كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي مع منتجات المنشط ، والنظام الغذائي ، وممارسة

يمكن أن يختلف استهلاك السعرات الحرارية اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الوقت من اليوم ونوع النشاط والإيقاعات البيولوجية البشرية. في هذا الصدد ، ينقسم الأيض عادة إلى خمس فئات.

1. المستوى القاعدي. معدل عمليات التمثيل الغذائي في الراحة أو أثناء النوم. يتم إنفاق الطاقة فقط على التنفس والخفقان والدورة الدموية وعمل الدماغ.
2. التبادل الرئيسي.الحد الأدنى من استهلاك الطاقة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. يمثل ما يصل إلى 75 ٪ من السعرات الحرارية في الجسم مع الطعام.
3. التأثير الحراري للهضم. إنها تشكل 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة. وينفق على تجهيز الأغذية. يحتوي هذا المؤشر على أعلى قيمة في الصباح ، خلال ساعات قليلة بعد الاستيقاظ. لذلك ، يجب أن تتناول وجبة الإفطار حصة الأسد من السعرات الحرارية اليومية (35 ٪).
4. التأثير الحراري للتمرين. عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التدريب الرياضي.
5. تبادل النشاط اليومي. حرق الطاقة خلال جميع الأنشطة البدنية ، باستثناء التدريب الرياضي. هذا هو المشي ، والأعمال المنزلية ، والعمل العقلي ، وموقف ثابت.

ما هو التمثيل الغذائي؟

العملية الطبيعية لجميع أجهزة الجسم تعتمد إلى حد كبير على معدل الأيض. يرافق النشاط الحيوي لكل جهاز داخلي استهلاك الطاقة ، لذلك يجب أن يتم تناول الموارد بانتظام ، ويتم إنفاقها دون انقطاع.

العوامل الرئيسية

لفهم كيفية تسريع عملية الأيض ، تحتاج إلى معرفة العوامل التي تؤثر عليه. يجدر تسليط الضوء على تسع نقاط رئيسية.

1. العمر. كلما أصبح الشخص أكبر سنا ، كلما كانت أبطأ السعرات الحرارية تستهلك في الجسم. هذا هو السبب في أن الغالبية العظمى من كبار السن يعانون من زيادة الوزن.
2. كتلة العضلات. ويرافق نمو العضلات من زيادة الإنفاق على الطاقة.
3. معلمات الجسم. الشخص ذو اللياقة البدنية الكبيرة لديه استهلاك أكثر من السعرات الحرارية أكثر من الأشخاص الذين لديهم معايير مصغرة. وفقا للاحصاءات ، فإن الأشخاص الأصغر حجمًا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن عن الطول
4. درجة حرارة الهواء يجري في البرد ، ينفق الجسم المزيد من الطاقة للحفاظ على الأداء الطبيعي.
5. نمط الحياة. كلما زاد نشاط الشخص ، زادت الطاقة التي يحتاجها خلال اليوم. هذا ليس فقط عن النشاط البدني ، ولكن أيضا عن النشاط العقلي.
6. ثقافة الغذاء. المصدر الرئيسي للطاقة للجسم هو الغذاء. اعتمادًا على نوعيته وتواتر استلامه ، يمكن أن يختلف معدل عمليات التمثيل الغذائي بشكل كبير.
7. علم الوراثة. وكقاعدة عامة ، يرث الأطفال معدل الأيض من والديهم. قد يختلف السعر بنسبة 10٪ تقريبًا.
8. الخلفية الهرمونية. الانحرافات يمكن أن تسبب تباطؤ في الأيض ، ونتيجة لذلك ، زيادة في وزن الجسم. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على هرمونات الغدة الدرقية والجهاز التناسلي.
9. بول. في النساء ، على عكس الرجال ، يكون الجسم أكثر عرضة لتراكم الموارد. هذا هو السبب في أن الجنس العادل غالبا ما يواجه مشكلة الوزن الزائد.

