تمارين اليوغا لفقدان الوزن: 3 مجمعات ، استعراض ومتى تنتظر النتيجة

بشكل عام ، لم يتم تطوير اليوغا في البداية لفقدان الوزن على الإطلاق ، ولكن كممارسة تهدف إلى التنمية المتناغمة للجسم والروح. علاوة على ذلك ، كان المكون الروحي هو الأساس. من خلال الحفاظ على المواقف المعقدة ، يعيد yogi توجيه تدفق الطاقة ، وينقي الوعي ، ويطور قوة الإرادة ، ويقوي الروح من خلال التأمل ، ومكافحة الرذائل ، وإعادة التفكير والتواضع. وكانت الآثار "الجانبية" لمثل هذه الممارسات هي: شفاء الجسم ، والتخلص من العادات السيئة ، واستعادة التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، تطبيع وزن الجسم.

تحسين تأثير وموانع

الممارسات المنتظمة والدورة الصحيحة للتدريب لها تأثير إيجابي واضح على الجسم. من المزايا الواضحة ، يمكن ملاحظة النقاط التالية:

• تمر آلام الظهر - معظم يطرح تنطوي على العمود الفقري ، وإزالة "المشابك" ؛
• الضغط طبيعيا - في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ، تتوسع الأوعية وتحسن الدورة الدموية (يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى توخي الحذر) ؛
• الهدوء يأتي - من خلال معرفة الذات ، تزداد مقاومة الإجهاد ، سلبية ، عصبية وتمرير التوتر ؛
• يصبح الجسم مرنا ومطيعا - يوغي يستشعر ويتحكم في كل عضلة ؛
• يتم تعزيز الحصانة - تقنيات التنفس تسهم في تشبع الدم بالأكسجين ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي ؛
• الهضم يحسن - هناك تدليك واستعادة الوضع الطبيعي للأعضاء الداخلية ؛
• يزيد التحمل الكلي - الإبقاء على المجمع يشكل القطارات جميع المجموعات العضلية ؛
• الغذاء يتحسن - يأتي الوعي في اختيار المنتجات ، هناك شغف "ضارة" ، محتويات الثلاجة تتغير تدريجيا ؛
• مظهر الجلد يتحسن - يتم امتصاص المواد المفيدة بشكل أفضل ، ويتم تنظيف الجسم بشكل أسرع.

موانع اليوغا هي الشروط التالية (تحتاج إلى استشارة الطبيب):

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الحمل أكبر من 12 أسبوعًا ؛
• الاضطرابات النفسية
• الأورام.
• فتق.
• الأمراض المعدية.
• زيادة برنامج المقارنات الدولية ؛
• امراض القلب
• السنة الأولى بعد أي عملية جراحية أو سكتة دماغية ؛
• فترة الحيض.

أنواع ممارسات اليوغا

بسبب قلة الخبرة ، يمكنك الشعور بالارتباك في الأسماء غير المعروفة لأصناف اليوغا. أنك كنت "في الموضوع" - فيما يلي وصف موجز للمجالات الرئيسية.

