محتوى المادة
لجعل "النقطة الخامسة" جذابة ، فقط أعطها 15 دقيقة في اليوم. يجب أن تتدرب بانتظام ، على سبيل المثال ، يوميًا في الصباح. سوف تمرين تنشيط لهجة الجسم وتشديد العضلات. من المثير للدهشة أن التمارين لزيادة الأرداف تعمل على تحسين أداء القلب ، حيث تشارك مجموعة كبيرة من العضلات في أدائها.
بعقب التدريبات
نحن نقدم تمارين فعالة للأرداف في المنزل. سيقدمون التدريب للطبقات الثلاث للعضلات الموجودة في "النقطة الخامسة" لدينا ، والقضاء على علامات السيلوليت وتشديد الرقم.
المشي على البابا
- الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك.
- المشي الخاص بك الأرداف ذهابا وإيابا.
- افعل ما تستطيع.
قدم ماهي
- الحصول على كل أربع. الحفاظ على قدم واحدة بالتوازي مع الأرض.
- اسحب الجورب للخارج واسحبه لأعلى درجة ممكنة.
- كرر مع الساق الأخرى.
شد الأرداف
- استلق على الأرض واسحب أرجلك المنحنية نحوك.
- ارفع الحوض ، نفذ حركات الربيع: قم بخفضه وارفعه دون لمس الأرض.
البطريق طائر
- الجلوس على كرسي. بين الساقين عقد كرة كبيرة.
- الضغط عليه لمدة 30 ثانية.
- أداء 10 النهج. لا تبذل جهودًا كبيرة في المرحلة الأولية. أثناء التدريب ، اضغط على الكرة بمزيد من القوة.
هذه هي التمارين الأساسية لضخ الأرداف بسرعة في المنزل. القيام بها ، يجب عليك الالتزام بالشروط التالية.
ميزات التدريب الأرداف
- تبدأ صغيرة. لا تبالغي في الأيام الأولى من الفصول الدراسية. لن تستجيب العضلات غير المدربة إلا للألم ، الذي يصد تمامًا الرغبة في العمل على نفسه. ابدأ بالتمارين لزيادة الأرداف بمعدل 5-6 مرات لكل منهما. كلما اعتدت على التدريب ، قم بزيادة هذا المبلغ.
راقب جسدك الحفاظ على ظهرك والبطن ضيق. إن تشكيل وعقد مشد يحسن من فعالية التدريب ويوفر ليس فقط الأرداف مرنة في المنزل ، ولكن أيضا وضعا مثاليا.- التنفس بحرية. يجب أن يكون التنفس متسقًا مع وتيرة التدريب. إن تزويد الأكسجين النشط بالدم ، وهو أمر ممكن فقط في التنفس العميق ، سيسمح لك بالتعامل الفعال مع الأنسجة الدهنية. بفضل التنفس المناسب ، سوف تفهم كيفية ضخ الأرداف في المنزل ونسيان ثنيات الدهون على الوركين.
- كل الحق. يعلم الرياضيون المحترفون أن التمرين لا يكفي لبناء العضلات. يجب الجمع بين النشاط البدني والنظام الغذائي الصحيح ، والذي يتكون من كمية كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية. أكل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان وفول الصويا والخضروات والفواكه والحبوب. أنها تحتوي على كل ما تحتاجه لنمو العضلات. يجب تناول 200 جرام من الجبن المنزلي و 150 جرامًا على الأقل من اللحوم يوميًا لتغطية تناول البروتين اليومي.
- التحرك كلما كان ذلك ممكنا. بدلاً من الجلوس على الأريكة في المساء ، استريح بعد ساعة من تناول العشاء ، ثم خذ حبل القفز والقفز لمدة 15-20 دقيقة. هذا التمرين ، الذي يجري "بين الحالات" ، يدرب الساقين وعضلة القلب بشكل مثالي. في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك ركوب الدراجات مع الأصدقاء أو العائلة. لذلك لن تسمح للأنسجة الدهنية بالاستقرار على مؤخرتك وإفساد مظهرها.
راقب جسدككيفية زيادة فعالية التدريب
سوف تساعد التمارين المقدمة في وضع خطة فردية لكيفية زيادة الأرداف في المنزل.ومع ذلك ، ليس لدينا دائمًا الصبر للانتظار بضعة أشهر حتى يكتسب الكاهن المرونة المطلوبة. لجعل المجمع أكثر فعالية ، يجب عليك إضافة القرفصاء إليه. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، من الصعب إيجاد طريقة أكثر فاعلية للتأثير على عضلات الألوية.
يجلس القرفصاء
ستوصي الصالة الرياضية بمقاعد الحديد. وهو فعال للتأثير على عضلات الفخذ ، مشد الظهر العلوي. بسبب الحمل الكبير ، يتم تدريب عضلات أسفل الظهر وأسفل الظهر أيضًا. مع التنفيذ السليم ، يمكنك استخدام ما يصل إلى 85 ٪ من جميع عضلات الجسم. ولكن هل هذه الأنشطة ممكنة في المنزل؟
في حالة عدم وجود أمراض الأنسجة العظمية المفصلية ، يمكنك إجراء القرفصاء بحمل في المنزل. لهذا ، الدمبل هي مناسبة. يجب أن يكون الوزن في المرحلة الأولية 1-2 كجم. في وقت لاحق ، يمكنك أن تأخذ 4 كجم الأوزان.
يتم تنفيذ يجلس القرفصاء مع الحمل مع عضلات البطن المتوترة وظهر مسطح. مع منحنى خفيف ، وتمتد العضلات ممكن. يجب تثبيت الكعبين على الأرض ، ويجب ألا تتجاوز الركبتين في الموضع السفلي خط التوقف.
انتبه إلى يديك
- ادفعهم للأمام مع الدمبل للحفاظ على التوازن - على النحو الأمثل في الأيام الأولى من التدريب.
- وضعت على حزام لإشراك عضلات استقرار.
- اعبر ذراعيك على كتفيك - وبهذه الطريقة تزيد الحمل على جميع العضلات نظرًا لانخفاض ثقل الموازنة ، قم بتزويد جسمك بنبرة
- ارفع يديك لتقوية تدريبات حزام الكتف العلوي ، وعضلات الباسطة في الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم التدريب بتدريب القلب والساقين.
- اجعلي يديك من الدمبل خلف رأسك ، ضعي كوعيك عن بعضهما البعض - في نفس الوقت قم بتدريب الأرداف والعضلات المسؤولة عن الموقف.
ستساعدك نصائحنا على معرفة كيفية ضخ الأرداف لفتاة في المنزل. واختيار مجمع فردي من التدريب الفعال!
كيف تضخ الأرداف في المنزل: فيديو
تحميل ...