3 الخرافات وفضحهم

حول تفاصيل عمليات التمثيل الغذائي خلقت الكثير من الخرافات. ثلاثة مفاهيم خاطئة ، والتي ليس لها أساس ، هي الأكثر انتشارًا.

1. تجويع يعزز فقدان الوزن. في الواقع ، في الأيام القليلة الأولى سوف تفقد الوزن بسرعة. ولكن عندما تعود إلى نظام غذائي طبيعي ، سيزيد الوزن بسرعة مضاعفة. بالإضافة إلى ذلك ، الوجبات الغذائية الصارمة هي وسيلة مؤكدة لفقدان الشهية والشره المرضي.
2. المعدة كسول - الأيض الفقراء. لا ينبغي الخلط بين عملية الهضم والعمليات الأيضية. إذا شعرت أن معدتك تعالج الطعام ببطء ، فقط اضبط نظامك الغذائي على الأطعمة الخفيفة.
3. لا يمكنك تغيير معدل الأيض. في معظم الحالات ، يمكن للشخص أن يستقلب بشكل مستقل. يكفي أن تأكل بشكل صحيح وتتحرك أكثر.

النشاط البدني

لزيادة النشاط الحركي هو أضمن طريقة لتحسين التمثيل الغذائي. والحقيقة هي أن أي حركة يصاحبها استهلاك السعرات الحرارية. لذلك ، من الضروري البدء في محاربة الركود في هذا الاتجاه.

نصائح كل يوم

عبارة "النشاط البدني" في معظم الناس تسبب ارتباطات مع الصالة الرياضية. في الواقع ، يجمع هذا المفهوم بين أي نشاط بدني خلال اليوم. يجدر تسليط الضوء على أربع نصائح حول كيفية تفريق عملية التمثيل الغذائي في المنزل.

1. المشي في كثير من الأحيان. إذا كان ذلك ممكنا ، رفض وسائل النقل العام والمصاعد. بين العمل ، تأكد من التجول. في وقت فراغك ، لا تفوت فرصة المشي في الهواء الطلق.
2. القيام بالأعمال المنزلية. اجعله قاعدة لترتيب التنظيف الربيعي في نهاية كل أسبوع. أو قم بتوزيع العمليات بالتساوي على مدار الأسبوع.
3. تحرك دون تحريك. إذا كان عليك الجلوس كثيرًا ، فتأكد من الحد الأدنى من النشاط على الأقل. على سبيل المثال ، اضغط على أصابعك على الطاولة ، قم بهز ساقك ، وقم بتحريك رأسك.
4. العمل أثناء الوقوف. الكتابة والطباعة والقراءة ومشاهدة التلفزيون وطهي الطعام - افعل كل شيء في وضع الوقوف. سيتيح لك ذلك إنفاق ما يقرب من 200 سعرة حرارية أكثر مما لو كنت قد قمت بأنشطة مماثلة أثناء الجلوس.

5 تمارين

إذا كنت تهدف بجدية إلى استعادة عملية التمثيل الغذائي ، لا يمكنك الاستغناء عن التدريب. في هذا الصدد ، تمارين القوة الأكثر فعالية وأمراض القلب. فيركلوك التمثيل الغذائي المنخفض هو ممكن بفضل خمس طرق. عدد التكرار من عشرة أو أكثر ، اعتمادا على ما تشعر به.

