محتوى المادة
Srednesamorskaya دإيتا ، أو بالأحرى الطعام المعتاد في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، سرعان ما أصبحت شعبية. تعرض العلماء والأطباء مرارًا وتكرارًا النظام الغذائي للبحث. وفي كل مرة كنا مقتنعين بأن طعام البحر المتوسط صحي للغاية. لذلك ، تصنف على أنها واحدة من مجالات اتباع نظام غذائي صحي.
إيجابيات وسلبيات
يتكون المطبخ التقليدي لسكان البحر المتوسط من العديد من الخضروات والفواكه. ويكمله الحبوب والبقوليات والمعكرونة. هناك دائما الأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون. إلى استقبال اللحوم (لحوم البقر والدواجن) هناك ضبط النفس ملحوظ. يتم استبعاد الحلويات والوجبات السريعة والحلويات تمامًا من النظام الغذائي. وتستكمل التغذية السليمة بالنشاط البدني العالي والموقف الإيجابي والتفاؤل. هذه المبادئ شكلت أساس النظام الغذائي ، ودعا البحر الأبيض المتوسط.
هناك رغبة في تطوير قائمة من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الفور لمدة أسبوع ، وتشعر وكأنك مقيم في البلدان الحارة. ولكن قبل تجربة النظام الغذائي ، عليك أن تتعرف على بعض الفروق الدقيقة.
آلية تخفيض الوزن
يوصي خبراء التغذية بحمية البحر المتوسط لفقدان الوزن. آسيا الوسطى داتباع نظام غذائي مبني على التغذية السليمة والصحية ، معززة بالنشاط البدني ، يتيح لك القضاء بشكل فعال على الوزن الزائد. وفقدان الوزن تمليه هذه العوامل:
- النظام الغذائي على أساس التغذية الكسرية.
- أجزاء صغيرة ؛
- يوجد في النظام الغذائي الكثير من الألياف والبروتين ، مما يساهم في حرق الدهون ونمو العضلات.
- الأطباق لا تحتوي على السكر والمواد المضافة الضارة.
- النظام الغذائي ينشط الأيض.
- ويرافق الغذاء من قبل نظام المياه الكافي.
الفوائد الصحية: 5 عوامل
سكان البحر المتوسط أقل عرضة للإصابة بالأمراض. من بينها ، لا يوجد عمليا أي شخص سمين. ولكن هناك الكثير من المعمرين. من المعروف أن Case ، التي قررت التقيد بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، عاشت 100 عام ، ولم تعيش سوى شهر واحد قبل 101 عام. بالطبع ، أثار هذا النظام الغذائي اهتماما كبيرا بين الأطباء. لذلك ، تم إجراء الكثير من البحوث. أكد العلماء أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يوفر الآثار المفيدة التالية.
- يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. فالمأكولات البحرية بدلاً من اللحوم الحمراء والزيتون والعديد من الفواكه والخضروات تحقق فوائد كبيرة لعضلة القلب وتحسن حالة الأوعية الدموية. مثل هذا التغذية يمنع تطور تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. ينصح النظام الغذائي لخفض الكولسترول ، وتطبيع الدورة الدموية ومنع تجلط الدم.
- يقلل من مخاطر الأورام. أكدت الدراسات العلمية أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تصمد أمام ظهور أنواع معينة من السرطان. راجعedizarnaya ديحمي من الأورام الخبيثة في الغدد الثديية والأمعاء والمعدة.
- يطيل الحياة. هذا زائد يتبع من المزايا المذكورة أعلاه. بعد كل شيء ، فإن أمراض القلب والأورام هي التي تقصر الحياة في أغلب الأحيان. الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ، وفقا للبحث العلمي ، هم أقل عرضة خمس مرات للموت المفاجئ.
- يحسن وظائف المخ. ينظم نظام هيبوكوليسترول ، الغني بالمكسرات وزيت الزيتون ، وظائف المخ ، ويحسن الوظيفة الإدراكية. التغذية تعارض تطور السكتات الدماغية والتصلب المتعدد ومرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش ، خرف الشيخوخة.
