، طبقة الدهون تزول.
4. اليدين. هي الذراعين التي تحمل نصف وزن الجسم أثناء التمرين. وبالتالي ، فإنها تصبح قوية وقوية. تكتسب العضلات راحة جميلة ، لكن لا تزداد حجمها ، وهو أمر مهم جدًا للنساء.

موانع

يعد Planck هبة من السماء للأشخاص الذين ليس لديهم وقت لتدريبهم بشكل كامل في صالة الألعاب الرياضية نظرًا لارتفاع مستوى عملهم. ولكن على الرغم من أن التمرين يبدو بسيطًا ، إلا أنه لا يزال له عيوبه. لديها عبء هائل على الجسم. في هذا الصدد ، يجب مراعاة العديد من موانع تنفيذ "شريط" التمرين:

• الأشهر الستة الأولى بعد الولادة أو بعد الولادة القيصرية ؛
• اضطرابات في عمل القلب والأوعية الدموية ؛
• فتق أو إصابة العمود الفقري.
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• الأعصاب مقروص.
• الأيام الحرجة
• تفاقم الأمراض المزمنة.

كيف تفعل التمرين "لوح"

الرياضة علم. حتى لو كنا نتحدث عن الواجبات المنزلية القصيرة ، فأنت بحاجة إلى التعامل معها بحكمة ، بعد أن درست النقاط والمراجعات النظرية. التقنية والوقت والقواعد الأساسية - تحتاج إلى الاهتمام بكل شيء.

5 أنواع أساسية مع الصور

هناك عدة أنواع من "شريط" التمرين. كيف تحصل على العارضة؟ يتيح لك تغيير وضع الذراعين والساقين استخدام مجموعات العضلات المختلفة وتركيز الجهود على دراسة جزء معين من الجسم. هناك خمسة أنواع رئيسية من التمارين.

1. الكلاسيكية "شريط". الجلوس كما لو كنت تستعد لدفع عمليات. يتم تقويم المرفقين ، ويتم التركيز على الفرشاة. في هذا الموقف ، يكون الحمل الرئيسي على عضلات اليدين.
2. "المستوى" الجانبي ("المستوى" المائل). اقلب الجسم من "الشريط" الكلاسيكي 90 درجة ، بحيث يقع التركيز على الذراع والخط الجانبي للقدم. ضع يدك الحرة على الحزام ، واضغط على الساق الحرة للواحدة الداعمة. يجب أن يكون الذراع الداعم خطًا مستقيمًا مع حزام الكتف ، ويجب ألا يكون هناك انحراف في الجسم. ويجري العمل على الصحافة ، وتعزيز الجانبين والكتفين. العضلات الواسعة للفخذ ، الألوية الوسطى ، تتوتر أيضًا.
3. التركيز على الساعدين (أسفل "شريط"). تقنية صنع "الشريط" على المرفقين للصحافة هي تقريبا نفس الصيغة الكلاسيكية. ولكن لا يتم ذلك على الأسلحة الممدودة ، ولكن مع التركيز على الساعدين ، اللذين يقعان في الزوايا الصحيحة للكتفين. الأيدي مقفلة في القفل. في هذا الموضع ، تكون عضلات الذراعين وحزام الكتف وتقاسم المنافع أكثر توتراً.
4. عكس "شريط" (الخلفي "شريط"). مصممة لتعزيز التدريب في عضلات الساق والأرداف. الركض إلى أسفل. تحتاج إلى أن تتكئ على الأرض بكعبك ونخيلك. الأذرع المستقيمة تجعل الزاوية اليمنى مع الجسم. يجب أن تستلقي النخيل على الأرض مع توجيه الأصابع نحو الكعب.
5. "البراز" (أو "المستوى" العمودي). اتكئ ظهرك على الحائط. ثني ساقيك بحيث تكون ساقيك ووركيك في زوايا قائمة. تخيل أنك تجلس على كرسي. التمرين مفيد بشكل خاص لعضلات الساق والأرداف. نظرًا لعدم تورط اليدين ، يمكنك أن تأخذ القليل من الوزن وتمتد أمامك.

قواعد التنفيذ

إذا لم تهتم بالتكنولوجيا ، فلن يكون التمرين حاسمًا فحسب ، بل قد يسبب أيضًا ضررًا للجسم. هناك ثماني توصيات حول كيفية جعل الشريط في المنزل بشكل صحيح.

1. ضع قدميك معا. لن يكون الحفاظ على التوازن أمرًا سهلاً ، ولكن هذا سيجعل العضلات ضيقة قدر الإمكان.
2. تصويب ساقيك. إذا تم ثني الركبتين واسترخاء العضلات ، فلن يكون من الممكن التدرب على الصحافة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على حالة العمود الفقري القطني.
3. المرفقين مطاردة بالكتفين. هذا يقلل من التوتر في العمود الفقري والكتفين.
4. تشديد الأرداف الخاصة بك. هذا سوف يقوي العضلات ويعطيها شكل جميل.
5. حافظ على أسفل الظهر مباشرة. لا الانحراف ولا التقريب مقبول. هذا محفوف بألم الظهر.
6. اسحب معدتك. تحتاج عضلات البطن إلى إحكام شدها وسحبها إلى الضلوع. لكن لا تفرط في ذلك حتى لا يؤثر على جودة التنفس.
7. امسك رأسك بشكل صحيح. يجب أن تنظر العيون إلى الأرض ، ويجب أن تكون الذقن في زوايا قائمة على العمود الفقري.
8. لا تضغط شفرات الكتف. يجب أن تكون المنطقة بينهما متوترة للغاية. لكن لا تقللهم ، لذلك سوف تفقد الاستقرار.