1. يجلس القرفصاء. مع انفصال قدميك على نطاق واسع وتمديد الذراعين للأمام للتوازن ، قم بالجلوس القرفصاء ببطء وكذلك الرجوع ببطء إلى وضع البدء التركيز على الكعب. يمكن للناس في حالة بدنية جيدة القرفصاء مع الوزن (على سبيل المثال ، مع الدمبل).
2. دفع شكا. ضع الجوارب والنخيل على الأرض ، مع الحفاظ على مستوى الجسم. ثني المرفقين ، اضغط صدرك على الأرض والعودة. إذا كانت عضلاتك ضعيفة ، ادفع من الحائط لأعلى.
3. الصحافة. ملقى على ظهرك ، ضع يديك تحت رأسك ، وثني ركبتيك. رفع رأسك وحزام الكتف ، والوصول إلى ركبتيك.
4. رفع الجسم. مستلقيا على بطنك ، مد ذراعيك إلى الأمام. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع يديك ورأسك وجسمك عن الأرض ، وأغلق مكانك لمدة خمس ثوانٍ. يجب أن تظل الوركين والقدمين على الأرض.
5. يعمل على الفور. لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، ركض في مكانك ، واستخدم الأرجل المنحنية. إذا كان الشكل المادي يسمح بذلك ، قم بالتمرين ، وارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن.

طعام

لفقدان الوزن وتحسين الرفاهية ، لا تقم بتثبيت الإطارات الصلبة في النظام الغذائي. فقط اضبط القائمة المعدلة للغذاء الصحي.

منتجات المنشط

الأيض تعزيز المنتجات ربما على القائمة الخاصة بك. الآن يجب أن يصبحوا أساس النظام الغذائي ، وليس مكملاً له. يتم تحديد تسعة المنشطات الرئيسية.

1. القهوة والشاي الأخضر. تتميز هذه المشروبات بنسبة عالية من الكافيين ، والتي بدورها يمكن أن تزيد معدل الأيض إلى 11 ٪.
2. خبز الحبوب الكاملة. يتطلب استيعاب مثل هذا المنتج الكثير من الطاقة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من العناصر النزرة والألياف الغذائية.
3. الفاصوليا الحمراء. تعمل فيتامينات ب على تسريع سير العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم ، ويشارك الزنك في تكوين ألياف العضلات. أيضا ، المنتج له تأثير مفيد على الأمعاء.
4. لحوم الدواجن. هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين ، والذي بدوره يعمل كمواد بناء للعضلات.
5. المأكولات البحرية. قمع تخليق اللبتين. يلعب هذا الهرمون دورًا رئيسيًا في تكوين الأنسجة الدهنية.
6. فواكه حمضيات. حمض الأسكوربيك في الفاكهة يحفز الهضم ويكون له تأثير حرق الدهون. تميل ثمار الحمضيات أيضًا إلى تحييد الكولسترول وتقوية المناعة.
7. الفواكه والخضروات. هذا هو مصدر قيمة الفيتامينات. لكن الأهم من ذلك ، أن الثمار مصدر لا غنى عنه للألياف ، والتي تنظف الجسم بشكل طبيعي.
8. التوابل. الفلفل الحار ، الزنجبيل ، قرفة والتوابل الأخرى تسخن الجسم من الداخل ، مما يجبر جميع أنظمتها على العمل بشكل أسرع.
9. منتجات الألبان. تشبع الجسم بالكالسيوم ، والذي بدوره يعمل كعامل مساعد لتحطيم الدهون.

3 وصفات عصير

تعتبر العصائر خيارًا مثاليًا لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة ، مما سيساعد في إشباع جوعك دون الحاجة إلى ملء معدتك وتطبيع عملية الأيض لديك. فقط تغلب على جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. يعرض الجدول ثلاث وصفات لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن ، وبناء العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

الجدول - وصفات عصير لعملية التمثيل الغذائي

حول وضع وجبة

إهمال قواعد اتباع نظام غذائي صحي ، يضر الشخص نفسه. المهم ليس فقط النظام الغذائي ، ولكن أيضا طريقة تناول الطعام. ست نصائح تساعد على تنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