• هاثا يوغا. "سلف" معظم المناطق الحديثة من الممارسات اليوغية. من هنا يتم أخذ الأسانات الأساسية (وضعيات الجسم) وتطويرها. يتكون الهاثا أو "اليوغا البسيطة" من مواقف ثابتة تهدف إلى تطوير جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، التوازن ، التحمل. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الجمع بين القيود الغذائية. مناسبة للمبتدئين.
• اليوغا كونداليني. أكثر تركيزا على تحسين الذات. يتم الجمع بين وضعيات مع التغني القراءة ، والتأمل ، وتقنيات التنفس الحجاب الحاجز الخاصة.اليوغا التنفسية تثري الجسم بالأكسجين وتحسن الأيض. نتيجة لهذا ، يتم تحقيق تأثير فقدان الوزن.
• أشتانجا يوجا. هنا يتم استبدال يطرح بشكل حيوي ، دون توقف وفي تسلسل صارم ، مترابطة من قبل vinyasas (تكرار تسلسل asanas). الاسم الكامل هو Ashtanga Vinyasa Yoga.
• بيكرام يوجا. ويسمى أيضا "اليوغا الساخنة". بالنسبة للفصول الدراسية ، من الضروري إنشاء رطوبة عالية (40٪ على الأقل) ودرجة الحرارة (في منطقة 40 درجة مئوية) في الغرفة. يزيد استهلاك الطاقة في مثل هذه الظروف ويكون تأثير فقدان الوزن ، على التوالي ، أكثر وضوحًا.
• اليوغا السلطة اليوغا السلطة مصممة فقط لفقدان الوزن. الأحمال هنا مرتفعة للغاية ، لذا فإن الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية بدنية أفضل في الانتظار ويبدأون في التعرف على هاثا يوغا.
• ينجار اليوغا. هنا ، يتم تنفيذ يطرح باستخدام الدعم وفهم asanas على مبدأ "من البسيط إلى المعقد" ، لذلك هذه الممارسة مثالية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والمبتدئين.
• اللياقة البدنية اليوغا. جميلة "الشباب" الاتجاه. هنا ، تمارس تمارين اليوغا لفقدان الوزن عن عمد. في معظم الأحيان ، يتم تدريس هذا المزيج في نوادي اللياقة البدنية في فصول المجموعات.
• اليوغا للأصابع. هنا ، يتم إعادة توجيه تدفق الطاقة من خلال الضفائر الخاصة للأصابع - الحكيمة. هناك حوالي 180 منهم ، والمثير للدهشة أن اليوغا حكيمة أيضًا في فقدان الوزن.
• شيندو. هذا هو ما يسمى اليوغا اليابانية. ممارسة العافية تجمع بين الأفكار الفلسفية والجمباز وتقنيات الاهتزاز والتنفس.
• كيغونغ. وتسمى هذه الجمباز "اليوغا الصينية". البديل من الجمباز العافية يجمع بين حركات مهل سلسة ، والرغبة في ضبط النفس الكامل والتطهير الروحي. وفقًا للمراجعات ، يكون له تأثير علاجي قوي.

لماذا انقاص وزنه من اليوغا

بعض الأطباء الرياضيين يعتقدون أن فقدان الوزن من اليوغا هو تأثير وهمي خالص. بعد كل شيء ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن حرق الدهون يحدث في ارتفاع معدل ضربات القلب. لكن هذا لا يحدث في اليوغا. ولكن ، من ناحية أخرى ، فإن ممارسة اليوجا ذات الوزن الزائد هي أمر نادر الحدوث. لذلك ، هل هناك أي تأثير لفقدان الوزن؟

وهنا السبب. مع التنفس الغشائي العميق ، يتم تشبع الدم بالأكسجين ، وتحسين العمليات الأيضية ، ويتم إفراز السموم. التطور الروحي يهدئ العقل ، ويزيد من مقاومة الإجهاد. نتيجة لذلك ، فقد الرغبة في تناول الحلويات والمواد الضارة. ويؤدي تنفيذ بعض الحالات إلى انخفاض في حجم المعدة - حيث يتناول الشخص طعامًا أقل. كل هذه العمليات معقدة وتعطي تأثير "فقدان الوزن".

قبل الفصل

قبل البدء في دروس اليوغا (لفقدان الوزن أم لا - لا يهم) ، اقرأ القواعد الخاصة بالتدريب.

