النظام الغذائي على الخضروات: المبادئ والأنواع والتوصيات من خبراء التغذية

أصبح فقدان الوزن على الخضروات اتجاه الموضة. يتم الترويج له بنشاط من قبل خبراء التغذية كمبدأ ثابت للتغذية ، مما يساعد على الحفاظ على الوزن الطبيعي. وينصح به لأيام الصيام ، مما يساعد على التخلص من ثلاثة إلى خمسة أرطال إضافية في أقصر وقت ممكن.

ولكن هل كل شيء واضح مع اتباع نظام غذائي يتكون فقط من أطباق الخضار؟ ما هي مطبات هذا التغذية؟ أي قائمة لكل يوم ستكون مفيدة حقا؟ النظر في مخاطر اتباع نظام غذائي الخضار.

ميزات الوجبات النباتية

علقت ماريا ديميتريفسكايا ، أخصائية التغذية في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية قائلاً: "إن أكثر الوسائل شعبية لفقدان الوزن هي النشاط البدني والوجبات الغذائية. - تحب الكثير من النساء الجلوس على الخضراوات والفواكه وحدها لفقدان الوزن الزائد بسرعة. وهم يعتبرونها مفيدة للغاية. ومع ذلك ، في الواقع ، لن يستطيع كل كائن حي تحمل مثل هذا التغذية بشكل طبيعي. "

المخاطر

والسبب هو نقص المهارات في الجهاز الهضمي لدينا لتحطيم المواد المعقدة للغاية لذلك. إنه يتعلق بالألياف الغنية بجميع الخضروات الطازجة. الألياف ضرورية للجسم لتعمل بشكل صحيح. إنها تزود ألياف غير قابلة للهضم لا يتم امتصاصها في الأمعاء وتعمل على أساس مبدأ "الفرشاة". خلق كتلة كبيرة ، فإنها تمتص بقايا الطعام غير المهضوم وتأخذها معهم ، وإزالتها من الأمعاء.

لكن هذه الطريقة لا تعمل إلا عند استهلاكها مع مكونات أخرى من الطعام ، أي في نظام غذائي يتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكمية متوازنة. إذا كان هناك الكثير من الألياف أكثر من أي نظام غذائي سريع وفعال على الخضروات ، فقد يستجيب الجسم بتفاعلات غير متوقعة.

عدم القدرة على امتصاص الألياف وحجمها غير العادي يؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي وعسر الهضم وآلام في البطن وانتفاخ البطن. تطوير العمليات الالتهابية مع التغذية غير المتوازنة لفترة طويلة من المرجح.

ولكن ماذا عن النباتيين ، تسأل. بعد كل شيء ، الملايين من الناس في العالم يأكلون الخضروات على وجه الحصر ويوصون نظامهم الغذائي الصحي والمتوازن. الحقيقة هي أن النبات هو نظام التغذية الذي يعتاد عليه الجسم تدريجيا ، وغالبا ما يحدث التكيف في غضون أشهر. في المراحل الأولى ، تكون المظاهر السلبية للهضم ممكنة ، لكنها تمر بعد ذلك.

قواعد التطبيق

لكي يكون النظام الغذائي على الخضروات مفيدًا ، من المهم الالتزام بالمبادئ التالية لنظام غذائي متوازن.

