قائمة منتجات البروتين: جداول البروتين في اللحوم والأسماك والحبوب والمكسرات والحليب

مع كل قيمة البروتين ، يجب أن يتوافق حجمه مع القاعدة الفردية. الوجبات الغذائية القائمة على الأطعمة البروتينية فقط يمكن أن تسبب اضطرابات خطيرة في جسم الإنسان. كيف تصنع نظامًا غذائيًا للبروتين ، ما هي الأطعمة التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع؟

يحتاج حساب

حمية البروتين مهتمة بالرياضيين وفقدان الوزن. قدرة البروتينات على المساعدة في حرق الدهون ومنع تراكمها ، وكذلك تسريع زيادة العضلات ، معروفة.

لفقدان الوزن الزائد وزيادة العضلات ، ستحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. تكاليف الطاقة المرتفعة عند هضم البروتينات والشعور الطويل بالشبع سيساعد أولئك الذين يفقدون الوزن ، ويمكن لبناة الأجسام استخدام البروتين الذي يتم تلقيه من الخارج لتركيب العضلات. في هذه الحالة ، من الضروري حساب جرعة البروتين النقي التي سيتم تسليمها يوميًا مع المنتجات الغذائية بشكل صحيح.

بروتين الخلاف

اتضح أنه ليس كل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات يمكن أن تفيد الجسم. تعتبر كمية البروتينات النقية في الطعام وقدرة الجسم على امتصاص البروتين بالكامل مع الطعام مهمة. لتقييم جودة البروتينات ، طور العلماء نظامًا لفهرستها. أكثر فائدة وأفضل ، لتحسين الصحة سيكون هناك منتج يكون معامل الامتصاص أقرب من واحد.

• بروتين الحليب. معامل الامتصاص يساوي واحد. نسبة البروتين النقي في الحليب ليست سوى 3 ٪ ، ولكن الجسم يمتص تكوينه بالكامل. الاستثناء هو عدم التسامح الفردي. يحتوي الحليب على ليسين ، ميثيونين ، ليسين ، تريبتوفان ، ليسين ، فالين ، فيتامينات ومعادن ، مركبات كربوهيدراتية. يقدّر اختصاصيو التغذية منتجات اللبن الزبادي أكثر من الحليب كامل الدسم ، حيث يتم تخصيبهم بالأنزيمات والبكتيريا التي تعمل على تحسين الامتصاص وتسهل عملية هضم البروتينات. رواد محتوى البروتين هم الكريما والقشدة الحامضة ، ولكن بسبب محتواها من الدهون ، يوصى بأن يحد من يفقدون الوزن من استخدامها. مصل اللبن مفيد كمصدر مثالي للأحماض الأمينية الأساسية.
• بروتين الصويا. معامل واحد. يعتبر أحد أكثر المواد المفيدة ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية لدعم الصحة. يشكل بروتين الصويا حوالي 36 ٪ من إجمالي كتلة المنتج ويمتصه الجسم بالكامل تقريبًا ، مما يخلق منافسة على منتجات اللحوم. يحتوي التركيب على حمض أميني أرجينين ، وهو محاكاة لتوليف الهرمونات الابتنائية. لذلك ، مجموعة من كتلة العضلات في الرياضيين نشطة بشكل خاص.
• بياض البيض. يعتبر واحدا من أكثر أنواع البروتين الطبيعي فائدة. معامل الامتصاص هو واحد. 90 ٪ من البروتين يتكون من الماء ، و 10 ٪ المتبقية هي بروتين نقي ، والأحماض الأمينية في شكل سلاسل ببتيد. غني بالبيوفومين ، الأوفوموسين ، الليزوزيم ، وكذلك الفيتامينات أ ، ه ، د ، المجموعة ب.

المنتجات التي تحتوي على البروتين: اختيار لنظام غذائي

في علم التغذية وكمال الأجسام ، يعتبر البروتين الحيواني أكثر قيمة. يوفر تكوينه من الأحماض الأمينية الجسم بالكامل مع تلك الببتيد التي لم يتم توليفها من تلقاء نفسه.

