محتوى المادة
العضلات المائلة أو الجانبية للبريتوني هي المسؤولة عن تحويل الجذع إلى الجانبين وميله. الأكبر مرئي في وجود عضلات منتفخة - ينتقل من الصدر إلى أسفل البطن. الآخرين (ما مجموعه 3) لا تخمين بصريا. أهمية هذه العضلات ليست فقط في ضمان حركتنا ، ولكن أيضا في إعطاء ملامح للجسم. تعتمد حالة الخصر على مقدار الانتباه الذي تحظى به لمسألة كيفية ضخ المائل في القيمة المطلقة.
الرياضيون من التخصصات الذين يحتاجون إلى إمالة الجسم المتكررة والمشاركين في معارك الاتصال (الملاكمة والكيك بوكسينغ وغيرها من فنون الدفاع عن النفس) ، ورفع الأثقال بحاجة إلى تمارين منتظمة للصحافة والجانبين. يجب أن يتم توجيه انتباههم إلى الرجال الذين لاحظوا ظهور "بطن البيرة". أسلوب ممارسة تمارين القيمة المطلقة المائل هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء. الفرق هو أن الرجال يجب أن يستخدموا الحمل الإضافي ، لكن لا ينبغي للسيدات أن يفعلن ذلك.
ممارسة معقدة
لن يكون من الممكن تدريب وضخ الجوانب في المنزل بطريقة مختلفة ، لأنه من الصعب للغاية استخدامها في التدريب. يجب عدم إجراء تمرينات للصحافة على مقاعد البدلاء أو غيرها من أجهزة المحاكاة: العضلات المائلة هي "الميزانية" الأكثر ، فهي لا تحتاج إلى أي استثمارات. تدرب في المنزل واحصل على نتائج سريعة!
انطلاق الموقف - الدائمة
- انشر ساقيك على نطاق واسع ، وانحنى قليلاً عند الركبتين. ضع يديك على ظهر رأسك. إمالة اليسار ، اليمين. لا تدور السكن.
- الساقين على التوالي ، والنخيل مرة أخرى على الجزء الخلفي من الرأس. قم بتدوير الغلاف في "الجيبية": تأرجح من زاوية صغيرة إلى 90 درجة والعودة مرة أخرى إلى الزاوية الصغيرة.
- الحصول على الساق اليمنى وراء اليسار. في هذا الوقت ، ارفع يدك اليسرى وتمتد إلى اليمين. كرر في الاتجاه الآخر.
وضع البدء - الجلوس
- تمتد ساقيك إلى الأمام ، واليدين.
- قم بإمالة ، حاول الوصول إلى قدميك بيديك. ولكن التمدد بدوره: إما إلى القدم اليمنى ، ثم إلى اليسار. لتحسين النتيجة ، قم بتدوير الهيكل باتجاه الإمالة.
وضع البداية - الكذب
- ثني ركبتيك ، أدرهم إلى اليمين وامسك الكرة بين الوركين. الأيدي إلى الجزء الخلفي من الرأس. ارفع الجسم ، وترك أسفل الظهر الضغط على الأرض. ثم أدر ساقيك إلى اليسار وكرر.
- ارفع ساقيك على ثني الركبتين في اتجاه بعيدًا عن الذقن ، كما لو كنت تود لمس ركبة الكتف.
- ثني ركبتيك ، مع كعبك الأيمن يستريح ضد ركبتك اليسرى. ضع يدك اليسرى على ظهر رأسك ، وضع يدك اليمنى على مفصل الفخذ. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك وتمتد الكوع الأيسر إلى ركبتك اليمنى. كرر العكس.
5 فروق دقيقة في التدريب
لفهم كيفية عمل ضخ العضلات الجانبية للصحافة ، يجب مراعاة النقاط التالية.
- إذا كنت بدأت للتو ، خذ وقتك. بما فيه الكفاية سيكون مجموعتين من 4-8 تمارين لكل منهما. يجب زيادة عدد التكرار تدريجيا.
- إذا لم تكن هذه هي المرة الأولى التي تتأرجح فيها إلى جانبك ، فيمكنك بدء التمرين بأربعة طرق.. يجب أن يكون لكل منهما 25 تكرارًا على الأقل لكل جانب.
- يجب أن يكون التمرين مع الدمبل من أجل الصحافة للرجال فقط ، لمنع نمو عضلات الخصر. تتمثل مهمة المرأة في تعظيم امتداد هذه العضلات لتزويدها بالألوان والمرونة.
- إذا كنت تخطط لأداء تمرين لفيفة على جهاز محاكاة ، تأكد من استشارة معلمك. وقال انه سوف يلتقط مجمع فردي يلبي النموذج البدني الخاص بك.
- لا تتوقع أن تكون قادرًا على زيادة الضغط خلال أسبوع واحد. خلال هذا الوقت ، لن تعتاد على الحمل إلا ، ولن تلاحظ النتيجة إلا في غضون الشهر أو الشهرين المقبلين. قم بتعيين تردد التدريب الخاص بك على 3 في الأسبوع.
إعداد التدريب
لزيادة فعالية الفصول وتجنب الإصابات ، استعد للتدريب.
- هل الاحماء لتسخين العضلات. باعتباره "حبل الاحماء" ، القفز على الحبل ، أو الركض على الفور أو في القاعة ، فإن عملية الاحماء الصغيرة على دراجة ثابتة وحتى بضع دقائق من الرقص الحارق هي الأمثل.
- لا تمارس معدة فارغة أو بعد الأكل. لن يسمح لك الشعور بالجوع ، وكذلك الشعور بالشبع ، بالعمل بكامل قوتها. الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة هو 2 ساعة قبل الفصول المخطط لها.
- هل تمارين ، ولكن لا يوجد شعور بالتوتر العضلي؟ لذا ، فاتتك شيء وتخطئ. راجع وصف التمارين وحاول مرة أخرى. إذا كنا نتحدث عن التدريب المستمر ، فقد حان الوقت لزيادة الحمل: أضف وزناً لرجل أو امرأة - لتعقيد المهمة.
- التعب بسرعة؟ هذا طبيعي. سيؤدي التدريب المنتظم إلى زيادة القدرة على التحمل في الجسم ، ولن يحدث التعب في الدقائق العشر الأولى.
- لضمان فعالية المجمع ، نفذ التمارين في عدة طرق. قم بالتناوب معهم: أولاً ، افعل كل شيء في وضع الوقوف وفقًا لمنهج واحد ، كرره بدوره. انتقل إلى المجمع أثناء الجلوس والاستلقاء.
- هل انتهى التدريب؟ لا تتسرع في المطبخ. دع جسمك يتعافى دون إجهاد على الجهاز الهضمي. الوقت الأمثل لتناول وجبة خفيفة هو 1 ساعة بعد الفصل. في غضون ذلك ، إذا كنت جائعًا جدًا ، فقم بمضغ تفاحة أو شرب كوبًا من الماء.
بعد شهر من التدريب ، ستصبح راحة بطنك أفضل. وبعد شهر - الكمال! لديك شيء تسعى إلى تحقيقه ، خاصة وأنك تعرف الآن كيف تضخ الضغط الجانبي بشكل صحيح.
تحميل ...