محتوى المادة
من الممكن تمامًا تحقيق طائرة مثالية أو تذوق البطن دون زيارة الصالة الرياضية. تمارين الصحافة في المنزل ليست أقل فعالية إذا تم تنفيذها بشكل صحيح. يتم مشاركة أسرار النهج المهني في التدريب على المنزل من قبل مدربي نوادي اللياقة البدنية سيرغي كاريف وإيكاترينا سوبوليفا.
تقنية الضغط الصحيح
استخدم هذه الإرشادات لمعرفة كيفية زيادة الضغط في المنزل!
- يشعر العضلات العمل. أثناء التمرين ، من المهم أن تشعر أن عضلات الصحافة هي التي يتم تحميلها. إذا كنت تمارس بالأمس ، واليوم ، بدلاً من عضلات البطن ، تؤلم رقبتك ، فقد تم اختيار التقنية الخاطئة. وبدلاً من عمل الجذع ، قمت بخفض رأسك ورفعه. أسهل نصيحة حول كيفية ضخ ما يصل الصحافة في المنزل بشكل صحيح هو رفع الصدر لأعلى. عندها تقوم بإشراك جميع مجموعات عضلات البطن.
- لا تستخدم التقلبات وحدها. عندما يسأل أحد المبتدئين سؤالاً عن كيفية ضخ مكبس سريع في المنزل ، يتم عادةً عرض رفع الساقين والجذع بطرق مختلفة. لكن التمارين الأكثر فعالية للصحافة أبعد ما تكون عن التواء! الجمباز على كرة اللياقة البدنية ، عندما يكون مطلوبًا للحفاظ على توازن الجسم وفي الوقت نفسه مراقبة توتر منطقة البطن ، يعطي تأثيرًا أكبر مرتين من رفع الجذع المعتاد. لا تقل التدريبات فعالية للصحافة في المنزل وتشمل مجمعات من التدريب ثابت. الأكثر شيوعًا هو الشريط ، عندما يعرض الجسم خطًا متساويًا من الرأس إلى الكعب. يمكنك التأكد من الموقف الصحيح على المرفقين والقدمين ، والتواء الحوض قليلاً للأمام ، والتحكم في الوضع المباشر للظهر.
زيادة الحمل تدريجيا. خصوصية عضلات البطن في قدرتها على التحمل وبعض الكسل. على سبيل المثال ، أجريت اليوم 10 لفات ، وحصلت على الحمل الأمثل. وفي اليوم التالي عملوا لمدة نصف ساعة ، وعضلات الصحافة ... نقلت الحمل جزئيًا إلى العضلات المجاورة للأذرع والساقين والظهر. لذلك ، يجب عدم تنزيل الصحافة لمدة نصف ساعة دون انقطاع. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحيل تقوية المعدة وترك عضلات الظهر الضعيفة. ستبدأ العضلات الأكثر توتراً في شد العضلات الضعيفة ، مما يسبب اضطرابات في الموقف. لذلك ، إذا كنت تتعرف على كيفية ضخ المكبس في المنزل ، فاختر تمرينين إضافيين لتقوية ظهرك.- أعط عضلاتك استراحة. من أجل الشفاء التام ، يحتاجون إلى 48 ساعة (!) من الراحة. لذلك ، يكون الوضع الأمثل للتوظيف مرة كل ثلاثة أيام.
- القضاء على الدمبل! يتعلق هذا بالإجابة على سؤال حول كيفية ضخ الصحافة لفتاة في المنزل. الانحناء على الجانبين مع الحمل يستلزم زيادة في الخصر ، وسوف يحدث التأثير السلبي بسرعة: في غضون شهرين.
- استخدام الوزن. إذا كنت تريد أن ترى "مكعب" على معدتك. أضف الدمبل أو الحديد إلى وزن جسمك ، واحصل على معدة قوية ومسطحة مع راحة تعبيرية.
زيادة الحمل تدريجيا.مجمع الصحافة المنزل
والآن نقدم مجموعة بسيطة تتضمن تمارين للضغط السفلي في المنزل ، للعضلات العلوية والمائلة.
- ثني الساقين. عند الجلوس على حافة الأريكة ، ضع يديك بإحكام على المقعد. ثني الركبتين ، وسحب إلى الصدر. تصويب لهم بالتوازي مع الكلمة. تأكد من أن القضية لا تسقط.
- رفع الساقين. استلق على الأرض ويداك على شيء ثقيل (أريكة ، بطارية). ارفع ساقيك فوق الأرض إلى الزاوية اليمنى. وأسفل الظهر بلطف.
- الدراجة. ارفع ساقيك فوق الأرض وأداء حركات دائرية. أو اسحب ركبتيك نحو مفاصل الكوع المعاكس. أدر ساقيك بالكامل أثناء الدوران.
- رفع السكن. استلقي بالقرب من الأريكة ، ضع ساقيك عليها. رفع الجسم وتمتد يديك على ركبتيك. تأكد من أن عضلات البطن هي التي تعمل ، لا تساعد الجسم برأسك.
- رفع الحوض. استلقِ على ظهرك ، وقم بالتأرجح مع ثني ساقيك على الركبتين: اسحبهما إلى صدرك ، بينما ترفع الحوض عن الأرض. تأكد من أن عضلات القيمة المطلقة ، وليس الساقين ، تشارك في الرفع.
- التواء. مستلقيا على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية صحيحة ، واضغطهما ، وضع يديك خلف رأسك. خفض الساقين إلى اليمين ، في محاولة للوصول إلى الأرض مع ركبتك ، ارفعهم. ثم أقل إلى اليسار. تأكد من أن أسفل الظهر ملقى على الأرض بشكل لا ينفصم.
- المنحدرات. لتمديد عضلات الصحافة ، قم بإمالة الجسم بلطف إلى الجانبين والخلف وللأمام.
رفع الحوض.حدد عدد التمارين بنفسك. بوتيرة طبيعية ، يجب أن تكون مدة التمرين 15-20 دقيقة.
ما هو العمل المفيد على الصحافة
- يمكن استخدام هذه الجمباز كتمرين الصباح لإعطاء الجسم حيوية قبل يوم عمل.
- سوف تتخلص من البطن والجوانب البارزة ، وتعطي الجسم نظرة منغم.
- سوف تقلل من النظام الغذائي: لا تسمح لهجة عضلات البطن بتمدد المعدة ، مما يؤدي إلى انخفاض طبيعي في الشهية. لتناول الطعام ، تحتاج إلى طعام أقل.
- لا تحتاج إلى قضاء بعض الوقت والمال في صالة الألعاب الرياضية. لكن جسمك سيكون قوي وصحي.
نعتقد الآن أنك تعرف كل شيء عن كيفية ضخ الصحافة بسرعة في المنزل. ويمكنك أن تجعل جسمك أفضل!
كيفية ضخ ما يصل الصحافة في المنزل: فيديو
تحميل ...