لحم

منتجات اللحوم جيدة لنظام غذائي البروتين. تتراوح نسبة البروتين فيها من 12 إلى 20٪. المستخلصات تسهم في إنتاج عصير المعدة وتوفير الهضم المحسن. اللحوم غنية بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمغذيات الكبيرة ، وبالتالي فهي منتج لا غنى عنه في النظام الغذائي لكل شخص.

ولكن ينبغي تناول اختيار اللحوم بمسؤولية خاصة. تحتوي بعض أصناف لحم الخنزير على 2٪ فقط من البروتين بنسبة 50٪ من الدهون ، مما يعني أنها تساهم فقط في السمنة. إذا تم استخدام لحم الخنزير لوضع خطة النظام الغذائي ، فمن الأفضل تفضيل المتن. لا يوجد سوى 2 ٪ من الدهون.

الرائد في القيمة الغذائية هو صدور الدجاج بدون جلد. ما يقرب من 21 ٪ من البروتين النقي والحد الأدنى من الدهون يجعلها أداة ممتازة لإرضاء الجوع على نظام غذائي. لحم البقر ليس أقل شأنا في قيمة البروتين (19 ٪). ومع ذلك ، فإن أفضل الأذواق هي لحم العجل من الصف الأول. أيضا مناسبة للحمية هو لحم الديك الرومي والأرانب. هذا الأخير يعتبر الأكثر فائدة لصحة الإنسان. باستخدام الجدول ، يمكنك مقارنة محتوى البروتين في أنواع مختلفة من اللحوم.

الجدول - كمية البروتين في منتجات اللحوم

سمك

من بين المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة ، هناك الأسماك. يتكون لحمها من 16 ٪ بروتين ، المحتوى الدقيق يعتمد على مجموعة متنوعة. تكمن قيمة المنتجات السمكية في تكوين الأحماض الأمينية والمعدنية الفريدة. وهو مصدر اليود والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يمتص جسم الإنسان بروتينات الأسماك بسهولة أكثر من بروتينات اللحوم ، كما أن المحتوى المنخفض من النسيج الضام يحول تقريبا أي لحم سمك إلى طبق ناعم ولذيذ ، مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية.

الأسماك غنية بالكولاجين الطبيعي ، وهو جزء من النسيج الضام لجسم الإنسان. لا يتم ترسب زيت السمك - وهو مصدر لفيتامين (د) ومنبه طبيعي للمناعة ، على الجانبين ، لأنه يتكون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ومن المثير للاهتمام أن فقدان الوزن على نظام دوكان الشهير لا يحظر استخدام الأسماك المملحة والمدخنة.

بشكل منفصل في النظام الغذائي والمأكولات البحرية. إن نسبة كبيرة من البروتينات ، وكذلك الحد الأدنى من المركبات الدهنية تجعلها مصدرًا للأحماض الأمينية سهلة الهضم.

يختلف محتوى البروتين اعتمادًا على مجموعة متنوعة من الأسماك ، ويوضح الجدول معلومات حول الأكثر شعبية منها.

الجدول - كمية البروتين في المنتجات السمكية

بيض

يعتبر تكوين البروتين وفيتامين البيض مثاليًا لجسم الإنسان.يتم امتصاصها بالكامل ، لا تحتوي فقط على الأحماض الأمينية القيمة والفيتامينات والمعادن ، ولكن أيضا الدهون الصحية ، وكذلك الإنزيمات. البيض هي منتجات تحتوي على أعلى نسبة من البروتين - حوالي 17 ٪. ومع ذلك ، بالنسبة للنظام الغذائي ، يجدر استخدام جزء البروتين مباشرة: صفار البيض هو مصدر الكوليسترول والسعرات الحرارية الإضافية.

عند استخدام البويضة الكاملة ، من الأفضل إعطاء السمان ، وتناول الدجاج أكثر من ثلاثة أو أربعة في الأسبوع. أثناء الطهي ، لا تفقد البيضة خصائصها المفيدة على الإطلاق ، لأن محتوياتها تحمي القشرة.