- يزيد الطاقة. مجرد إلقاء نظرة على المتقاعدين من البحر الأبيض المتوسط. فهي نشطة للغاية وتبدو أصغر سنا بكثير من سنواتهم. تضمن التغذية السليمة تناول جميع المواد المفيدة ، بحيث يكون الجسم مشبعًا بالطاقة ويحافظ عليه في حالة جيدة.
عيوب وموانع
النظام الغذائي المتوسطي يشير إلى التغذية المناسبة. لذلك ، فهو يخلو عمليا من العيوب وليس له موانع. يسمح بالتطبيق على جميع فئات الأشخاص. ومع ذلك ، فإن المرضى الذين حددوا الأمراض المزمنة ويحتاجون إلى الالتزام بنظام غذائي ، يجب التخلي عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. إذا تحدثنا عن عيوب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، فعندئذ يمكننا أن نسلط الضوء على هذه العيوب.
- فقدان الوزن البطيء. مثل هذا النظام الغذائي غير مناسب لأولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن على الفور. تم تصميم النظام الغذائي لفترة طويلة وحرق الدهون تدريجيا.
- صعوبة الانتقال. النظام الغذائي يرفض تماما تقريبا الحلويات والمعجنات والحلويات. بالنسبة للأسنان الحلوة ، يمكن أن يكون هذا تحديا حقيقيا.
حمية البحر المتوسط: ماذا وكيف تأكل
عند دراسة الوصف التفصيلي للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يمكنك ملاحظة أن مطبخ سكان الدول الساحلية الدافئة يختلف اختلافًا كبيرًا عن النظام الغذائي المعتاد. يعتمد على الطهي الذاتي ويزيل تمامًا استخدام الأطعمة المريحة. يتم إعطاء تفضيل خاص للكربوهيدرات.
7 فئات من المنتجات "الصحيحة"
ما الذي يمكنني تناوله في نظام غذائي متوسطي؟ النظام الغذائي يتكون من الأطعمة التي يستهلكها الفقراء في البحر الأبيض المتوسط. لهذا السبب srednemorskayaيحتوي النظام الغذائي على عدد كبير من المنتجات التي يمكن زراعتها في حديقتك أو صيدها من أعماق البحر. يعرض الجدول القائمة الرئيسية.
الجدول - منتجات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
| فئة | وصف | المنتجات | كم مرة للاستخدام |
|---|---|---|---|
| الحبوب والخبز | - هذا هو أساس طعام البحر الأبيض المتوسط ؛ - الكربوهيدرات تشكل حوالي 50-60 ٪ من النظام الغذائي ؛ - إنها مفيدة للأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز الهضمي | - القمح ؛ - المعكرونة الصلبة. - الشوفان ؛ - الحنطة السوداء ؛ - الشعير - الشعير - الذرة ؛ - الفاصوليا ؛ - الأرز ؛ - خبز الحبوب | يوميا |
| الخضروات والفواكه | - النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه. - استخدم فقط المنتجات التي تزرع في أرض مفتوحة (تحتوي على جميع المكونات المفيدة) ؛ - المساهمة في فقدان الوزن ؛ - انخفاض الكوليسترول في الدم ؛ - تطبيع الجهاز الهضمي والقلب. - تعزيز المناعة ؛ - بمثابة الوقاية من السرطان. - يوصى بالحد من البطاطس | - الخيار ؛ - طماطم - كوسة - سلطات الأوراق ؛ - فلفل - الملفوف. - الثوم والبصل. - الباذنجان. - الخضر. - التفاح ؛ - ثمار الحمضيات ؛ - الكمثرى - الخوخ. - العنب. - الخوخ. - البرسيمون | كل يوم ، ما عدا البطاطا. يقتصر على 3 حصص في الأسبوع |
