أخصائي التغذية والمدرب الرياضي والمدون كسينيا دروزهينا.
علم التغذية ... علم التغذية الجزيئي ... ما لا تدرسه النساء في محاولة لتأمين شخصية ضئيلة. كيف لا تؤذي نفسك ، علاوة على ذلك - كيف ، إلى جانب شخصية ضئيلة من خلال الأكل الصحي ، تساعد جسمك على "التعافي من الداخل إلى الخارج" - قصة خبير التغذية.
- كسينيا ، يبدو لي أن قصتك الشخصية ، التي قادتك إلى عملك الحالي ، تكشف كثيرًا: يحدث شيء مشابه في حياة كل فتاة. قل لها لقرائنا من فضلك.
- طريقي إلى الجسم المثالي بدأ مبكرًا. عندما كنت طفلة ، كنت نحيفة للغاية ، وحاولت والدتي بكل الوسائل "إثخني". يجب أن أقول ، لقد تمكنت من تحقيق هدفها ، وكنت في سن الثانية عشرة فتاة صغيرة جداً. في ذلك الوقت ، أردت بالفعل أن أحب الأولاد ، وقررت ، عند النظر إلى والدتي الرياضية النحيلة ، أن أبدأ ممارسة الرياضة. في البداية ، تدربت في المنزل على قرص DVD-ROM وأزلت الأطعمة الضارة من النظام الغذائي ، ثم قرأت في المجلات وجبات من فئة "أكل الخيار والكفير فقط لمدة أسبوعين" واستخدمت كل شيء. لقد فقدت وزني على العظام ، ثم أكلت كل شيء مرة أخرى. وحدث هذا طوال الوقت: إما أنني جربت نباتية ، ثم نظامًا غذائيًا خامًا ، وأحيانًا كنت أشعر بالجوع ، ثم دفعت الطعام البروتيني إلى نفسي ، بشكل عام ، اختبرت كل شيء مقدم في المجلات اللامعة (ثم كان المصدر الوحيد للمعلومات). لقد فقدت وزني ، ثم اكتسبت مرة أخرى كل شيء بشكل مفرط ، وذلك لعدة سنوات. لقد كانت حلقة مفرغة مألوفة لدى العديد من النساء.
وبعد ذلك انتقلت إلى تومسك وبدأت أعيش مع جدتي ، التي بدأت تغرس عادات الأكل الصحيحة فيي: في الصباح ، كان دقيق الشوفان ينتظر على الطاولة ، وظهرت التفاح في حقيبتي بدلاً من الشوكولاتة ... باختصار ، إذا كنت تريد ، فأنت لا تريد ذلك ، لكنك لن تهرب من التغذية السليمة! نعم ، ولم يعد من الممكن الهرب: لقد قوضت الصحة بسبب الوجبات الغذائية ، وأوصى الأطباء بشدة بتغذية متوازنة.
ثم كنت مهتمًا بالتشريح والكيمياء الحيوية ، وبدأت في دراسة العمليات التي تحدث في أجسامنا بعمق ، وقرأت الكثير من الدراسات حول تأثير بعض المنتجات على الصحة ، ووظيفة الدماغ ، والمستويات الهرمونية. لقد انجذبت إلى هذا الموضوع لدرجة أنني أصبحت أكثر وعيًا بالطعام ليس كثيرًا بهدف أن أكون في حالة جيدة ، بل أن أساعد نفسي من الداخل إلى الخارج.
رأى كثيرون تغيراتي وطلبوا مساعدتهم في النظام الغذائي أيضًا ، لكنني لم أكن لأتولى هذه المهمة المسئولة أبدًا بدون تعليم في هذا المجال - كنت بحاجة لدراسة أساسيات التغذية على الأقل. ومع ذلك ، أحببت الفكرة ، وبدأت على الفور في البحث عن مكان لأتعلم كيف أصبح اختصاصي تغذية - متخصص في التغذية.
"أوه ، وأين؟"
- لسوء الحظ ، في تومسك ، وفي الواقع في دائرة نصف قطرها 2000 كيلومتر لم يكن هناك شيء مناسب ، ولكن كل من يسعى سيجد دائماً! لقد وجدت التعليم عن بعد في ثلاث جامعات أمريكية ، ولم أتمكن من الاختيار والتسجيل في الدورات الثلاث. خلال اليوم ، درست في الجامعة في تومسك ، في الليل استمعت إلى محاضرات بالفيديو من قبل أساتذة من جامعة بيتسبيرج الطبية وقمت بواجب منزلي في فلوريدا. لكنني اشتعلت فيها النيران بالفعل ، لأن جسم الإنسان متعدد الأوجه ، وهناك حاجة إلى معرفة الكثير عنه من أجل الاقتراب من إعداد النظام الغذائي بكفاءة.إذا تحدثنا عن الأخطاء الغذائية التي يتم توجيهها إلي ، فإن زيادة الوزن ليست سوى واحدة من المشاكل التي تسببها. أضف هنا المشاكل الهرمونية ، وحالة الجلد والشعر والجهاز القلبي الوعائي وغير ذلك الكثير - وستبدأ بالتفكير في نظامك الغذائي على نطاق أوسع.