1. رفض اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يجب أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية كما يسأل جسمك. إذا كان يعاني من نقص في الطاقة لعدة أيام ، يتم تنشيط "وضع الاقتصاد". سيقوم الجسم بتقليل استهلاك الطاقة وتجميع الموارد في شكل رواسب الدهون.
2. تقليل فترات الراحة بين الوجبات. لا تدع الجسم يشعر بالجوع. حتى لو كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل جيد ، فقم بتقديم وجبات خفيفة صغيرة على الأقل. إذا تركت الجسم بدون طعام لمدة خمس ساعات أو أكثر ، فسوف يتباطأ الأيض من أجل توفير موارد الطاقة.
3. لا تهمل الإفطار.إنها وجبة الصباح التي تحدد لهجة عمليات التمثيل الغذائي وعمل الجسم كله ، وبالتالي يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الطعام الذي يتم تناوله في الصباح بشكل أفضل.
4. أكل وشرب البرد. إذا لم يفقد المنتج طعمه ، كونه باردًا ، فلن تحتاج إلى تسخينه. لذلك تجعل الجسم ينفق المزيد من الطاقة على تجهيز الطعام.
5. اشرب السائل.من الأفضل القيام بذلك قبل الأكل. أولاً ، سوف يؤدي الماء إلى عملية الهضم. ثانياً ، سوف يملأ السائل جزئياً تجويف المعدة ، مما يقلل من الشعور بالجوع.
6. أكل في نفس الوقت. التغذية الخاطئة هي الإجهاد للجسم. بدون جدول زمني واضح لتناول الطعام ، يبدأ التمثيل الغذائي في وضع التراكم.

6 المزيد من القواعد للحصول على التمثيل الغذائي الجيد

الأيض السريع هو نتيجة لمجموعة كاملة من التدابير التي تتعلق بالتغذية والنشاط البدني ونمط الحياة. بالنسبة للنقطة الأخيرة ، اتبع القواعد الستة.

1. الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم المستمرة محفوفة ليس فقط بالتعب المزمن ، ولكن أيضًا بالاضطرابات الأيضية. إذا كنت تنام أقل من سبع إلى ثماني ساعات في خمسة أيام ، فإن معدل الأيض سينخفض ​​بنسبة 5 ٪. وهذا ليس الحد. تذكر أن النوم الكامل مهم بشكل خاص. الوقت الأمثل هو من 23:00 حتى 7:00.
2. لا تكن عصبيا. في حالة التوتر العصبي ، يقوم الجسم بتصنيع الكورتيزول. وهو هرمون يدمر الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الإجهاد الشهية.
3. لا تأخذ المخدرات المشبوهة. بعد فحص مراجعات الأطباء ، ستفهم أنه لا توجد أدوية أو مكملات غذائية يمكن أن تطبيع عملية الأيض دون بذل جهد إضافي. وعلاوة على ذلك ، يمكن أن تبطئ عملية الأيض.
4. هل التدليك. هذا الإجراء يضبط الجسم ويسرع الدورة الدموية. لا يتعلق الأمر فقط بالعلاج المهني ، ولكن أيضًا بالتدليك الذاتي.
5. خذ حمامًا مغايرًا. تغيير درجة حرارة الماء كل 30 ثانية. في نهاية الإجراء ، فرك جيدا بمنشفة صلبة.
6. إجراء جلسات العلاج العطري. إذا لم تكن تعاني من الحساسية ، فقم بتشغيل مصباح الروائح باستخدام استرات من البرتقال أو السرو أو إكليل الجبل أو القرفة أو الجريب فروت أو العرعر يوميًا لمدة 15-20 دقيقة. استنشاق أبخرة ، يمكنك زيادة الدورة الدموية ، وتسريع تدفق الليمفاوية والقضاء على العمليات الراكدة.

بعد 20 عامًا ، يبدأ جميع الأشخاص ، دون استثناء ، في التباطؤ. ويرجع ذلك إلى الانتهاء من مرحلة نمو الخلايا النشطة وانخفاض النشاط الحركي. بالإضافة إلى ذلك ، تتناقص تدريجيا الكتلة الخلوية للأعضاء الداخلية ، مما يقلل من استهلاك الطاقة للحفاظ على وظائفها الحيوية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على الانسجام والرفاهية لسنوات عديدة ، يجب أن تفعل كل ما هو ممكن لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم لفقدان الوزن.