| زيتون | - عنصر مطلوب في النظام الغذائي ؛ - ليست مخصصة للقلي (يتم تدمير المواد المفيدة أثناء القلي) ؛ - يحمي من خرف الشيخوخة. - يقاوم الالتهابات وأمراض القلب ؛ - يحسن حالة الجلد | - زيت الزيتون يمكن استبداله بالزيوت غير المكررة: - فول الصويا ؛ - عباد الشمس | يوميا |
| الأسماك والمأكولات البحرية | - يُنصح باختيار أنواع قليلة الدسم ، على الرغم من أنه لا يمكن استبعاد الأسماك الزيتية ؛ - تقوية العظام ؛ - تطبيع الغدة الدرقية ؛ - تحسين العمليات المؤكسدة | - الهلبوت - السردين. - سمك السلمون ؛ - سمك التونة - الماكريل ؛ - سمك السلمون المرقط ؛ - الحبار. - الكركند. - الرنجة ؛ - الاسكالوب. - بلح البحر | 4-5 مرات في الأسبوع |
| منتجات الألبان | - منتجات الألبان لا تشكل سوى 10 ٪ من النظام الغذائي ؛ - تعطى الأفضلية لمنتجات الحليب المخمر ؛ - تقوية العظام والأسنان وتحسين حالة الشعر | - زبادي - الكفير - الجبن الرائب ؛ - الزبادي ؛ - الحليب المخمر المخمر ؛ - حليب الماعز ؛ - البارميزان ؛ - فيتا ؛ - جبنة الفيتا - جبن موزاريلا | 4-5 مرات في الأسبوع |
| لحم ، بيض | - حمية اللحوم الخالية من الدهون. - أكل قليلا أو الاستغناء عن اللحوم ؛ - لحم الخنزير - لا الصلبة | - الدواجن حمية قليلة الدسم. - لحم الخنزير ؛ - البيض ؛ - لحم البقر | 2-3 مرات في الأسبوع |
| المكسرات والفواكه المجففة والعسل | - أعط الطاقة للجسم ؛ - تعويض نقص الجلوكوز | - أي المكسرات. - الزبيب والمشمش المجفف ؛ - عسل من أي نوع | مرة واحدة في الأسبوع |
ما الأطباق عرضة للاستبعاد
النظام الغذائي للنظام الغذائي المتوسطي غني. ومع ذلك ، يجب التخلص من بعض الأطعمة والأطباق. خلال النظام الغذائي لا يمكنك أن تأكل:
- اللحوم الحمراء ؛
- المواد الحافظة ، المنكهات.
- منتجات نصف منتهية
- الحلويات والمعجنات.
- الملح.
- الحلويات والآيس كريم.
- الدهون ، واللحوم الدهنية.
4 المسلمات من البرنامج
لا يوصي خبراء التغذية بالتحول فجأة إلى نظام غذائي جديد. هذا يمكن أن يثير آثار جانبية ، مثل الغثيان ، وضعف البراز ، والدوخة. لذلك ، ينصح الأطباء أن يعتادوا الجسم على التغذية المناسبة تدريجياً.
في البداية ، قم بإثراء القائمة بالخضروات والفواكه ، ثم ابدأ في ممارسة الأيام النباتية ، مرة واحدة في الأسبوع. سيتيح لك ذلك التعود تدريجياً وبدون ألم على حمية البحر المتوسط. عندما تشعر بأنك معتاد على نظام غذائي جديد ، يمكنك التبديل بأمان إلى نظام غذائي. يوصي اختصاصيو التغذية بأربع قواعد.
- مخطط الطاقة. من الأفضل تناول وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. أفضل خمس وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، من المهم عدم تخطي وجبة الإفطار أو شاي بعد الظهر. الوجبة الأولى تغذي الجسم بالألياف الأساسية ، والوجبة الخفيفة بعد الظهر تحمي من الجوع.