• 60 ٪ من الخضروات في النظام الغذائي. تناول الخضروات فقط غير مقبول. من المهم دمجها مع منتجات أخرى. يجب أن تشمل القائمة اللحوم أو السمك - موردي البروتين والفواكه والمكسرات - مصادر الفيتامينات ، والدهون غير المشبعة القيمة. من المهم أن تشمل الخضر والحبوب في النظام الغذائي.
• ما لا يقل عن 450 غراما يوميا. مثل هذا الحجم ضروري من أجل الأداء الطبيعي للجسم.حسب الإحصاءات ، لا يستهلك معظم الروس أكثر من مائتي جرام من الخضروات يوميًا.
• استخدام جديد. المنتجات دون معالجة حرارية أقل من السعرات الحرارية ، حيث يمتصها الجسم بشكل أسوأ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على مجموعة غنية من المواد القيمة. في هذا الشكل يتم الحفاظ على خصائص الألياف والبكتينات التي تسهم في تطبيع الأمعاء. بعد الغليان ، يتم تدمير القلي والروتين والأحماض الاسكوربيك والفوليك ، وهي ضرورية لعمل الجهاز العصبي. إذا لم تتمكن من تناول الخضروات الطازجة ، فاستخدمها مجمدة. على هذا النحو ، فإنها تحتفظ بما يصل إلى سبعين في المئة من المكونات القيمة.
• ما يكفي من المياه النظيفة. الخضروات الغنية بالمياه تخلق الوهم بسبب قلة العطش. في الواقع ، فإن الرطوبة في تكوينها في شكل منضم ، وجسمنا لا يتلقى حجمه الضروري لعملية الأيض الجيدة. شرب مياه الشرب النظيفة مهم لفقدان الوزن. اشرب على الأقل لتران من الماء يوميًا.

من المهم أن تفكر في أي نوع من أنواع الحميات النباتية وليس كوسيلة مؤقتة وسريعة لفقدان الوزن. تقول ماريا ديميتريفسكايا ، خبيرة التغذية في RAMS: "في كثير من الأحيان نحدد أهدافًا رائعة عندما نسعى جاهدين لفقدان الوزن". - نحن نريد كل شيء في وقت واحد. إذا فقدت وزنك ، ثم عشرة كيلوغرامات في الأسبوع ، أو إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا ، فهذا يعني الحد الأدنى من الأطعمة أو حتى الجوع. لكن مثل هذا النهج لن يكون مفيدًا ".

مبادئ التغذية الجديدة

تقول أخصائية التغذية ليودميلا دينيسوفا ، "يحتاج الشخص إلى الخضروات في أي وقت من السنة". - يوجد اليوم ما يكفي من الدراسات العلمية التي أكدت "بأعداد" ما عرفته الإنسانية منذ مئات السنين. ومن المسلم به أنها المورد الرئيسي للأملاح المعدنية والأحماض العضوية والألياف الغذائية. "

في الخضروات ، تم تحديد المواد الحيوية لجسم الإنسان.

• Sulforafen. مركب عضوي مع نشاط مضاد للسرطان. أنها غنية في بروكسل والقرنبيط والقرنبيط.
• الكبريتيدات. المواد التي تطبيع ضغط الدم تقلل من خطر تجلط الدم. تم العثور عليها في جميع أنواع الملفوف والفجل.
• بيوفلافونويدس. أهم المركبات للجسم ، والتي هي في جميع محاصيل الخضر. لديهم خصائص مضادة للأكسدة ، والحد من آثار العوامل السلبية للأكسدة الأكسجين على الأنسجة ، وتقوية جدران الأوعية الدموية وتحسين الجهاز المناعي.
• أحماض الفينول. "مرشحات" طبيعية للجهاز الهضمي ، والتي تزيل النترات المتراكمة من الجسم.
• الجامدة. المواد التي تخفض الكوليسترول وتمنع تطور الأمراض الصلبة.

الخضروات غنية بالزيوت الأساسية ، مما يحسن الشهية ، ويحفز إفراز عصير المعدة والهضم. لهذا السبب يوصى ببدء أي وجبة معهم.

اتبع مبادئ برنامج الخضار لفقدان الوزن.

