منتجات غنية بالمغنيسيوم: الكاكاو والنخالة وما إلى ذلك "لتغذية" القلب والأعصاب والعضلات

في جسم شخص سليم ، ما يصل إلى 30 غرام من المغنيسيوم موجود بشكل مستقر. يوجد أكثر من نصف المغذيات الكبيرة في العظام ، ويتركز الباقي في الوسط السائل ، وكذلك في الكبد والكلى والقلب والعضلات.

دور في الجسم

المغنيسيوم هو جزء لا يتجزأ من الأنسجة والخلايا. ينفذ الوظائف التالية:

• يستقر معدل ضربات القلب - يعمل أيضًا على تطبيع ضغط الدم وتقليل احتمالية حدوث جلطات الدم ؛
• يساهم في القضاء على الكوليسترول السيئ - وينظف الأوعية الدموية ؛
• يحسن حركية الأمعاء - تطبيع عملية الهضم ، ويزيل السموم والسموم من الجسم ؛
• تشارك في تكوين العظام - ويدعم صحة الأسنان ؛
• تشارك في تخليق البروتين - ينشط عمليات التمثيل الغذائي ؛
• يقلل من استثارة الجهاز العصبي المركزي - يحمي من الإجهاد ، ويخفف من الضغط النفسي العاطفي ، ويساعد على منع الصداع النصفي.

يمنع هذا العنصر الكلي ظهور التشنجات في العضلات. أثبتت الدراسات الحديثة دور العنصر في الوقاية من مرض السكري. المغنيسيوم لديه أيضا القدرة على إزالة النويدات المشعة وأملاح المعادن الثقيلة من الجسم. المعدنية تطبيع أداء الأعضاء التناسلية ويسهل حالة ما قبل الحيض.

علامات النقص

يؤدي نقص المغذيات الكبيرة إلى تغييرات عالمية في عمل القلب والدماغ والغدد الصماء. يؤدي نقص المواد لفترة طويلة إلى تثبيط عمليات التمثيل الغذائي وضعف امتصاص الفيتامينات. نتيجة لذلك ، يعاني استقرار الجهاز العصبي ، وينخفض ​​الأداء. العلامات التالية لعدم وجود المعادن تتميز:

• تشنجات العضلات وتشنجات.
• التهيج غير المنضبط.
• اضطراب النوم.
• فقدان القوة والدموع.
• فرط الحساسية.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• فشل في الجهاز الهضمي.
• هجمات الصرع.

العوامل التي تزيد من خطر نقص مغنيزيوم الدم

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ضرورية للجسم ، لكن يمكن أن يحدث نقص في مركب كيميائي حتى لو تم استهلاكها بشكل كافٍ. هناك عدد من العوامل التي قد ينتج عنها الجسم نقص مغنيزيوم الدم (نقص في المغنيسيوم الكلي في مصل الدم) ، وهي:

• الإجهاد المستمر والإجهاد العقلي القوي.
• الحمل؛
• الشرب والتدخين ؛
• زيادة النشاط البدني.
• الاستهلاك المفرط للقهوة والشاي الأسود ؛
• اتباع نظام غذائي غير متوازن.
• تناول بعض المستحضرات الصيدلانية (حبوب هرمون ، مضادات حيوية ، مدرات بول) ؛
• فشل في عملية امتصاص المعادن بسبب اضطرابات التمثيل الغذائي.

المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم

كمية المغذيات الكبيرة في الجسم تعتمد على النظام الغذائي. في أغلب الأحيان ، يعاني الأشخاص الذين يعذبون أنفسهم بوجبات غذائية صارمة من عجز. لتجديد تزويد عنصر كيميائي ، تحتاج إلى معرفة المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم.

القادة

تم العثور على معظم المغنيسيوم في الأغذية النباتية. رواد في محتوى المغنيسيوم:

• نخالة - 590 ملغ لكل 100 غرام ؛
• بذور اليقطين- 535 ملغ لكل 100 غرام ؛
• كاكاو- 499 ملغ لكل 100 غرام.

من المهم أن هذه المنتجات تجعل من الممكن سد العجز ، على الرغم من الوقت من السنة.

ماذا تدرج في القائمة

من بين الأطعمة النباتية الغنية بالملغ ، يجدر تسليط الضوء على المكسرات والأرز والحنطة السوداء والفاصوليا. هناك أيضا المغنيسيوم في المنتجات الحيوانية. هذه هي البيض والرنجة والسردين واللحوم ومنتجات الألبان. للحفاظ على أكبر قدر ممكن من المعادن أثناء المعالجة الحرارية ، ينصح خبراء التغذية بخبز هذه المنتجات والغليان وتبخيرها. ينعكس في الجدول التالي المحتوى الكمي للماكرو في هذه المنتجات وغيرها من المنتجات ذات الأسعار المعقولة.

الجدول - قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم

"الرياضة" عنصر

المغنيسيوم عنصر لا غنى عنه في تغذية الرياضيين. ويشارك المعدن في تخليق البروتين ، وتفعيل نمو كتلة العضلات الهزيل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر للاعب كمال الأجسام الطاقة ، ويساعد على تجنب أعراض الإفراط في التدريب.

وفقًا للمراجعات ، فإن الرياضيين لديهم حاجة كبيرة إلى المغنيسيوم ، لأن البيلة الكبيرة تترك الجسم بالعرق أثناء التدريب المكثف. وتحت تأثير هرمون الأدرينالين أثناء التدريب ، يزيد استهلاكه بشكل كبير.
كل هذا يجعل المنتجات التي تحتوي على أعلى محتوى من المغنيسيوم هي الغذاء المطلوب في البيئة الرياضية.

قواعد للأطفال والكبار

الجرعات الدقيقة من المعادن الضرورية للجسم هي فردية وتعتمد على الجنس والعمر وفئة الوزن والطول والنشاط البدني للشخص. تزداد الحاجة إلى وجود المعادن مع زيادة الضغط البدني والعقلي ، ووجبات البروتين. هناك حاجة إلى عدد كبير من المغذيات الكبيرة للمراهقين - القاعدة تصل إلى 410 ملغ. تزداد الحاجة إلى المغنيسيوم إلى 400 ملغ أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. عند الأشخاص بعد 30 عامًا ، ترتفع أيضًا القاعدة اليومية للمعادن. من المهم أنه من أجل ضمان سير العمل الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي المركزي والقلب.

كيف الفائض من المعدن واضح

الحصول على المعادن الزائدة من الطعام أمر صعب للغاية. ولكن يمكنك عن غير قصد "فرز" مع الاستعدادات الخاصة القائمة على المغنيسيوم. يمكن أن يؤدي استبقاء المغنيسيوم في الجسم أيضًا إلى استنشاق المسهلات أو الفشل الكلوي أو أمراض الغدة الدرقية. علامات "جرعة زائدة":

• الخمول.
• معدل ضربات القلب البطيء.
• ضعف التنسيق بين الحركات ؛
• الغثيان العالقة ، براز رخو ؛
• جفاف الفم.

تذكر أن تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية مع المغنيسيوم يجب أن يتفق مع الطبيب. بشكل عام ، يصر الأطباء على أن الخيار المثالي إذا كان سيتم تناول المعدن في شكله الطبيعي مع الطعام. لذلك يتم امتصاصه أفضل. لديك دائمًا وقت لشراء الحبوب - حاول أولاً الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.