حليب

عند إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين ، لا تنسَ مجموعة متنوعة من أطباق الألبان. الأكثر بدانة والأكثر ضررًا للشخصية هي الكريمة والأنواع الدهنية من الجبن والحليب كامل الدسم محلي الصنع. منتجات الألبان الخالية من الدهون مثالية للتغذية:

• مصل.
• الجبن المنزلية.
• القشدة الحامضة.
• زبادي بدون إضافات ؛
• الكفير.

يعتبر بروتين الكازين ، الذي يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم والفوسفور ، ذا قيمة خاصة. يوفر polypeptide هذا شعورًا طويلًا بالشبع عند تناول الجبن. لكنه يخلق صعوبات في هضم الحليب مع نقص الأنزيمية. لذلك ، أخصائيو التغذية يقدرون مصل اللبن - وهو مصدر للبروتين سهل الهضم. في ذلك ، تكون سلاسل polypeptide في شكل نصف مجزأ ، وهناك ما يكفي من الإنزيمات والأحماض اللبنية التي توفر الشعور بالخفة ، والهضم السريع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

ينتمي الجبن إلى مكان منفصل في النظام الغذائي - وهو مركز لبروتينات الحليب والدهون. للامتثال للنظام الغذائي ، يجب إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم (جبن الفيتا ، الجبن الفيتا) ، لاستخدامها في الصباح. بالتركيز على الطاولة ، يمكنك اختيار منتج الألبان الأنسب لنفسك.

الجدول - كمية البروتين في منتجات الألبان

حبوب

تحتوي منتجات البروتين ذات الأصل النباتي على بروتين أقل بكثير من اللحوم أو الأسماك ، لكن لها مزاياها. تركيبة الأحماض الأمينية غنية بالمواد الستيرويدية ، وتمد الحبوب الجسم ببعض الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها فقط بواسطة النباتات. يتم امتصاصها بسهولة وكاملة من قبل الجسم.

المناصب الرائدة في محتوى البروتين تشغلها البقوليات. يحتوي الصويا على حوالي 40 ٪ ، والبازلاء والعدس والفاصوليا - 17-20 ٪. في الآونة الأخيرة ، لم يعد يتم إدراج فول الصويا في قائمة المنتجات الموصى بها للرياضيين وبناة الأجسام ، بسبب محتوى فيتويستروغنز (مواد تشبه الهرمونات الأنثوية). لم يثبت نظرية الحد من كتلة العضلات تحت تأثيرها. لكن الرجال الذين يسعون إلى بناء العضلات مع تغذية فول الصويا يشعرون بالقلق الآن. لأولئك الذين يسعون إلى انقاص وزنه ، هذا المنتج عالي البروتين لا يمكن الاستغناء عنه.

الحنطة السوداء ، الدخن ، الشعير ، دقيق الشوفان, الشعير اللؤلؤ - تتعلق الحبوب منخفضة الكربوهيدرات. أنها تحتوي على بروتين 2-3 ٪ ، ونظرا لانخفاض محتوى السعرات الحرارية ، فإنها ستكون بمثابة طبق جانبي مفيد عند اتباع نظام غذائي البروتين. يحتوي الجدول على منتجات الحبوب الأكثر شعبية.

الجدول - كمية البروتين في الحبوب

جوز

قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين ، خبراء التغذية دائما مع المكسرات. النواة ذات السعرات الحرارية العالية لا ترضي الجوع بسرعة فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على عدد كبير من مركبات البروتين القيمة. من الأفضل تناول المكسرات النيئة التي تحتوي على أكبر كمية من المركبات الصحية. الدهون غير المشبعة من الزيوت النباتية القيمة لها خصائص علاجية. يمكن العثور على كمية البروتين في أنواع مختلفة من المكسرات في الجدول.

الجدول - كمية البروتين في المكسرات

يمكن لنظام غذائي يعتمد على زيادة تناول البروتين أن يفعل الكثير: تقوية وبناء العضلات ، والمساعدة في التخلص من الوزن الزائد ، وتسريع عملية الأيض ومنع تراكم الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، تتمتع البروتينات في المنتجات الغذائية بقيمة وتنوع ودرجة هضم أكبر بكثير من تحلل المواد المضافة إلى الأغذية. المفتاح لسلامة اتباع نظام غذائي البروتين هو التنوع ، والتوازن ، مكملات مع الخضروات والفواكه.