• ليس حمية ، ولكن حمية ثابتة. اتباع نظام غذائي متوازن ، بما في ذلك ما لا يقل عن ستين في المئة من الخضروات والبروتين والكربوهيدرات الطويلة والدهون الصحية ، سيوفر فقدان الوزن ببطء ولكن مستقر ، دون الإضرار بالجسم.
• لا تخاطر بصحتك. اتباع نظام غذائي الخضار لفقدان الوزن ناقص 10 كجم في الأسبوع لن يؤدي إلا إلى إلحاق الضرر بجسمك. لا تحاول التخلص من الجنيهات الإضافية في أسرع وقت ممكن. مثل هذا فقدان الوزن السريع هو ضغط هائل للجسم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات هرمونية ، والاكتئاب ، واضطرابات النوم ، وضعف ، وانخفاض المناعة. لسوء الحظ ، أي تقنيات فقدان الوزن بسرعة لا تضمن الاستقرار. نتائج أولئك الذين فقدوا الوزن ، والتي تحققت بصعوبة كبيرة ، عادة ما تكون قصيرة الأجل ، ويعود كيلوغرام جديد مع النظام الغذائي المعتاد.
• تناول الطعام. المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن هو. صرح بذلك لأول مرة خبير التغذية الفرنسي ميشيل مونتيناك. واليوم ، شكل هذا المبدأ الأساس لأكثر الطرق فاعلية لفقدان الوزن ، مما يسمح دون المجاعة ، بالتلف الذي يلحق بالصحة لزيادة الوزن الطبيعي.تجويع خلال النظام الغذائي أمر غير مقبول ، لأن الجوع يسبب الإفراج عن هرمون الكورتيزول الإجهاد. بدوره ، يبطئ عملية الأيض ويأمر الجسم بعدم الإنفاق ، ولكن لتخزين رواسب الدهون في شكل موارد ضرورية للبقاء على قيد الحياة في ظل ظروف عصيبة.
• تناول وجبات صغيرة. من المهم أن تعتاد الجسم على استهلاك كمية صغيرة من الطعام ، والنظام الغذائي للحوم والخضروات مثالي لذلك. معدل واحد لاستهلاك الغذاء ليس أكثر من حفنة ، أي حجم حوالي مائة وخمسين مائة جرام. ترتيب الوجبات الخفيفة مع الخضروات الطازجة والمكسرات والفواكه.
• استبعد الوجبات السريعة. لا تشمل هذه الفئة الهامبرغر والبطاطا فحسب ، بل تشمل أيضًا أي منتجات نصف جاهزة. لا تأكل الأطعمة السريعة ، بما في ذلك الحبوب من الأكياس وكرات اللحم المجمدة. رفض النقانق والمنتجات المكررة والمعجنات. لا تشرب العصير المعبأ الذي لا يوجد فيه ألياف ، ولكن الكثير من السكريات الطبيعية.
• التخلي عن المايونيز. معظمنا معتاد على ارتداء سلطة الخضار مع المايونيز ولا تتخيل أنواعًا أخرى من الضمادات. استخدم كريما حامضة تصل إلى خمسة عشر في المئة من الدهون أو اللبن قليل الدسم على هذا النحو. سيكون أفضل سلطة خلع الملابس زيت الزيتونغني بالدهون غير المشبعة القيمة.
• لا تستسلم لذيذ. الفواكه والجبن المنزلية والكفير والنظام الغذائي النباتي يرتبط دائمًا بالقيود الغذائية الشديدة. ولكن عندما يتعلق الأمر بتطوير العادات الغذائية ، فإن الحد من الجسم في الأطعمة المفضلة لديك محفوف بالاضطرابات. اكتشف لنفسك أنواعًا جديدة من الحلويات ، لا تقل عن أنواع الكعك أو الزبدة. يمكن أن يكون الفواكه المجففة الحلوة والحلوى والآيس كريم دون إضافات. هذه الحلويات ليست لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا.

لا تنسى لعب الرياضة. ابدأ بممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة ، على المدى القصير ، رياضة بدنية خفيفة مدتها خمس دقائق في الصباح. قيمة النشاط البدني مع اتباع نظام غذائي متوازن ليست على الإطلاق في الاستهلاك المكثف للسعرات الحرارية. النشاط البدني يجعل العضلات "تستيقظ" ، أي أن كتلة العضلات تتطلب أقصى قدر من الطاقة. شدة استهلاك الطاقة من العضلات أعلى سبع مرات من الأنسجة الدهنية. لذلك تدريبهم ليكونوا في الشكل.