- اتضح أن عملائك يريدون ليس فقط فقدان الوزن؟
- فقدان الوزن - أولا وقبل كل شيء. لكن الكثير من الناس اليوم يواجهون مشاكل هرمونية ، وهذا يرتبط أيضًا إلى حد كبير بالتغذية. تعاني العديد من الفتيات والنساء في هذا الصدد من مشاكل في الوظيفة الإنجابية ، وغالباً ما يصاب الرجال باضطرابات هرمونية.
لذلك ، لا يجب على أخصائي التغذية المختص أن يعرف فقط ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله ، ولكن لديه أيضًا فكرة عن أمراض النساء والغدد الصماء وعلم النفس. أعتقد أنه ليس سرا أن رغبتنا في "اغتنام" شيء ما تكمن في كثير من الأحيان في مشاكل نفسية.
- السؤال الذي يطرح نفسه على الفور: ليس كل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن "يستغلون" المشاكل والمشاكل. هناك أشخاص يحبون تناول الطعام. كيف تكون معهم؟
- بالطبع ، "التشويش" هو تعبير مجازي ، لأن بعض الناس في المواقف العصيبة ، على سبيل المثال ، لا يمكنهم تناول الطعام على الإطلاق. نحن هنا نتحدث عن شيء آخر. عند دراسة سلوك الناس وعاداتهم في تناول الطعام ، أنت تفهم بشكل متزايد أن الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة تكمن غالبًا في نوع من الذكريات والأحاسيس التي عاشها الشخص في مرحلة الطفولة. لنفترض أنك كنت مريضًا ، وكانت والدتك تجلب لك دائمًا الكعك. منذ ذلك الحين ، يرتبط تشيز كيك بالوعي والاهتمام والدفء في المنزل - حتى أنك لا تتذكر ، ربما السبب. ولكن بين قطعة من الكعكة وكعكة الجبن ، سوف تختار دائمًا هذه الكعكة. لذلك ، من المهم للغاية معرفة كيفية عمل علم النفس لدينا ، لأنه بدون معرفة ذلك ، فإن التحول من الكعك إلى صدور الدجاج طواعية لن ينجح. أنا أعلم زبائني دائمًا تحديد الأهداف بشكل صحيح ، لإيجاد الدافع الصحيح حتى لا تصبح العادات الجديدة ضغوطًا ، ولكن على العكس من ذلك ، تمتزج بشكل متناغم في الحياة. أحاول شرح كيفية العثور على هذا الدافع وكيفية الحفاظ عليه.
- السؤال يطرح نفسه: كيف؟
- لاحظت منذ زمن طويل: عندما تتحول الفتاة إلي بهدف فقدان الوزن ، عادة ما يكتبن بتعابير سلبية: "الآن أنا سمين ولا أحب نفسي". على هذه الملاحظة السلبية ، يحاولون بناء العمل على أنفسهم ، لكن من الواضح أن هذا طريق غير ناجح. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم ما تريد الذهاب إليه ، والعثور على "النجم الموجه الإيجابي" الذي سوف تسعى إليه ، والذي سوف يلهمك. من السهل القيام بذلك: انظر إلى المرآة وتخيل أنك قد صنعت العديد من الكيلوغرامات كما كنت تعتقد.
والآن انظر مرة أخرى في المرآة وتخيل عكس ذلك: ماذا سيحدث لك ، على سبيل المثال ، في سنة أو خمس سنوات ، إذا لم تأخذها الآن. لا تنظر فقط إلى الخارج ، ولكن في العمق: ماذا سيحدث لنظام القلب والأوعية الدموية ، هل يمكنك أن تصعد الدرج بوزن زائد دون ضيق في التنفس؟ هل يمكنك الحمل بسهولة وإنجاب طفل؟ معدل كلا الخيارين. سوف تفهم أن هذا يعمل ، بالمناسبة ، في أي مجال. هذا هو واحد من المبادئ الأساسية لتحديد الأهداف.
