محتوى المادة
أبسط التمارين البدنية هي الأكثر فعالية. يشار إلى ذلك من قبل مدربي اللياقة البدنية ، الذين يشكلون برامج تدريبية لحل مشاكل تصحيح الجسم. والقرفصاء المبتذلة ، المألوفة لنا منذ الطفولة ، يمكن أن تساعد كثيرا في تغيير شكل الأرداف. من المهم فقط القيام بها بشكل صحيح من أجل زيادة الأرداف والأرداف مع القليل من الوقت.
لماذا يجلس القرفصاء مفيدة
يعتمد شكل كهنةنا على ثلاثة عوامل: شكل عظم الحوض ، وتطوير مشد العضلات ، وحجم الأنسجة الدهنية. من المستحيل القيام بشيء باستخدام الأول ، لكن لحسن الحظ ، فإن أبعاد العظام لا تؤثر على مرونة "النقطة الخامسة". لعبت الدور الرئيسي هنا من خلال حالة العضلات.
تتمثل ميزة العمل مع هذا الجزء من الجسم في استجابته للتدريب. حتى لو نمت الدهون على الكاهن ، فستساعد التمارين على التخلص منه تدريجياً. سيكون القرفصاء أيضًا إجابة ممتازة على السؤال حول ما إذا كان من الممكن ضخ الأرداف إذا كانت مسطحة ، وليس هناك إشارة إلى الأنوثة فيها.
- أثناء القرفصاء ، يتم تنشيط عمل مجموعة العضلات الكبيرة. وتشارك العضلات gluteus مكسيموس ، مشد الوركين والعمود الفقري.
- يوفر تأثيرات على المفاصل ، بما في ذلك الورك والركبة والكاحل.
- الحمل على الأوتار يزيد ، وحالتهم تتحسن.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتم توفير حمولة على القلب ، ويتم تشكيل إيقاع القلب السليم.
لذلك ، لا يمكن للقرفصاء ضخ الساقين والأرداف في المنزل فحسب ، ولكن أيضًا كيفية تحسين الصحة دون زيارة نادي اللياقة البدنية.
تقنية القرفصاء الصحيحة
الشيء الوحيد هو أن التمارين يجب أن تتم بشكل صحيح. إذا كنت لا تفهم كيفية القرفصاء من أجل ضخ الأرداف ، فيمكن أن تضر جسمك. وينطبق هذا بشكل خاص على النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين "ما يزيد قليلاً عن 20 عامًا" والذين لم يكرسوا أي وقت للرياضة. إذا كان الأمر يتعلق بك ، فهذا يعني أن المفاصل والعضلات على الأرجح لن تكون راضية عن الحمل المفاجئ. في هذه الحالة ، يجدر توضيح كيفية زيادة الأرداف في صالة الألعاب الرياضية ، والتمرين تحت إشراف المدرب لمدة أسبوع ، ثم مواصلة التدريب في المنزل ، وفهم مستوى الحمل المسموح به.
والسؤال الثاني هو كيفية ضخ الأرداف لفتاة في الأسبوع. غالبًا ما يُطلب في المنتديات ، على أمل العثور على طريقة سحرية لتقريب المؤخرة في أقل أيام. لذلك ، لن تؤدي أي من القرفصاء والتمارين الأخرى معجزة ولن تكون طريقة رائعة لضخ الأرداف بسرعة. التدريب عملية مستمرة ، بناء كتلة العضلات بطيئة. في العادة ، عندما يُسأل عن كمية الأرداف التي يمكن ضخها ، يجيب المدربون: من شهرين. خلال هذه الفترة ، ستحصل "النقطة الخامسة" على الشكل والمرونة المرغوبة.
5 قواعد مهمة للضخ
- تشديد الضغط: يجب أن تكون عضلات البطن مشد ضيق حول الخصر وبالتالي إصلاح العمود الفقري.
- حافظ على استقامة ظهرك: لا تنحني ، ولا ترخ.
- حافظ على ركبتيك فوق قدميك: هذا هو الموضع السفلي الصحيح.
- إصلاح الكعب على الأرض.
- تنفس بسلاسة على إيقاع حركاتك.
يتيح لك تشغيل هذا الوضع فهم كيفية زيادة الأرداف ومنع الإجهاد المفرط على المفاصل ، إجهاد العضلات.
ممارسة معقدة
عندما تعرف ما إذا كانت القرفصاء تساعد في زيادة الأرداف ، ولماذا تفعل ذلك ، يمكنك البدء في التدريب اليومي. هل كل ممارسة 15 مرة.
القرفصاء العادي
يحسن حالة عضلات الساقين.
- الوقوف بالتساوي والقدمين في عرض الحوض.
- يستنشق ، خذ الحمار إلى الوراء ، وثني ساقيك عند الركبتين.
- الزفير ، وتصويب ساقيك.
plie
أنه يؤثر على gluteus والعضلات الخارجية والداخلية للفخذين.
- الوقوف بالتساوي ، الساقين بعيدا عن الكتفين والجوارب - على الجانبين.
- على الشهيق ، النزول ، على الزفير ، وتصويب.
توقف الضيقة الإعداد
التركيز على العضلات مكسيموس gluteus.
- ضع القدمين معًا.
- أداء يجلس القرفصاء مماثلة لممارسة 1.
تنحني المرأة
ممارسة لتطوير العضلات الألوية.
- عبور ساقيك.
- يستنشق ، وسحب الحوض مرة أخرى. ثني ساقيك إلى الزاوية اليمنى عند الركبتين. تشكيل وزن الجذع على الساق الأمامية. يجب أن لا تلمس الساق الثانية الأرضية بالكعب.
- الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.
توازن
زيادة الحمل على الأرداف.
- ضع ساقيك عبر عرض الحوض. ارفع كعب واحد.
- يستنشق ، اسحب الحوض مرة أخرى ، ثني ساقيك. تشكل وزن جسمك مع قدمك بالكامل على الأرض.
- الزفير ، والعودة إلى الموضع الأولي ، كرر مع الساق الثانية.
ابتلاع
زيادة كبيرة في الحمل ، وتوزيعه على الأرداف ، ومؤخرة الفخذين وعضلات الظهر.
- ضع يديك على كرسي. الوقوف على 1 قدم. خذ الثانية إلى الأمام ، وثني على الركبة والحفاظ على الوزن.
- يستنشق ، والجلوس على ساق واحدة. في الوقت نفسه ، حرك الجذع للأمام ، والساق الحرة للخلف.
- الزفير ، والعودة إلى وضع البداية.
يعد القفز باستخدام القرفصاء ورفع الساقين مفيدًا أيضًا. انهم تدريب القلب والقدرة على التحمل. سيساعدك مجمعنا على ضخ الأرداف في المنزل ويساعد ساقيك على النحافة.
تحميل ...