الأطعمة الغنية بالكالسيوم: لماذا هناك حاجة إلى 0 إلى 99 عامًا ، وما ينبغي لعشاق القهوة التفكير فيه

المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم (الكالسيوم ، الكالسيوم) موجودة في النظام الغذائي البشري منذ الولادة. أولاً ، حليب الأم أو المخاليط المدعمة بالمعادن. لاحقًا ، يبدأ "التعذيب" بجبن الكوخ ، الذي لا يحبه معظم الأطفال. عند التخطيط لنظام غذائي بمفرده ، يهمل الناس في بعض الأحيان الفوائد من أجل الذوق. عاجلاً أم آجلاً ، يؤدي سلوك الأكل غير العقلاني إلى هشاشة العظام ، فضلاً عن تدهور في حالة الشعر والأظافر. ما الأطعمة التي تشبع الجسم بالكالسيوم؟
منتجات الكالسيوم

يجب أن يتلقى الشخص البالغ 1 غرام من الكالسيوم يوميًا. هذا هو بالضبط كمية المعادن التي توفر قوة العظام وقوة الأسنان والموقف وكثافة الشعر. أثناء الحمل وعند الرضاعة الطبيعية ، تزداد الحاجة إلى 1.2 - 1.5 غرام ، وإذا شعر أي جهاز في الجسم بنقص في المادة ، فسيبدأ في تحريفها من العظام ، مما يجعلها هشة. لذلك ، عند التخطيط لنظام غذائي ، دراسة التركيب الكيميائي للمنتجات لمحتوى المعادن المفيدة والمواد التي تسهم في امتصاصه.

ما تحتاج لمعرفته حول المعدن

وفقا للتركيز في الجسم ، يأخذ الكالسيوم المركز الخامس بين المعادن. يمثل 2 ٪ من إجمالي وزن الجسم للشخص. مع إدراك أهمية هذه المادة بالنسبة للصحة ، ستبدأ في الارتباط بشكل مختلف بالتغذية.

فوائد للجسم

ما الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم؟ إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، فسيكون ذلك لا يقدر بثمن بالنسبة للعظام وأنظمة الجسم الأخرى. لن يتمكن الجسم البشري في أي عمر من العمل بشكل طبيعي بدون هذا المعدن.

  • نظام العظام. 99 ٪ من الكالسيوم يتركز في العظام. هذا هو أساسها ، وتحديد القوة. هذا المعدن مهم بشكل خاص للنساء أثناء الحمل ، لأنه يشارك في تكوين الهيكل العظمي للطفل.
  • القلب. الكالسيوم مهم لنبض القلب الإيقاعي. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم.
  • العضلات. يوفر المعدن نمو العضلات. مع نقص المواد في الجسم ، يتم فقد نعومة الحركات ، ويظهر الضعف.
  • الجهاز العصبي. الكالسيوم يضمن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، مما يساهم في تحفيز معدل انتقال النبضات. إذا كنت لا تستهلك مادة كافية ، فإن الأعصاب "ستأخذها" من نسيج العظم.

ما الذي يسبب العجز

هشاشة العظام والتسوس والشعر الهش - ليست كل هذه المشاكل التي يمكن أن يسببها نقص الكالسيوم. الأجهزة الخمسة التالية من الجسم تعاني أكثر من نقص المعادن.

  1. نظام العظام. يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام. مع هشاشة العظام ، لوحظ هشاشة العظام وتشوهها.
  2. القلب والأوعية الدموية. يؤثر نقص المعادن سلبًا على عمل عضلة القلب ويمكن أن يسبب قصور القلب. القفزات المستمرة في ضغط الدم يمكن أن تشير أيضًا إلى عدم وجود مادة مفيدة.
  3. الجهاز المناعي. يصبح الجسم أكثر عرضة للعدوى والفيروسات. يمكن أن تتفاقم الأمراض المزمنة التي لم يتم الشعور بها لفترة طويلة.
  4. الجهاز العصبي. الشخص يصبح مضطربا وسرعة الانفعال. قد تحدث اضطرابات النوم.
  5. الجهاز البصري. يتم تقليل حدة الرؤية. هناك خطر إعتام عدسة العين.
نمط الحياة المستقرة يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم. النشاط البدني المعتدل يساهم في امتصاص أكثر كثافة للمعادن من الطعام.ويحتاج الرياضيون إلى زيادة تركيز المادة في النظام الغذائي.

منتجات الكالسيوم

الغذاء الذي يوجد فيه الكالسيوم مفيد للغاية لجسم الإنسان. معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، يمكنك بسهولة حل مشكلة نقص هذا المعدن. مصدر العنصر هو المنتجات البسيطة والصحية التي ستسعد كل من محبي الذواقة ومحبي الطعام محلي الصنع.