• اختيار الوقت. ممارسات اليوغا تتطلب اتباع نهج مسؤول ومنهجي. حدد أي وقت من اليوم يمكنك تخصيص وقت للفصول الدراسية. لا أحد يجب أن يزعجك ، يصرف انتباهك ، يجب ألا تتسرع في أي مكان
• لا تأكل قبل الدرس. يجب أن يكون النصب فارغًا. خلاف ذلك ، يمكن لبعض asanas إثارة الغثيان والقيء. يُنصح بالتدرب إما في الصباح قبل الإفطار أو في المساء بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول العشاء الخفيف (المهم).
• أزل الضوضاء. لا ينبغي أن تصرف انتباهك عن صوت التلفزيون أو الموسيقى أو المحادثات أو ألعاب الأطفال. إذا لم تستطع الصمت التام على الإطلاق ، فيمكنك تشغيل لحن مريح أو على سبيل المثال أصوات الطبيعة.
• تهوية الغرفة. يجب أن لا تكون خانق.
• التقاط المعدات. يجب ألا يقيد نموذج التدريب الحركات أو السحق أو ، على العكس من ذلك ، يكون ضخمًا جدًا "متشابكًا" في الأطراف. مادة الملابس ، واختيار "تنفس". لا تحتاج إلى أحذية على الإطلاق - يتم تنفيذ جميع التمارين حفاة ستحتاج أيضًا إلى حصيرة غير قابلة للانزلاق.
• هل تجريب. قبل أن تطرح المجموعة الرئيسية ، يجب عليك "الاحماء" مع الجمباز المفصلي. يستغرق حرفيا ربع ساعة.
• التنفس بشكل صحيح. يجب أن يكون التنفس أنفًا وهادئًا.
• التركيز. لكل نقطة ، ركز على عالمك الداخلي. لكن لا تنسى السيطرة على العضلات المعنية.
• خذ وقتك. فهم الأساناس تدريجياً: ابدأ بأبسط ، ثم قم بالتعقيد.
• توقف إذا كنت تشعر بالألم. لا ينبغي أن يكون الألم. إذا شعرت بالألم في مرحلة ما ، فلا تتوقف - توقف عن الدرس.

مجمعات اليوغا asanas لفقدان الوزن

تم تصميم كل مجموعة من تمارين اليوغا التالية لبدء عملية فقدان الوزن. ولكن لا تنسى - أن تسرع في تفكك الدهون ، فأنت بحاجة إلى مراعاة القيود الغذائية: قلل من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية والمقلية.

مجمع 1

الوصف. ربما هذا هو أصعب مجمع لليوجا. ولكن فقدان الوزن هنا سيكون أكثر فعالية.