- مزيج المواد الغذائية. عند تطوير نظام غذائي ، خاصةً في البداية ، قم بتحليل محتويات BJU بعناية. بالنسبة لنظام غذائي متوسطي ، فإن مثل هذا المزيج مميز. الكربوهيدرات (هذه هي الحبوب والمعكرونة والفواكه والخضروات) تشكل 50 ٪ من النظام الغذائي. يتم تخصيص 30 ٪ من القائمة اليومية للدهون (يعني زيت الزيتون). وتبلغ حصة البروتينات (السمك والبيض واللحوم) 20٪ فقط.
- الدهون المناسبة. وتشمل التغذية الصحيحة الزيتون والبذور والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. لكن السمن والزبدة والدهون الحرارية الحيوانية لا تتحد مع هذا النظام الغذائي على الإطلاق.
- الجزء اليومي. إذا قررت إنقاص وزنك على حمية البحر الأبيض المتوسط ، فأنت بحاجة إلى جرعة الوجبات بشكل صحيح. يتم تقديم أحجام الوجبات الموصى بها في الجدول.
الجدول - وجبات التخسيس اليومية على النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط
| المنتجات | الجزء اليومي ، g / pc |
|---|---|
| نبض | 100 |
| خضروات | 100 |
| حبوب | 60 |
| المكسرات / الفواكه المجففة | 30 |
| سمك | 60 |
| فاكهة | 200 غرام أو 1 فاكهة |
| منتجات الألبان | 1 كوب أو 30 غرام من الجبن ، الجبن |
| النبيذ الجاف | 125 مل |
| البيضة | 1 |
سبعة وجبة الجدول اليوم
من مجموعة متنوعة من المنتجات الصحية ، يمكنك إنشاء مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية لكل الأذواق. وسيكون مثل هذا الطعام لذيذ جدا. لأغراض إعلامية ، يتم تقديم قائمة حمية يومية تقريبية للبحر الأبيض المتوسط.
الجدول - عينة قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط
| يوم | وجبات الطعام | القائمة عينة |
|---|---|---|
| الإثنين | فطور | - دقيق الشوفان الحليب مع الكثير من الفواكه. - كوكتيل فواكه |
| 2 وجبة الإفطار | - زبادي غير محلى | |
| غداء | - سلطة الخضار. - شطيرة سمك - برتقالي |
|
| الشاي عالية | - الجوز | |
| عشاء | - سلطة (أفوكادو ، طماطم ، خس و جبنة فيتا) | |
| الثلاثاء | فطور | - تشيز كيك - عصير الفاكهة الطازجة |
| 2 وجبة الإفطار | - الشاي الأخضر أو العشبي ؛ - بسكويت الشوفان |
|
| غداء | - الأرز مطهو ببطء مع الخضروات. - الجبن الصلب |
|
| الشاي عالية | - أبل | |
| عشاء | - سلطة الخضار. - سمك القد المخبوز تحت الجبن |
|
| الأربعاء | فطور | - سلطة فواكه مع الكفير |
| 2 وجبة الإفطار | - عنب (حوالي 30 جم) | |
| غداء | - أكلة الخضروات ؛ - تفاحة |
|
| الشاي عالية | - خبز الحبوب الكاملة ؛ - طماطم - قطعة من الجبن |
|
| عشاء | - سلطة مع الخضار والدجاج. - الخبز الخشن |
|
| الخميس | فطور | - بيضة مسلوقة ؛ - نخب الجاودار مع الطماطم والجبن |
| 2 وجبة الإفطار | - الكمثرى | |
| غداء | - حساء نباتي - سلطة طازجة من الطماطم والجبن ؛ - عصير |
|
| الشاي عالية | - برتقالي | |
| عشاء | - الباذنجان مع الطماطم والفطر | |