قطع الجبن

الألبان

منتجات الألبان هي مصدر رئيسي للكالسيوم. أنها تحتوي على تركيز عال من المعادن المفيدة ، التي يتم امتصاصها بالكامل تقريبا. من المهم أيضًا أن يتراكم الكالسيوم من منتجات الألبان في مينا الأسنان ، مما يساهم في إعادة التمعدن وتعزيزه. يحتوي الجدول على منتجات الألبان ، والتي تشمل الكالسيوم.

الجدول - منتجات الألبان عالية الكالسيوم

نتاجالسعرات الحرارية ، سعر حراري / 100 غرامالكالسيوم المحتوى ، ملغ / 100 غرامحصة المعيار اليومي ، ٪
بارما3921200120
مسحوق الحليب4691000100
الجبن الروسي36490090
suluguni28665065
الجبن الأبيض26053053
جبن الماعز29050050
جبنة كريمية25730030
حليب البقر6430030
حليب مكثف32024324
الجبن المنزلية15920020
حليب الماعز6814314
لبن خاثر5812613
Ryazhenka5412412
زبادي6012012
زبادي6012012
القشدة الحامضة11912012
الكفير مشروب فوار4012012
في الوقت الحالي ، ليس لدى الأطباء إجماع على فوائد منتجات الألبان قليلة الدسم. لذلك ، حتى إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاحرص على تفضيل منتجات ذات محتوى متوسط ​​الدهون ، لأن فقدان الوزن يجب ألا يحدث على حساب الصحة.

البذور والمكسرات

عشاق جميع أنواع المكسرات والبذور العطرية ، كقاعدة عامة ، هم أقل عرضة لتجربة تساقط الشعر وصفيحة الظفر الهشة. وكل ذلك لأنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. هذا الأخير ، بدوره ، يساهم في أقصى استيعاب الأول. يحتاج الشخص إلى ملعقة كبيرة من البذور أو حفنة من المكسرات المقشرة يوميًا للحفاظ على تركيز المعدن الطبيعي. ستجد في الجدول أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم.

حبات اللوز

الجدول - ارتفاع كاليفورنيا البذور والمكسرات

نتاجالسعرات الحرارية ، سعر حراري / 100 غرامالكالسيوم المحتوى ، ملغ / 100 غرامحصة المعيار اليومي ، ٪
خشخاش نبات مخدر5561600160
بذور السمسم5651400140
لوز57525025
بندق70450050
فستق55613013
بذور عباد الشمس57810010
قبل تناول البذور أو المكسرات ، يوصى بقليها لمدة دقيقة في مقلاة ساخنة. هذا سيزيد من التوافر الحيوي للمعادن. من المفيد أيضًا خبز الخبز الممزوج بهذه المنتجات.

مأكولات بحرية

بالإضافة إلى الكالسيوم ، تحتوي المأكولات البحرية على كمية كبيرة من الفيتامينات D و K ، مما يزيد من التوافر البيولوجي للأول. لذلك ، لتقوية العظام ، تحتاج إلى تناول المأكولات البحرية مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. سيساعدك جدول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم في إنشاء القائمة الصحيحة.

الجدول - المأكولات البحرية عالية كاليفورنيا

نتاجالسعرات الحرارية ، سعر حراري / 100 غرامالكالسيوم المحتوى ، ملغ / 100 غرامحصة المعيار اليومي ، ٪
سمك السردين16638038
أسبرط36330030
ماكريل19124024
سمك السلمون14221021
سلطعون7310010
لا توجد أكبر كمية من المادة في اللحوم ، أي في عظام السمك. لذلك ، يوصى بتضمين الأطعمة المعلبة أو يخنة في النظام الغذائي ، حيث يتم تخفيف الهيكل العظمي ومناسبة للاستهلاك.

نباتي

الخضروات والفواكه والأعشاب هي أدنى من الفئات الغذائية الأخرى في كمية المعادن المفيدة في التكوين. ولكن بالنظر إلى تركيبتها الغنية بالفيتامينات ، فمن المؤكد أنها يجب أن تكون موجودة في القائمة اليومية. يقدم الجدول التالي قائمة بالمنتجات العشبية التي ستكون مصدرًا إضافيًا ممتازًا للمادة.

الجدول - الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم

نتاجالسعرات الحرارية ، سعر حراري / 100 غرامالكالسيوم المحتوى ، ملغ / 100 غرامحصة المعيار اليومي ، ٪
لسع3371570
ريحان2737037
شوك11025626
البقدونس4924525
كرفس1224024
سبانخ2221021
الملفوف الأبيض2721021
شبت4020821
فول الصويا38120020
فاصوليا9319419
فطر بورسيني المجفف3418418
ثوم14318018
المشمش المجفف21518018
شمام3517017
البقدونس4913814
البرسيمون6712713
بروكلي2810511
مواعيد27410010
التين المجفف54909
عنب72182
الأطعمة النباتية تحتوي على حمض الأكساليك. يمنع امتصاص العديد من المواد. لتحييد تأثيره وزيادة امتصاص الكالسيوم ، يجب أن تكون الأطعمة مغليّة أو بخارية على البخار.