الوجبات الشعبية على الخضروات

واحدة من أكثر الوجبات النباتية شهرة هي طريقة فقدان الوزن من قبل كيم بروتاسوف. ووفقًا لذلك ، فمن الضروري أن تأكل فقط الخضار والفواكه لمدة أسبوعين فقط ، ثم تضاف إليها اللحوم أو السمك. مثل هذا النظام الغذائي البروتين النباتي يحفز حقا فقدان الوزن. ولكن عليك أن تتعامل معها وأنواع أخرى من التغذية المحدودة بعناية.

"إنه مناسب لفقدان الوزن على الخضروات" ، هكذا علق خبير التغذية يفجينيا ميفسكايا. - سيساعدون في تنظيف الأمعاء ، بسبب العمل المدر للبول سوف يخفف التورم. وبالتالي ، فإن النتيجة هي الانطباع بفقدان كبير في الوزن. لكن هذه الوجبات غير متوازنة دائمًا وتؤدي إلى نقص البروتين في الجسم ".

نظرًا لمخاطر الوجبات الغذائية النباتية ، توصي Evgenia Maevskaya بتجنب التغذية المكونة منفردة واختيار ، على سبيل المثال ، نظام غذائي للحليب والخضروات ، بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية ، سيكون هناك أيضًا حليب خالي الدسم أو جبن كوخ. يفضل اتباع نظام غذائي للأسماك والخضروات للجسم أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي نباتي ، لأن النظام الغذائي يحتوي على البروتينات والدهون القيمة.

ولكن حتى مثل هذا النظام الغذائي لا ينبغي مراعاته لفترة طويلة. "على الرغم من توصيات المؤلفين ، واتباع نظام غذائي معجون الخضروات والفواكه ، ينبغي اتباع أي نظام غذائي آخر لا يزيد عن يومين إلى أربعة أيام. ويجب أن تلجأ إليهم أكثر من مرتين في السنة ".

ملفوف

أبسط وأكثر فعالية النظام الغذائي ، وفقا لمؤلفها ، اختصاصي تغذية جيليان ماكيت. جوهرها هو استخدام الملفوف منخفض السعرات الحرارية.يمكنك أن تأكل كل أنواع هذه الخضار الصحية حتى تسعمائة غرام يوميًا. نظام غذائي متوازن إلى حد ما يسمح بإدراج أنواع أخرى من الخضروات في شكل مسلوق أو مطهي ، والفواكه ، والجبن المنزلية ومنتجات الألبان واللحوم قليلة الدسم والأرز البني.

توصي جيليان ماكيت باتباع نظام غذائي لمدة لا تزيد عن أربعة عشر يومًا. في غضون أسبوع ، يحفز مثل هذا النظام الغذائي فقدان ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات من الوزن ، كما ينظف الجسم من السموم.

الفاكهة والخضروات

الفواكه والخضروات وفيرة على طاولتنا في الصيف. اختر الخضار غير النشوية (جميع البطاطا والجزر) والفواكه غير المحلاة (باستثناء العنب والموز). في اليوم ، يسمح لك نظام غذائي للفواكه والخضروات بتناول ما يصل إلى كيلوغرام من الأطعمة الأساسية ، وتقسيمها إلى أجزاء صغيرة ، مصممة لتناول 5-6 وجبات. في فصل الشتاء ، يمكنك استبدال الفواكه الطازجة بطعم الأطفال بدون سكر من الجرار.

عيب هذا التغذية ليس فقط نقص البروتين والدهون ، ولكن أيضا عدد من الفيتامينات ، حيث عادة ما يقتصر النظام الغذائي على بضعة خضروات وفواكه. تأكد من تضمين اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والأعشاب الطازجة.

وفقا لأخصائي التغذية يفجينيا مايفسكايا ، من المهم النظر في الفروق الدقيقة الأخرى في النظام الغذائي للفواكه والخضروات.

• أفضل أقل. التزم بهذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر في الحصول على مشاكل في الجهاز الهضمي.
• طعام منفصل. لا يمكن الجمع بين الخضار والفواكه ، خاصة الحامضة ، في وجبة واحدة.
• من الأفضل إضافة منتجات الحبوب النشوية إلى الفواكه. يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة ، الشوفان ونخالة القمح. هذا سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

أضف الزيت النباتي إلى النظام الغذائي: من ملعقتين إلى ملعقة كبيرة.