Asanas تسلسل

1. Namaste (تحية). الوقوف بشكل مستقيم. الساقين معا. محاذاة راحة يدك مع قلبك. يتم توجيه الأصابع إلى الأعلى. وصول إلى السقف. التنفس أزرق ، ويقاس.
2. تاداسانا (تشكل الجبل). الوقوف بشكل مستقيم. نظرة القدمين إلى الأمام مباشرة. الجلوس وتصويب ببطء الظهر. تشديد ركبتيك. اسحب معدتك. رفع كتفيك وخفضها ، واستعادتها. يتم توجيه الأصابع إلى الأرض. وصول رئيس للسقف. التنفس بشكل عميق ، بعمق.
3. Uttanasana (الجر تشكل). الوقوف على التوالي ، وتمتد العمود الفقري الخاص بك. انتشار ساقيك قليلا ، قدم بالتوازي. تغرق بظهر مستقيم ، وتمدد راحة يدك إلى الأرض قدر الإمكان. إذا أمكنك ذلك ، فضعها على الأرض ؛ وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فثبتها منخفضة على الأرجل قدر الإمكان. التنفس بهدوء. مع تاج رأسك ، حاول الاقتراب من الأرض. الحفاظ على الموقف الخاص بك ممكن.
4. Virabhadrasana الأول (المحارب تشكل). القفز من تاداسانا ، وانتشر ساقيك نحو متر ونصف بعيدا. من خلال الجانبين ، وجلب ذراع مستقيم بالتوازي مع الكلمة. حرك إصبع القدم اليمنى 30 درجة مئوية إلى الداخل ، وحرك إصبع القدم اليسرى 90 درجة إلى اليسار. السرة تبحث في الركبة اليسرى. الانضمام إلى النخيل فتح في ناماستي وأشر. ثني ظهرك. الحفاظ على الموقف الخاص بك لأطول فترة ممكنة. خذ تاداسانا ببطء. كرر على الجانب الآخر.
5. Vasishthasana (تشكل الحكيم). الجلوس على ركبتيك. الظهر مستقيم. ضع الفرشاة اليمنى على السجادة. تم تقويم الذراع. تمد الساق اليمنى إلى اليسار وتضع جانبها الخارجي على الأرض. ويمتد الجسم كله في خط مستقيم. حرك يدك اليسرى إلى السقف. يستمر الرأس في خط العمود الفقري ، ويتم توجيه الوجه إلى الأمام. أمسك الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. ركب أربع مرات ، ثم ركع وكرر الإجراءات في الاتجاه الآخر.
6. Utkatasana (كرسي بوز). هذا asana هو جيد لتقوية عضلات الساقين. خذ تاداسانا. ضع راحة يدك في صدرك. ارفع راحة يدك المطوية بأعلى مستوى ممكن - يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة. افتح صدرك. ابدأ في خفض الحوض كما لو كنت تحاول الجلوس. الجزء الخلفي مستقيم ، لا تميل إلى الأمام. قفل في هذا الموقف بقدر ما تستطيع. خذ تاداسانا.
7. Bhujangasana (كوبرا تشكل). ترقد على بطنك ، وتمتد أطرافك. يمكن تسطيح القدمين ، أو يمكنك التفريق قليلاً - كما يحلو لك. ضع يديك على الأرض بحيث تكون معصميك أسفل المرفقين ولا تمتد أصابعك على كتفيك. ارفع جسمك بعضلات الظهر قدر الإمكان. ساعد نفسك بيديك وارفع القضية إلى أعلى. التاج يميل إلى السقف. عقد تشكل لأطول فترة ممكنة. الاستلقاء والاسترخاء.
8. بالاسانا (تشكل الطفل). احصل على أربعة - الوركين متباعدة قليلاً. النزول على كعبك. يد تصل إلى الأمام بحيث رفع الحوض. استرخ في ظهرك ، واترك العمود الفقري يمتد تحت وطأة الحوض.
9. Adho Mukha Shvanasana (الكلب يشكل وجهه لأسفل). من تسلق balasana لجميع أربع. أدر ساقيك ، مائلًا إلى نصف أصابع القدم. اليدين والظهر والرقبة - واحد مستقيم. دون ثني ساقيك ، ضع قدميك على الأرض. شد الأرداف والركبتين.
10. شالابهاسانا (الجراد تشكل). استلقي على بطنك. ضع ذقنك أو جبهتك على السجادة - كما تفضل. ضع راحة يدك تحت الوركين. رفع ساقيك بقدر ما تستطيع. إصلاح تشكل لأقصى قدر من الوقت. استرح.
11. Paripurna Navasana (قارب كامل تشكل). الجلوس على الأرض. اسحب ركبتيك إلى صدرك. تمد ذراعيك. أدر ساقيك - شكل الجذع والساقين زاوية صحيحة. الظهر مستقيم. يستمر الرأس في خط العمود الفقري. عقد تشكل لأطول فترة ممكنة.
12. تشاتورانجا دانداسانا (الموظفين تشكل). استلق على بطنك ، استند على أذرعك الممدودة وتمزّق الحوض عن الأرض. قدم الراحة على نصف الأصابع. يمتد الجسم إلى خط واضح ومتناسق. تشديد الحوض ، تشديد الصحافة. ثني ذراعيك حتى المرفقين والكتفين في خط. عقد تشكل لأطول فترة ممكنة.
13. شافاسانا (جثة تشكل). استلقي على ظهرك. نشر ساقيك كما تشعر بالراحة. استرخاء القدمين. تقع الأيدي بجانب الجسد ، مستقيمة ، مريحة ، تكفي. توجيه موجة من الاسترخاء من أصابع قدميك. تشعر بأن التوتر يختفي من القدمين والعجول والوركين والأرداف وأسفل الظهر. ثم الظهر والكتفين والذراعين والنخيل والأصابع الاسترخاء. التوتر الأخير يترك عضلات الرقبة والوجه وفروة الرأس.

مجمع 2

الوصف. هذا المجمع أقصر من الأول ، لكن ليس أقل فعالية لفقدان الوزن. ابدأ درسك بإيماءة ترحيب وتاداسانا.