حلوى

ويعتقد أن الحلويات تضر بالصحة. يمكنك التحقق من مغالطة هذا الرأي من خلال دراسة التركيب الكيميائي لمعالجاتك المفضلة للأطفال والكبار.يحتوي الجدول على جميع الحلويات المفضلة لديك ، والتي تعد بمثابة مصدر إضافي للمواد الحيوية.

الجدول - الحلويات الغنية الكالسيوم

نتاجالسعرات الحرارية ، سعر حراري / 100 غرامكمية الكالسيوم ، ملغم / 100 غرامحصة المعيار اليومي ، ٪
شوكولا حليب55035235
الشوكولاته البيضاء54130030
الحلاوة الطحينية عباد الشمس52321121
آيس كريم22715916
الآيس كريم دسم18014815

ما يعزز امتصاص أفضل كا: 5 نصائح

يمكن أن يتراوح التوافر البيولوجي للكالسيوم بين 20 إلى 90٪. يعتمد معدل امتصاص المعدن على العديد من العوامل ، بدءًا من النظام الغذائي ووجود المواد التي تساعد على امتصاص الكالسيوم وتنتهي بحالة صحة الإنسان. تسترشد خمس نصائح ، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من منتجاتك.

  1. خذ فيتامين دي يمكن أن يكون مصدرها المكملات الغذائية أو المنتجات مثل الكبد والبيض والأسماك الدهنية. وحتى المشي في الشمس سوف يشبع الجسم بهذا العنصر المفيد.
  2. خذ الفوسفور والمغنيسيوم. يمكن تحصيلها من الأعشاب الطازجة والجبن الريفي والمأكولات البحرية.
  3. الحد من منتجات الغسيل المعدنية. هذه هي منتجات الكافيين والملح والبنجر والراوند ، وكذلك أي المشروبات الغازية. أيضا ، طعام الكربوهيدرات له تأثير مماثل.
  4. راقب صحة الجهاز الهضمي. إذا كان هناك خلل في المعدة والأمعاء ، فسيحصل الجسم على كميات أقل من المواد الغذائية من المكملات الغذائية والغذائية.
  5. احم نفسك من الإجهاد. يثير التوتر العصبي إنتاج الكورتيزول ، والذي بدوره يساعد في القضاء على المعادن من خلال الكلى.
يجب على عشاق القهوة أن يضعوا في اعتبارهم أنه يتخلص من الكالسيوم من العظام ، وبالتالي من الأفضل استبداله بشاي عالي الجودة. إذا لم تتمكن من رفض مشروب منعش ، أضف الحليب أو الكريمة إليه.

من أجل الصحة الجيدة ، من المهم تكوين نظام غذائي يعتمد على قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. ولكن العوامل السلبية الخارجية والمشاكل الداخلية يمكن أن تسبب نقص المعادن حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن. في هذه الحالة ، ستصبح قشرة البيض بديلاً جيدًا للمكملات الغذائية باهظة الثمن. اغسلها وجففها وطحنها جيدًا في مطحنة القهوة. تناول نصف ملعقة صغيرة من هذا المنتج لمدة شهرين ، وسوف تعوض تماما عن عدم وجود مادة في الجسم.

تحديث المادة: 06/05/2019

عزيزي المستخدمين!

المواد الموجودة في هذه الصفحة هي لأغراض إعلامية وتهدف للأغراض التعليمية فقط. من فضلك لا تستخدمها كتوصيات طبية! قبل أي إجراء ، احصل على استشارة متخصصة.

الإدارة ليست مسؤولة عن الآثار السلبية المحتملة الناشئة عن استخدام المعلومات المنشورة على موقع lady.decorexpro.com/ar/

هل تحب المقال؟
نجمة واحدة2 نجوم3 نجوم4 نجوم5 نجوم (37 التصنيفات ، المتوسط: 5,00 من 5)
تحميل ...
دعم المشروع - مشاركة الرابط ، شكرا!

15 أخطاء ستندم عليها على مر السنين - om lady.decorexpro.com/ar/

المفرقعات بالميكروويف: وصفة خطوة بخطوة مع الصورة

المرآة المكسورة break تحطم المرآة الصغيرة عن طريق الخطأ

وصفات Carbonara 🍲 كيفية طبخ carbonara ، وصفات خطوة بخطوة سريعة وسهلة مع الصور

الجمال

موضة

الوجبات الغذائية