البروتين النباتي

يوصي اختصاصي التغذية Svetlana Fus باتباع نظام غذائي من البروتين النباتي طوال الوقت. أنه يحتوي على عدد كبير من المكونات التي تشكل نظام غذائي متنوع. يمكن تطوير قوائم الطعام لمدة أسبوع حسب نظامك الغذائي بناءً على تفضيلاتك وأذواقك.

الحصة من يوم واحد قد تبدو على النحو التالي.

• وجبة الإفطار. عصيدة الحبوب مع الفواكه المجففة. بدائلها الصحية والقلبية هي الجبن ، والبيض المقلي مع الخضار ، والدواجن المسلوقة قليلة الدسم ، والجبن.
• جار بالدفع السفلي. الزبادي والجبن والفواكه المفضلة.
• تناول طعام الغداء. سلطة خضار طازجة مع زيت نباتي ، شرائح دجاج أو سمك مشوي
• جار بالدفع السفلي. زبادي ، مكسرات
• العشاء. الخضار المطبوخة أو المخبوزة ، كبد الدجاج ، الحنطة السوداء.

يجب أن يتم تكوين النظام الغذائي بحيث تكون الوجبة الأكثر إرضاءً للإفطار ، والأخف في تناول العشاء. في نفس الوقت ، يجب أن يكون الإفطار دافئًا ، حيث لا يمتص الجسم الأطباق الباردة في الصباح. من الأفضل شرب القهوة أو الشاي بعد ثلاثين دقيقة من تناول الطعام.

توصي أخصائية التغذية سفيتلانا فوز بالنشاط البدني المعتدل ، مما يساعد الجسم على البقاء في حالة جيدة. والتخطيط لتناول العشاء ليس حتى الساعة 6 مساءً ، لأنه مع إيقاع الحياة العصري ، يكون هذا مستحيلًا في أغلب الأحيان ، ولكن قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم.

على الكرفس

ويستند النظام الغذائي على استخدام حساء الكرفس. ومع ذلك ، هذه القاعدة مشروطة. تضاف الخضروات الأخرى إلى مرق الكرفس ؛ أنت لست مقيدًا في اختيارهم. يمكن أن يكون البصل والفلفل الحلو والجزر والكوسة وبأي نسب.

يمكن تناول مثل هذا الحساء النباتي بأي كمية ، من المهم فقط تحديد عدد مرات تناول الطعام من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. تنصح أخصائية التغذية إيفجينيا ميفسكايا بإضافة القليل من اللحم البقري قليل الدسم إلى الحمية الغذائية ، لكن لا تطبخها بالخضروات بل بشكل منفصل. يمكنك أن تأكل بعض الفواكه والأرز ومنتجات الألبان قليلة الدسم خلال اليوم.

يجب اتباع نظام غذائي لمدة لا تزيد عن أسبوع واحد ، يتم خلالها فقد ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات. من المهم أن تتذكر أنه أثناء المعالجة الحرارية ، تموت الفيتامينات في الخضروات ، لكن العناصر النزرة تبقى. النظام الغذائي جذاب في الصيف ، وفي ظل الحرارة يوفر استهلاك كميات كبيرة من الماء.

هناك عدد كبير من الوجبات الغذائية على أساس استخدام الخضروات. هذا هو الحليب والجبن المنزلية والفواكه والحنطة السوداء والحمية النباتية وغيرها.وهي تستند إلى مبدأ استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والعناصر النزرة ، والتي ، بطبيعة الحال ، قيمة للجسم.

لكن ينصح أخصائيو التغذية بالنظر في اتباع نظام غذائي على الخضروات وليس كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة ، مما يتطلب فرض قيود حادة على استخدام المنتجات الأخرى. وكطريقة لفقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن مع تشكيل عادات الأكل الصحيحة. والخضروات مع هذا النهج لفقدان الوزن تصبح أفضل أساس لنظام غذائي متوازن.

حمية أخرى