| الجمعة | فطور | - عجة البروتين ؛ - خبز الجاودار ؛ - الجريب فروت |
| 2 وجبة الإفطار | - الكوكيز اللوز الشوفان | |
| غداء | - معكرونة المأكولات البحرية ؛ - الطماطم |
|
| الشاي عالية | - الفواكه المجففة | |
| عشاء | - جرجير وسلطة زيتون | |
| السبت | فطور | - عصيدة الأرز بالحليب مع الفاكهة |
| 2 وجبة الإفطار | - معكرون | |
| غداء | - فيليه الدجاج المشوي - سلطة الخضار |
|
| الشاي عالية | - موز | |
| عشاء | - سلطة الخضار. - خبز الجاودار ؛ - عصير |
|
| الأحد | فطور | - سلطة فواكه باللبن |
| 2 وجبة الإفطار | - أبل | |
| غداء | - حساء الخضار. - الأسماك البخارية ؛ |
|
| الشاي عالية | - شطيرة الجبن. - عصير الخضار |
|
| عشاء | - سلطة المعكرونة |
وصفات
تدرج في النظام الغذائي الخاص بك مجموعة متنوعة من الحساء والحبوب. إثراء ذلك مع المأكولات البحرية والأسماك. لا تنس أن تدلل نفسك بسلطات الخضار الطازجة. سوف تسمح لك الوصفات التالية بالتأكد من أن النظام الغذائي المتوسطي لذيذ حقًا.
ريزوتو الخضار
المقادير:
- الأرز - 300 غرام ؛
- كوسة - واحدة ؛
- فلفل احمر - واحد
- الباذنجان - واحد.
- بصل واحد
- الثوم - اثنين من القرنفل.
- مرق الخضار - 1.5 لتر ؛
- زيت الزيتون - ملعقتان كبيرتان ؛
- الأعشاب الإيطالية (المجففة) - ملعقتان صغيرتان ؛
- ريحان - ملعقتان صغيرتان
التصنيع:
- تقطيع الخضار. نضعها في مرجل ، ويتألق ، وتخبز في الفرن لمدة 20 دقيقة.
- في مقلاة منفصلة ، ينضج البصل والثوم. أضف الأرز إليهم.
- أضف المرق تدريجياً إلى الأرز ، واخلطه بعناية حتى تمتص الحبوب السائل تدريجياً. الحساء حتى لمدة 20 دقيقة.
- يتم دمج الأرز الجاهز مع الخضروات. أضف الأعشاب وتخلط.
شطيرة الجبن
المقادير:
- خبز الحبوب الكاملة - شريحة واحدة ؛
- طماطم
- سمك السردين المسلوق - 30 جم ؛
- سلطة - ورقة واحدة.
- الجبن - 20 غرام ؛
- عصير الليمون - 2-3 قطرات.
التصنيع:
- تجفيف الخبز في محمصة.
- على رغيف خبز ، ضعي ورقة من الخس ، قطعة سمك ، طماطم مقطعة.
- يرش عصير الليمون على الشطيرة ويوضع الجبن.
الحمية المتوسطية لفقدان الوزن تتضمن العديد من البهارات والتوابل. تأكد من إضافة الأعشاب الإيطالية والريحان والأوريجانو وإكليل الجبل. لن يجعلوا الأطباق حارّة ، لكنهم سيعطونهم نكهة فريدة ويسمح لك بتجربة الطعم الحقيقي للبحر الأبيض المتوسط.
تعليقات: "لا تتوقع نتائج سريعة"
ينصح الأطباء في أستراليا بالنظام الغذائي المتوسطي (أعيش هنا) ، إنه جيد جدًا للقلب. بشكل عام ، يبدو من المفيد تناول الكثير من الخضروات ، وكذلك خلطها بالكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، المعكرونة المصنوعة من الخضروات). هناك ، يبدو أن الكربوهيدرات تأتي أولاً ، ثم الدهون ، ثم البروتينات. الكثير من السمك. بشكل عام ، هذا النظام الغذائي ليس كثيرًا بالنسبة لفقدان الوزن ، كما أفهمها ، ولكن للحفاظ على الصحة والوزن. في إيطاليا ، حسب علمي ، أمر شائع أيضًا.
ضيف، http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
بالطبع ، كنت أعرف بالفعل هذا النظام الغذائي من قبل ، ولكن في الآونة الأخيرة كان من الممكن بالفعل أن أعيش عليه وأحببته حقًا ... كل شيء لذيذ جدًا ، على الرغم من أنني ما زلت أحسب السعرات الحرارية في حالتي وأكل البطاطس فقط في بعض الأحيان ، لا أتناول اللون الأحمر لا أشرب اللحوم والنبيذ كل يوم ، لكن كل شيء آخر مشابه جدًا ...
Simpomponchik، http://www.tutnetam.com/viewtopic.php؟f=51&t=65219
جئت عبر هذا Temko والفكر. والحقيقة هي أنني أعيش في اليونان وأعمل كطبيب وفي وقت من الأوقات أزور أخصائي تغذية ، لقد تعلمت طريقة التغذية المتوسطية عن ظهر قلب. بعد الحمل ، كان بمقدوري أن أخسر 28 كجم سنويًا ... هذه المرة بدأت أيضًا بهذه الطريقة ، لكن أنواع مختلفة من "الخصيتين" الواعدة ، "اليابانية" ، إلخ ، إلخ ، ستربك أي شخص . هل يعقل أن يتضور الجوع ويأكل الطعام الرتيب عندما تكون النتيجة هي نفسها وأكثر استقرارا مع اتباع نظام غذائي متوسطي عقلاني؟ أعتقد أنني سأبدأ من اليوم الطريق الصحيح.
Gamoto، http://forum.myjane.ru/viewtopic.php؟t=26029
قرأت أن أسلوب التغذية في البحر الأبيض المتوسط يعترف به العلماء على أنه الأكثر صحة وفائدة للجسم. ربما لأن عادة البحر الأبيض المتوسط اليومية تشمل الأطعمة مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية ، وفرة من الخضروات والبقوليات. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو مجرد عادات الأكل الصحية التي يجب أن تلتزم طوال حياتك. على مدار عامين من العيش في إيطاليا ، تغير نظامي الغذائي اليومي وجودة المنتج. في الوقت نفسه ، لا تترك وفرة من الطعام على الإطلاق فرصة لحدوث القليل من الجوع. لا أستطيع القول إن حمية البحر المتوسط سريعة. لا ، لا تتوقع نتائج سريعة ، فأنت بحاجة إلى التغير البطيء في تفضيلات الذوق وفقدان الوزن التدريجي (إن وجد). على سبيل المثال ، قبل مغادرتي إلى إيطاليا ، كنت أزن 59-60 كجم ، وبعد عام بدأت أزن 53 كجم. الوزن مستقر ، لم أعد أفقد وزني (على ما يبدو ، يعرف الجسم بشكل أفضل) ، لكنني لا أتعافى. وهذا على الرغم من حقيقة أنه في نظامي الغذائي يوجد معكرونة يومية مع الصلصات والأسماك الزيتية والخبز وزيت الزيتون والمكسرات والعسل والجبن الصلبة والخضروات والفواكه دون قيود وأحيانًا البقوليات والبيض والأرز والبطاطا والنبيذ الأحمر والأبيض. وأضاف في كثير من الأحيان الثوم والأعشاب - ريحان ، سالفيا ، إكليل الجبل.
أنا آكل بعض الشيء الحلو كل يوم (على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط لا توفر كل يوم) ، بينما لا أستطيع إجبار نفسي على التخلي عن الحلويات. أنا لا آكل اللحم. نصيحتي لكل من يريد انقاص وزنه وتحسين صحته - لا تعذب نفسك من الإضراب عن الطعام بعد الساعة 18:00 ، لا تمارس الوجبات الغذائية - خذ حمية البحر الأبيض المتوسط كأساس ، غيّر عاداتك ، راقب نوعية الطعام ، حافظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
الجنية، http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
تحميل ...