مخطط التدريب

للوهلة الأولى ، قد يبدو الشريط وكأنه تمرين بسيط. لكن الشخص غير مستعد من الثواني الأولى يشعر بالضعف في الأطراف والتوتر الشديد في العضلات. وينبغي تطوير القدرة على التحمل تدريجيا ، تسترشد الجدول.

الجدول - مخطط لتنفيذ "شريط" لمدة 30 يوما

كيفية زيادة الكفاءة: 6 توصيات

لا تعتمد فعالية التدريب فقط على أسلوب أداء التمارين ، ولكن أيضًا على بعض الشروط الأخرى. باتباع التوصيات الست ، ستجعل النشاط البدني مفيدًا وممتعًا وآمنًا.

1. طلاء ناعم. ضع بساطًا جمبازًا أو غطاءًا ناعمًا على الأرض حتى لا يؤدي الضغط الناتج عن الأرضية الصلبة أو احتكاك السجادة الصلبة إلى إزعاج غير ضروري ولا يصرف الانتباه عن التمرين.
2. التنفس السليم. تحتاج إلى التنفس بهدوء وبشكل متساوٍ وإيقاعي. ممنوع منعا باتا أن تحبس أنفاسك. هذا يؤدي إلى ارتفاع الضغط.
3. التحضير. لا المضي قدما في تنفيذ "شريط" ، وليس تحسنت سابقا. خذ فترة قصيرة ، وقم بالقرفصاء قليلاً وقم بإمالة بضعة أجزاء من الجسم.
4. شكل مبسط. إذا لم تتمكن من التفاخر بشكل بدني جيد ، اجعل المهمة أسهل. ضع قدميك مسافة قصيرة لتحقيق توازن أفضل.
5. الانتهاء السلس. بعد الانتهاء من التمرين ، حرك قليلاً حتى يهدأ توتر العضلات ويستقر التنفس.
6. الأكل الصحي إذا كنت تنوي فقدان الوزن ، استبعد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي. ولكن لا تجويع. أكل الأطعمة البروتينية ، لأن العضلات تحتاج إلى موارد لتقوية وتنمو.

التاريخ صامت حول المكان الذي تم فيه اختراع تمرين "شريحة" لفقدان الوزن - في الهند أو في التبت. ولكن من المعروف أنه في أوروبا في العصور الوسطى كان ينصح لكل من عانى من آلام الظهر. حتى يومنا هذا ، "الشريط" لا يفقد شعبيته. إنه يساعد الرجال والنساء في الحفاظ على الشكل الجسدي الجيد والرفاهية دون تكاليف وقت هائلة.

تعليقات: "إنه يعمل فقط لتلك الأماكن التي لديك ضعيف"

أقوم بعمل الشريط لمدة 3 أشهر. الأسبوعين الأولين لا توجد نتائج. بدأت كل يوم في زيادة الوقت بمقدار 20 ثانية وفقدت 2.5 كجم خلال 2.5 شهر. بالإضافة إلى البار ، لا أتبع نظامًا غذائيًا ولا أمارس أي تمارين أخرى. الآن أقف لمدة 5 دقائق و 30 ثانية. دون انقطاع. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك كل يوم. الفتيات! اختفت طيات الدهون بالقرب من تمثال نصفي على ظهري.

عيد الحب، http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

والنتيجة هي العضلات الجيدة. ميزة الخطة هي أنها تعمل فقط لتلك الأماكن التي لديك ضعيف. يمكنك التحقق من ذلك: انتظر لأطول فترة ممكنة ، وبالتحديد تلك الأجزاء من الجسم التي لا تحتوي على حمولات كافية ستؤذيك. صحيح أننا نقوم بالتدريب بشكل مختلف بعض الشيء: على الذراعين الممددين وليس وفقًا للجدول الزمني ، ولكن إلى متى يمكننا الصمود: إنه صعب - لا يزال قائماً ، لا يمكنك الوقوف صامداً - صراخ - أسنانك والوقوف. حتى تسقط لها من حيث المبدأ. التقدم - هو أبعد ما يكون عن الخطي دائما. كل شخص لديه تدريب مختلف ، والتأثير / المرض / دورة يؤثر. حسنا ، الحافة والهدف هو 10 دقائق ، وصلت - لا يمكنك زيادة الوقت.
لا يحل محل جميع التمارين بالكامل ، لأن الاستاتيكيات والديناميكيات هما شيئان مختلفان.

إلى أسفل مع اللاما http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

من غير المحتمل أن تخسر وزنك من العارضة وحدها ، لكنك ستجعل العضلات في لهجة إذا قمت بذلك بشكل صحيح ومنتظم. بالمناسبة ، في مكان ما وجدت فيه نصيحة حول زيادة فعالية هذا الموقف ، سأكتب ، ربما يكون شخص ما مهتمًا / مفيدًا. من الضروري ، عند الوقوف في هذا الموقف ، سحب المرفقين إلى الجوارب والجوارب إلى المرفقين. آمل ، لقد كتبت باختصار ، مع محاولة لمحاولة الجمع بين الجوارب والمرفقين مع ظهر مستقيم ، إلخ. ظللت الشريط لمدة 4-5 دقائق قبل أن أجد هذه النصيحة ، وبهذه النصيحة توفيت للمرة الأولى ، قبل الوصول إلى دقيقة واحدة من الإعدام

Ulays، http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa