الأطعمة التي تحتوي على الحديد ارتفاع الحديد في الأطعمة

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد هي اللحوم والحبوب والبقوليات ، ولكن الحديد مختلف. هذا المعدن يمكن أن يكون من عدة أنواع: في الغذاء من أصل نباتي - غير الهيم ، في الحيوانات - الهيم. يتم هضم النوع الثاني مرتين بسهولة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكافؤ الحديد ، اثنان أو ثلاثة ، يؤثر على حجم الاستيعاب. يتم تحويل الحديد الحديدي إلى الحديد ، وفقط بعد ذلك يشارك في الجسم. لذلك ، من الأفضل استخدام المنتجات المحتوية على الحديد بقيمة ثنائية التكافؤ أو مع حمض الأسكوربيك - فهو يسرع تحويل التكافؤ.

القيم اليومية للبالغين والأطفال

أين يوجد الحديد وما المنتجات؟ يختلف المعدل اليومي للحديد حسب الجنس والعمر واحتياجات الطاقة وعوامل أخرى. لذلك ، يحتاج النباتيون إلى زيادة الجرعة بمقدار 1.8 - 2 مرات ، لأن الخضروات والفواكه تحتوي على الحديد غير الهيم.

إن المتبرعين بالدم ، والنساء ، خاصة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، يحتاجون إلى جرعات كبيرة من الحديد ، لأن جزءًا كبيرًا يصاحبه الدم ، وكذلك مع تطور الجنين وبعد ذلك - تغذية الطفل.

بالنسبة للأطفال والمراهقين والرجال البالغين الذين يعانون من الإجهاد البدني والعقلي المعتدل ، فإن المعيار يصل إلى 15 ملغ يوميًا. يشير الجدول إلى المستوى التقريبي لمتطلبات الحديد لمجموعات مختلفة من الناس.

الجدول - متوسط ​​كمية الحديد اليومية للأطفال والكبار

مع العوامل التالية ، تزداد الحاجة إلى الحديد:

• التدخين؛
• استخدام القهوة والشاي والكولا والكحول.
• زيادة الضغط البدني والعقلي.
• نقص فيتامينات المجموعة ب.
• النظام الغذائي النباتي.
• التبرع؛
• اضطرابات النزيف.
• فترات ما بعد الجراحة.

بالاقتران مع بعض العناصر التي تضعف آليات امتصاص الحديد ، من الضروري التأكيد على قائمة الأطعمة الغنية بالحديد. هذا هو في المقام الأول الكالسيوم (منتجات الألبان) والمنغنيز (اللوز والبندق والفول السوداني والفستق وجوز الهند والبنجر والجزر والبصل).

لكن هذه المواد ، على العكس من ذلك ، تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أسرع:

• فيتامينات ب - الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية ؛
• فيتامين ج - ثمار الحمضيات والفلفل الحلو والزهور والكرنب الأسود ؛
• حامض الستريك - الكرز ، رماد الجبال ، عنب الثعلب ، الخوخ ، الخوخ ، الطماطم ، الكشمش الأسود ؛
• روتين - الحمضيات ، الحنطة السوداء ، الخوخ ، العنب ، المشمش ، الثوم ؛
• حمض السكسينيك - الخمور القديمة والخبز البني.

قائمة "المراجعة": حدد المنتجات التي تحتوي على الحديد

ما هي المنتجات التي تحتوي على الحديد ليس سرا. الأغذية المحتوية على الحديد هي جميع أنواع اللحوم وبعض أنواع الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه الفردية والبقوليات والحبوب. علاوة على ذلك ، إذا كنا نتحدث عن الطعام الحيواني ، فستختلف مؤشرات المحتوى المعدني في أجزاء مختلفة من نفس المنتج.

اللحوم والكبد ومخلفاتها

تحتوي اللحوم على حديد الهيم ، الذي يمتص بنسبة 20 ٪. وبالتالي ، من أجل الحصول على 15 ملغ من الحديد من اللحوم ، من الضروري تناول جزء يحتوي على 75 ملغ من المعدن. يفضل اللحوم المبردة بدلاً من اللحوم المجمدة ، نظرًا لأن المواد المفيدة تنهار عند درجات حرارة منخفضة ، فإن كمية أقل من الحديد لا يزال بإمكان الجسم امتصاصها. أنسجة العضلات ليست أغنى "موقع". ما اللحم الأفضل للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد ، يمكن رؤيته من على الطاولة.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من اللحوم

تحتوي النقانق عالية الجودة أيضًا على الحديد ، لكن لا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعادن. تركيز منخفض للغاية بسبب وفرة النكهات والمواد الحافظة. كلما زاد محتوى الدهون في اللحوم ، قل الحديد. ومن المثير للاهتمام ، أن كبد الحيوانات والطيور والأسماك يحتوي على الحديد أكثر بكثير من اللب ، كما يتضح من الجدول.

الجدول - محتوى الحديد في أنواع مختلفة من الكبد

الطائر

يتم تضمين لحوم الدواجن في قائمة المنتجات التي تحتوي على الحديد ، ولكن اللحوم البيضاء (الدجاج ، بعض أجزاء الديك الرومي) تحتوي عليه بكميات أصغر ، وهو ما ينعكس في الجدول.

الجدول - محتوى الحديد في الدواجن

من الواضح ، إذا كان من بين الطيور أن تبحث عن منتجات تحتوي على الحديد وزيادة الهيموغلوبين ، فمن الأفضل البقاء على أوزة. لكن ضع في اعتبارك أنه بسبب المحتوى العالي الدهون ، لا يمكن أن يعزى هذا الطائر إلى المنتجات الغذائية ، مما يعني أن الجزء يجب أن يكون محدودا.

الأسماك والمأكولات البحرية

منتجات السمك قليلة الدهون ، لذلك يمتص الحديد بشكل أسرع. بالإضافة إلى الأسماك ، والمعادن في عشب البحر والمحار وغيرها من المأكولات البحرية. ما التركيز عليه ، فإن الجدول اقول. عند حساب الجزء ، لاحظ: تحتوي اللفت البحرية على الحديد في شكل غير الهيم ، أي أنها تحتاج إلى ضعف هذا العدد.

الجدول - محتوى الحديد في الأسماك والمأكولات البحرية

خضروات

الخضروات تحتوي على الحديد في شكل غير الهيم. بالإضافة إلى ذلك ، المحتوى المعدني فيها ، كقاعدة عامة ، منخفض. فيما يلي بعض الأمثلة فقط:

• سبانخ - 13.51 ملغ لكل 100 غرام ؛
• قرنبيط - 1.4 ملغ لكل 100 غرام ؛
• جزر - 0.7 ملغ لكل 100 غرام ؛
• باذنجان - 0.4 ملغ لكل 100 غرام.

لنفترض أن الخضروات ليست مناسبة كمصدر للنبات ، ولكن الكثير منها يحتوي على فيتامينات وأحماض تسهم في امتصاصه. استخدامها كطبق جانبي.

الفواكه ، الفواكه المجففة ، التوت

الفواكه المجففة والتوت فيما يتعلق بالحديد أكثر صحة من الطازجة. ولكن بالإضافة إلى المعدن ، يتم زيادة نسبة السكر في الفواكه المجففة ، لذلك لا تسيء استخدامه. ما الثمار أن تولي اهتماما ، قل الجدول.

الجدول - التوت والفواكه وتجفيف الحديد عالية

نبض

تعد البقوليات واحدة من أغنى مصادر الحديد ، والتي تم تأكيدها في الجدول التالي. ولكن هذا هو الحديد غير الهيم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الثقافات على كمية كبيرة من المغنيسيوم ، والتي تتداخل مع امتصاص الحديد. لتنظيم هذه اللحظة ، ينبغي أن تؤكل البقوليات مع الخضروات الطازجة الغنية بفيتامين C.

الجدول - أي حبوب تحتوي على أكبر كمية من الحديد

يحتوي مسحوق الكاكاو أيضًا على نسبة عالية من الحديد - في 100 غرام من حبوب الكاكاو 22 ملغ من العناصر النزرة. لكن ألواح الشوكولاتة أو المشروبات هي مصادر سيئة للمعادن لأنها تحتوي على السكر. وفي المشروب ، يضاف الحليب أيضًا ، والذي يتداخل مع الامتصاص الناتج عن الكالسيوم.

الحبوب والحبوب والحبوب

الحبوب هي مصدر أكيد للمعادن ، كما يؤكد الجدول التالي. تقليديا ، من أجل زيادة الهيموغلوبين ، يتم استخدام نخالة ، دقيق الشوفان ، والحنطة السوداء. بسبب محتوى الفيتامينات B ، يتم امتصاص الحديد بشكل أسرع ، ولكن من أجل تلبية احتياجات الجسم بالكامل ، تناول العصيدة كطبق جانبي لأطباق اللحوم. يتم امتصاص الحديد الأرز ببطء أكثر ، لذلك تفضل أنواع أخرى من الحبوب لذلك.

الجدول - الحبوب التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد

المكسرات والبذور

حبات تحتوي على الحديد غير الهيم. يجب ألا يتجاوز جزء واحد حفنة في اليوم ، لأنه بالإضافة إلى المعادن الثمينة ، تحتوي المنتجات على حمض الهيدروسيانك وغيرها من المواد التي يمكن أن تؤدي إلى التسمم. كما يتضح من الجدول التالي ، فإن البندق أكثر ربحية للأكل من المكسرات وبذور الحديد. لكن هذا المنتج موسمي ، ولن تحصل عليه في كل مكان.

الجدول - محتوى Ferrum في البذور والمكسرات

عش الغراب

الفطر غني بالحديد ، بغض النظر عن التنوع (chanterelles ، ceps ، traps) ، ولكن في شكل غير هيم. القيم كالتالي:

• المجففة - 4.1 ملغ لكل 100 غرام ؛
• طازج - 0.5-1.3 ملغ لكل 100 غرام.

في بعض الحالات ، يجب أن يكون استخدام الفطر محدودًا أو مستبعدًا. من بين موانع الاستعمال:

• سن تصل إلى ثلاث سنوات ؛
• الحمل والرضاعة.
• أصل مجهول للفطر.

هلام

يحتوي الحليب الطازج ومشتقاته أيضًا على الحديد وفي شكل الهيم. لكن الكمية غير ذات أهمية. على سبيل المثال ، في 100 غرام من الجبن الصلب ، 0.82 ملغ لكل 100 غرام ، وفي الحليب - 0.07 ملغ لكل 100 غرام ، وفي نفس الوقت ، بسبب محتوى الكالسيوم ، يتباطأ امتصاص المعدن.

منتجات أخرى

من الأطعمة الأخرى ، الحلاوة الطحينية غنية بالحديد ، الهندبا البرية والخميرة (الحديد غير الهيم). ولكن بسبب المكونات الإضافية (السكر ، فيتويستروجين) ، من الأفضل أن تقصر الأجزاء حتى لا تكتسب الوزن الزائد. يوجد أدناه جدول مع منتجات أخرى تتضمن هذا المعدن.

الجدول - غيرها من منتجات الحديد عالية

فيروم: طبيعي أو في أقراص

يجادل اختصاصيو التغذية اليوم حول ما إذا كان من الممكن تعويض نقص الحديد فقط عن طريق تصحيح التغذية. في الواقع ، جودة المنتجات الحديثة يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. ولتقييم عدد العناصر الغذائية التي تبقى في طعام معين بعد معالجة ما قبل البيع أمر صعب.

ومع ذلك ، يزعم أطباء الجهاز الهضمي أن المواد الطبيعية لا تزال أكثر قيمة من العناصر المماثلة في تركيب الأدوية. هو من المواد الغذائية التي يمتصها الجسم أفضل. لذلك ، مع انخفاض في الهيموغلوبين وعلامات نقص الحديد ، أولاً ، راجع نظامك الغذائي.

من أجل الاستيعاب الكامل للمعادن ، من الضروري الجمع بين اللحوم والأغذية النباتية بشكل صحيح. ببساطة ، "لدغة" شرائح اللحم مع الفلفل الحلو والطماطم وشرب الحمضيات أو عصير الكشمش. يحول الفيتامينات C و P (الروتين) الموجودة في هذه الخضروات والفواكه الشكل ثلاثي التكافؤ إلى شكل ثنائي التكافؤ ويسرع من امتصاص الحديد في الأطعمة.