- لذلك ، أدركت الفتاة أنها تريد أن تفقد الوزن. أنا أفهم أن النظام الغذائي ليس خيارا؟
- هذا صحيح. النظام الغذائي هو خطأ جوهري. التغذية المتوازنة العقلانية - هذا هو النهج الصحيح! بادئ ذي بدء ، قم بإزالة جميع "هدر الطعام": الرقائق ، الصودا ، المايونيز ، الدهون غير المشبعة (زيوت اصطناعية غير صحية للغاية) ، حلويات بزيت النخيل وما إلى ذلك.أدخل الأطعمة المناسبة في النظام الغذائي: لن تكون بالضرورة منخفضة السعرات الحرارية ، لكن الجسم لا يحتاج دائمًا إلى ذلك. محتوى السعرات الحرارية عموما قيمة نسبية. يجب حساب القيمة الأساسية للسعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص مدى الحياة بشكل فردي للغاية ، بناءً على الطول والوزن والمهنة ونمط الحياة وغير ذلك الكثير. لهذا ، يملأ الناس استبيانًا عمومًا بـ 14 صفحة.
عندما تشاهد توصيات "أخصائيي التغذية" على الإنترنت ، يصبح الأمر مخيفًا: يقولون ، قلل السعرات الحرارية إلى 900 يوميًا وفقدان الوزن. الحد الأدنى للسعر المسموح به الذي يعمل به جسمك عادة هو 1500 سعرة حرارية. إذا كان أقل - فهو غير قادر على تزويد نفسه بالكامل بالطاقة لتجديد الخلايا وأداء ناجح ، يتم تثبيط جميع العمليات فيه. السعرات الحرارية لا تتلاشى دائمًا - في الجسم ، كل شيء أكثر تعقيدًا.
- هل لا تعمل الوجبات الغذائية حقًا ، حتى لو كنت بحاجة إلى خسارة 2-3 كجم فقط؟
"إنهم لا يعملون". تحتاج فقط إلى فهم: إعادة تعيين لأي وقت ولماذا؟ انظر الشكل العزيزة وكل شيء؟ أم تكون دائمًا بهذا الوزن وتعيش فيه بشكل مريح؟ من السهل خسارة 2 كيلو جرام في أسبوعين. ولكن بعد العودة إلى التغذية السابقة ، ستعود إلى وزنك السابق وزوجين من الكيلوغرامات إلى التمهيد. للتكيف مع وزن جديد ، يحتاج الجسم إلى وقت ، لذلك ، يجب خفض السعرات الحرارية تدريجياً. عادة ، يبدأ عملائي من 1700-1800 سعرة حرارية ، ونقوم بمراقبة الجسم ومراقبة الوزن ، وبمجرد أن "يستيقظ" ، نقوم إما بتخفيض الرقم أو إدخال كميات إضافية. نتيجة لذلك ، يتحسن الجسم ، ولا يوجد جوع أو ضعف ، وتتغير عادات الأكل ، ويستقر الوزن.
- قل لي ، هل الرياضة إلزامية في هذا الشأن؟
- الرياضة مختلفة عن الرياضة ، والعديد منها موانع لممارسة الرياضة. بالمناسبة ، زيادة الوزن هي أيضًا موانع في العديد من الحالات. أنا دائما أقول: تبدأ صغيرة. المشي ما لا يقل عن 3-5 كيلومترات في اليوم الواحد. أمشي بثبات 12-15 كم حتى لو كنت "على لوبوتان" وفي سروال ميت. الرياضة هي سبب إضافي للجسم لإنفاق الطاقة والسعرات الحرارية. الرياضة تقوي الظهر والأوعية الدموية والمفاصل ويزيد من القدرة على التحمل. جرب أنواعًا مختلفة من الأحمال - اليوغا والجري واللياقة البدنية - اختر شيئًا لنفسك واستمتع به.
لذلك ، أوصي دائمًا بالبدء من 2 إلى 4 تدريبات أسبوعيًا لا تزيد مدتها عن 40-60 دقيقة. ثم تزيد تدريجيا الوقت. صدقني ، عندما تجد نوع التدريب الخاص بك ، ليس عليك إجبار نفسك على الذهاب إلى الفصل ، فسوف تجري إلى ذلك! مع الطعام نفسه. من المهم أن تجد شيئًا ما يمنحك المتعة الصحية.
- هنا ، أيضا ، بمزيد من التفاصيل.
- لقد تحدثنا بالفعل عن "هدر الطعام" ؛ يجب تنظيفه بشكل لا لبس فيه. اختيار الأطعمة المريحة يعني تحليل نظامك الغذائي واستبدال أحدهما بالآخر. لا تحب الحنطة السوداء - أكل الأرز. لا تحب الثدي - أكل السمك. أنا أحب الحلويات - مع التغذية السليمة ، يمكنك بسهولة طهي مختلف الأوعية المقاومة للحرارة الجبن ، واستبدال الطحين الأبيض مع الحبوب الكاملة ، والسكر مع بدائلها الطبيعية. بالمناسبة ، أنشر الكثير من هذه الوصفات على إنستغرام الخاص بي ، لأن الأسنان الحلوة البرية نفسها.