Asanas تسلسل

1. Utkatasana (كرسي بوز). انظر الوصف أعلاه.
2. أوتكاتا كوناسانا (إلهة تشكل). الجلوس في pli. تشكل الوركين والساقين السفلية زاوية قائمة ، وتوضع الركبتان على الجانبين. يمكن طي اليدين في المرحلة الأولية في الصدر في لفتة namaste. وعندما تتقن الآسنة بالكامل ، أمسك اليد مع رفع يديك.
3. Palakasana (لوح تشكل). استلقي على بطنك. قدم الراحة على نصف الأصابع. ضع يديك تحت كتفيك وقم بتصويب ذراعيك. دس الحوض وتشديد الصحافة. امسك الجسم بشكل مستقيم ، دون الانحناء ، لا ترفع الحوض. إصلاح تشكل لأقصى قدر من الوقت. استرح.
4. Vasishthasana (تشكل الحكيم). انظر الوصف أعلاه.
5. Naukasana (قارب تشكل على المعدة). استلقي على بطنك. ارفع ذراعيك وأرجلك المستقيمة قدر الإمكان. الجزء الخلفي منحنٍ ، بينما تتجه الأنظار والنخيل إلى الأسفل. عقد تشكل لأطول فترة ممكنة. استرح.
6. شافاسانا (جثة تشكل). انظر الوصف أعلاه.

مجمع 3

الوصف. هذا اليوغا لفقدان الوزن من البطن والجانبين. تهدف asanas المقترحة على وجه التحديد إلى العمل مع مجالات المشكلات هذه. تبدأ أيضا مع التحية وتاداسانا.

Asanas تسلسل

1. Virabhadrasana الأول (المحارب تشكل). انظر الوصف أعلاه.
2. Adho Mukha Shvanasana (الكلب يشكل وجهه لأسفل). انظر الوصف أعلاه.
3. Anjaneyasana الأول (الهلال تشكل). الأسانا الأولي هو وجه الكلب لأسفل. بعد ذلك ، ضع قدمك اليمنى بين راحة يدك. حرك ببطء ساقك اليسرى إلى الخلف ، وخفض الحوض إلى أسفل بقدر ما يمكنك تمديد الفخذ. لا تمتد الركبة في الساق اليمنى إلى ما بعد إصبع القدم. تصويب ظهرك ، وتصويب الحجاب الحاجز الخاص بك. رفع ذراعيك على التوالي. ثني في الظهر ، والعودة إلى الوراء. عقد تشكل لأطول فترة ممكنة. العودة إلى الكلب تشكل وكرر العمل من القدم اليسرى.
4. Paripurna Navasana (قارب كامل تشكل). انظر الوصف أعلاه.
5. بالاسانا (تشكل الطفل). انظر الوصف أعلاه.
6. Palakasana (لوح تشكل). انظر الوصف أعلاه.
7. Bhujangasana (كوبرا تشكل). انظر الوصف أعلاه.
8. Shavasana (تشكل رجل ميت أو جثة). انظر الوصف أعلاه.

جميع المجمعات المذكورة أعلاه يمكن أن يؤديها في المنزل وحتى مع عدم وجود تدريب.لا تشعر بالقلق إذا لم تحصل على بعض الأساناس في المرة الأولى - فكل شيء سيأتي بالتجربة. وإذا كنت تجد صعوبة في تكرار ما تطرحه أثناء القراءة ، فمن السهل العثور على مقاطع الفيديو على الإنترنت مع شرح واضح لجميع تعقيدات asanas. يتم إصدار مثل هذه البرامج من قبل مدربي اللياقة البدنية المعروفين ، على سبيل المثال ، جيليان مايكلز ودينيس أوستن لديهم مجمعات لتخسيس اليوغا.

والأهم من ذلك: بالنسبة لليوجا المنزلية لفقدان الوزن أن تكون لها نتائج واضحة ، فأنت بحاجة إلى الانتظام. تخصيص الدروس لمدة نصف ساعة على الأقل ، ولكن كل يوم. بعد بضعة أشهر ، ستلاحظ أن جسمك يصبح مرنًا ، ومناسبًا ، ويزول العصبية ، وتبتسم كثيرًا وتبتعد عن الشعور بالإيجابية.

تعليقات: "لراحة البال - الشيء نفسه"

وكنت دائماً أعتبر اليوغا تمارين التنفس بشكل أساسي. في وقت من الأوقات ذهبت إلى دروس اليوغا ، لكن يمكنني القول أنني لم أحقق أي نتائج خاصة. لا أعتقد أن اليوغا غير مجدية ، أعتقد أنه يجب أن يكون هناك مدرب عادي ، لا يمكن العثور عليه. وهذه المتعة باهظة الثمن ، لا أعرف كيف الآخرين ، لكن من الأسهل بالنسبة لي أن أفقد الوزن بالطريقة القديمة.

في Betania، http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

تفقد الوزن من هاثا يوغا. ليس بسرعة ، تدريجيا ، ولكن فقدان الوزن. هناك رغبة في تناول الطعام بشكل صحيح ، وليس لتناول الطعام الدهني ، المقلي ، الحلو. إذا كنت تمارس تدريباً وتعامل اليوغا كممارسة روحية ، فبعد بضعة أشهر ستلاحظ أنك أصبحت شخصًا متوازنًا وهادئًا وواثقًا. فيما يتعلق بالشكل ، فإنه يشد نفسه ويصبح رياضيًا ومرنًا ، ومن الواضح على الفور أنك تشارك في بعض أنواع الرياضة. رواسب الدهون الزائدة في الفخذين والبطن تختفي ، يصبح الجسم متناسبا. لكن عليك القيام بذلك طوال الوقت ، وليس مرة واحدة في الأسبوع. خلال الشهرين الأولين ، تخلصت من وزن 7 كيلوغرامات ، وأمارس 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 40 دقيقة. يزن 60 كجم ، الآن 52 - 53 ، بارتفاع 168 سم

أناستازيا، http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

وتجرب بضعة أشهر بثبات ، حتى 5 مرات في الأسبوع ، لممارسة اليوغا ، ومعرفة ما يحدث ، وفقدان الوزن أم لا. أمارس اليوغا ، بعد شهر من الدروس ، بدأت ألاحظ أن حميتي قد تغيرت تمامًا. على محمل الجد ، إذا حدث شيء ما ، ثم يتم استبعاد شيء تلقائيًا من الطعام ، تتغير العادات. لاحظ أقاربي أنني توقفت عمليًا عن شرب القهوة ، لكنني لا أشعر بذلك ، أشرب الكثير من الماء ، لسبب ما أنه يسحب. لاحظت بمفاجأة أنني ، أسنان حلوة رهيبة ، نسيت عندما أكلت الحلويات للمرة الأخيرة ، يبدو أن جسدي كان يصل إلى التغذية السليمة والصحية. فعلت اليوغا ، وفقدان الوزن ، وأصغر سنا ، نضارة ، وشد جسمي كله ، بشرتي ، وأصبح بيضاوي وجهي أكثر وضوحا ، وكان رقبتي جيدة ، مشيتي ، موقفي.

ضيف، http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

لن أقول إن اليوغا هي أداة رائعة لفقدان الوزن ، إذا كنت لا تزال لا تبدأ في تناول الطعام وفقًا لذلك ، ولكن لتضع نفسك في راحة البال وتحافظ على صحة جيدة - هذا كل شيء!

أحمل السعادة https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

أنا أحب اليوغا! فهو يجمع بين مجموعة من الإجراءات المفيدة: في 1 ، يحافظ على لون الجسم ، في 2 ، ويطور القدرة على التحمل ويعلم الحفاظ على التوازن ، في 3 ، شعور بالانسجام ، في 4 ، وبعد ذلك لا أريد أن آكل ، في 5 ، يساعد في آلام الظهر ويمكن للمرء أن يدرج لفترة طويلة الصفات الإيجابية لهذا الاحتلال.

هذا واحد ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/