عند اختيار أشرطة اللياقة البدنية الشائعة في المتجر ، اقرأ بعناية التكوين: معظمها يحتوي على زيت النخيل والدهون غير المشبعة. عند قراءة الوصفات على الإنترنت ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على مثبتات ومحسنات للنكهات ومكثفات. قم بإزالة السكر المكرر واستبعد مختلف E في تركيبة المنتجات ، ولا تشتري "Granola" للياقة منخفضة السعرات الحرارية - فهي غير مفيدة ، كما هو الحال في معظم المنتجات الأخرى مع بادئة "fitness" ، ولكن هناك الكثير من شراب الجلوكوز. عليك أن تفهم أن المخاوف الكبيرة تستخدم في إنتاج المكونات الكيميائية التي تؤثر على مركز المتعة في الدماغ ، مما تسبب في إدمان المنتجات الضارة. الفطام منهم ليس مهمة سهلة. يستغرق وقتا. لكن ما نأكله هو مواد بناء لجسمنا. لذلك ، يجب تناول التغذية بوعي. وبعد فترة من الزمن ، سوف يتوقف جسمك نفسه عن طلب منتجات ضارة.
- هل هذا هو التغذية البديهية التي يتحدث عنها الناس في كثير من الأحيان اليوم؟
"في الأساس ، نعم." التغذية البديهية هي القدرة على الاستماع لجسمك والاعتماد على الأحاسيس الداخلية فيما يتعلق باختيار المنتجات. المنتجات المناسبة. واستمع إلى تعليقات جسمك. دماغنا هو قاعدة بيانات ، يتذكر أحاسيسنا من طعام معين ، على سبيل المثال ، إذا كنت تريد فلفل الجرس ، فهذا يعني أن هناك نقصًا في فيتامين (ج). التغذية البديهية المناسبة هي ، أولاً وقبل كل شيء ، الانضباط الذاتي في البداية. من الضروري أن تعتاد الجسم على المنتجات المناسبة ، وبعد فترة من الزمن سوف يسعى جاهداً لتحقيقها. لست مؤيدًا للطعام "في المنبه": لن تحصل على حاوية طعام في المسرح أو السينما. تحتاج إلى تناول الطعام عندما تريد ، بمرور الوقت ، ستتطور مهارة تناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المناسب دون صعوبة.
- أنت تخبر الكثير من التفاصيل الدقيقة والحكمة أنه يبدو كما لو أن أولئك الذين يقررون إنقاص الوزن لا يستطيعون الاستغناء عن أمين المتحف. هل يحتاج المرشد إلى شخص قرر فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة ، أم هل سيتحمل نفسه؟
- أعتقد أن هذا ضروري ، لكنه يعتمد على مستوى الانضباط الذاتي وقدرة الشخص على السيطرة على نفسه. المرشد هو الشخص الذي سيساعد ويحفز ويدعم ويبلغك في الوقت المناسب: "اجتمعوا ، هذا ضروري لك فقط". هذا صوت داخلي عقلاني.
- سؤال آخر: غالبًا ما يعتقد الناس أن التغذية السليمة غالية بالضرورة. لا يستطيع الجميع شراء اللحوم والفواكه والخضروات الجيدة - فكلمة "أوليفييه" التقليدية أرخص دائمًا من السلطة مع الجرجير والمأكولات البحرية.
- هذا غير صحيح: لقد حسبت تكلفة سلة البقالة للشخص الذي يلتزم بالتغذية السليمة والشخص الذي يختار مجموعة تقليدية من المنتجات. الحد الأقصى الذي يمكن أن يشكل الفرق هو 1000 روبل. حسنًا ، على سبيل المثال ، جميع الناس يتناولون اللحوم - الأمر مختلف ، فالدجاج ليس أغلى من لحم الخنزير. الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة أيضا أكل كل شيء. الأسماك يمكن أن تكون مختلفة - سمك السلمون الوردي ، بالمناسبة ، هو أكثر فائدة بكثير من سمك السلمون ، ولكن أقل تكلفة. يمكنك دائمًا العثور على بديل دون المساس بمحفظة وصحتك. الفواكه والخضروات هي أيضا في سلة أي شخص. لكن مع التخلص من المايونيز والكاتشب والفطائر والنقانق من النظام الغذائي ، والتي تأكل أيضًا جزءًا كبيرًا من الميزانية ، يمكنك توفير الكثير!
كلما أخبروني أن التغذية السليمة غالية الثمن ، أجب: أنت تستثمر في صحتك ومستقبلك. الوقاية من المشكلات الصحية أسهل وأرخص دائمًا من حلها لاحقًا. كيف سننظر خلال 15-20 سنة يعتمد ، أولاً وقبل كل شيء ، على التغذية ونمط الحياة بشكل عام. لذلك ، لا تتردد في إنفاق الأموال على نفسك واستثمار الأفضل في نفسك!
تحميل ...