تمارين للصحافة للبنات: مجمع فعال في المنزل

قام الأستاذ الأمريكي بيتر فرانسيس بالتحقيق في آثار التدريبات المعترف بها على العضلات السفلية والعضلية والمائلة. شملت التجربة 30 رجلا. تم تحديد النتائج باستخدام الأجهزة الطبية لالكهربائي ، والتي تحسب الحمل على عضلات الصفاق. على سبيل المقارنة ، استخدم الأستاذ التقلبات الكلاسيكية ، والتي تم اعتبارها "وحدة".

تمارين المستقيمة الفعالة

وكانت أفضل التدريبات للصحافة في هذه المجموعة على النحو التالي.

دراجة هوائية

1. استلق على الأرض ، ضع يديك في القفل خلف رأسك.
2. اسحب مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، ثم العكس ، كما لو كان يركب دراجة. في هذا الوقت ، يجب أن تكون الساق الحرة مسطحة ومتوازية تمامًا مع الأرضية.
3. تفعل ذلك 40 مرات.

شنقا الساقين

تعتبر التمارين على الشريط الأفقي للضغط فعالة بشكل خاص في العضلات السفلية.

1. على الشريط الأفقي ، امسك الشريط بيديك. امسك القبضة بحزم.
2. رفع الساقين عازمة على الركبتين. حاول الوصول إليهم على الصدر.
3. البقاء في هذا الموقف قدر الإمكان ، وانخفاض ساقيك.

الخيار الأكثر صعوبة هو رفع الساقين المستقيمة فوق مستوى الحوض. انتقل إليها بعد إتقان التقنية الأولى. كرر 15 مرة.

تمارين Fitball لتقاسم المنافع والتواء

يجب أن يؤدوا ببطء ، في محاولة لتحقيق التوازن على الكرة. في البداية ، يتم استبعاد استخدام الحمل الإضافي. في المستقبل ، يمكن إجراء تمارين على الكرة من أجل الصحافة مع الدمبل في متناول اليد.

1. ضع كرة القدم تحت منحنى أسفل الظهر ، امسك ظهرك بثبات. الحفاظ على ساقيك بحزم على الأرض. لا تتكئ على الجزء العلوي من جسمك من أجل أي شيء. اعبر ذراعيك على صدرك حتى لا تسحب عضلات رقبتك.
2. الحفاظ على رقبتك لا تزال في حين خفض الجذع الخاص بك إلى أسفل. عندما تشعر بشد عضلات البطن ، توقف. هذا هو موقف البداية!
3. قفل الوركين ، وأنت الزفير ، وسحب الجذع العلوي لأعلى مع قوة الصحافة. أثناء التواء ، يجب أن يكون التوتر الصحافة قوي.
4. يستنشق ، والعودة إلى وضع البداية.

يعتمد عدد التكرار على الشكل المادي. يكفي 5 مرات في البداية.

التواء مع الساقين المثارة

هذه تمارين القيمة المطلقة للفتيات تدريب العضلات العلوية والسفلية.

1. الاستلقاء على الأرض واليدين موقف بحرية على طول الجسم والساقين معا.
2. رفع ساقيك عمودي على الأرض ، ثني على الركبتين ، ارفع يديك.
3. أثناء الزفير ، ارفع جذعك خلف يديك ، محاولًا الوصول إلى ساقيك. يتم ضغط الخاصرة على الأرض.
4. بينما تستنشق ، انزل نفسك إلى وضع البداية.

ابدأ بـ 3 لفات ، وانتهي تدريجياً من 30 مرة.

تمارين مع الأسطوانة للضغط ، التواء

يمكنك أن تسمع غالبًا عن أدائها الشديد ، لكن تأثير التمرين باستخدام عجلة الصحافة أعلى بنسبة 27٪ فقط من التقلبات الكلاسيكية. لذلك ، إذا كان الفيديو غير موجود في مجموعة اللياقة البدنية الخاصة بك ، فلا تقلق.

1. الحصول على ركبتيك ، ووضع الأسطوانة أمامك.
2. لف ببطء العجلة للأمام ، وهرعت بعد ذلك مع الجسم كله.
3. ابق في وضع لا يمكنك فيه التحرك. قفل لمدة 3 ثوان.
4. العودة إلى وضع البداية.

تمارين فعالة على العضلات الجانبية

مخطط التدريبات للصحافة على فعالية العمل على العضلات المائلة.

• يثير الساقين في الشنق. أدائها أعلى 3 مرات من التقلبات الكلاسيكية.
• الدراجة. تشبه الكفاءة رفع الساقين في الحظيرة.
• عكس التواء. موصى به للمبتدئين والمحترفين ، يؤدي أولاً في دورة التدريب 10 مرات في 2-4 النهج.
  1. وضع البداية على الظهر. ثني ساقيك على الركبتين ، واسحب الوركين لأعلى لتشكيل زاوية 90 درجة على الأرض.
  2. يستنشق ، وعقد أنفاسك ، وتشديد القيمة المطلقة الخاصة بك. حرك ركبتيك أقرب إلى رأسك. في هذا الوقت ، يجب أن يخرج الحوض عن الأرض ، ويجب أن تكون الركبتان قريبة من الصدر قدر الإمكان. لا تنحني ساقيك ، يمكن لليدين أن ترقد على الأرض.
  3. مع ركبتيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان ، الزفير وخفض الساقين.
• بلانك. ممارسة الصحافة ، فعالة على وجه التحديد للعضلات المائلة. إنه ثابت ، ويتطلب إبقاء الجذع في الموضع الصحيح لأطول فترة ممكنة.
  1. استلقي على بطنك. ارفع على المرفقين والقدمين.
  2. اتبع الموضع الصحيح: القدمين معًا ، الأرجل مستقيمة ومتوترة ، الأرداف في حالة جيدة ، المرفقين - تحت الكتفين تمامًا. يجب أن تكون حروقك مسطحة تمامًا ، كما لو كانت مضغوطة على الظهر.
  3. اسحب معدتك وحاول أن تسحبه إلى أضلاعك. لا تحبس أنفاسك.
• التواء مع الساقين المثارة.

ميزات المجمع الفردي

عند اختيار مجموعة من التمارين للصحافة ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار فعالية كل منها. في الواقع ، عند العمل في المنزل ، من المهم أن ترى نتائج عمالك ، وإلا فهناك خطر في التخلي عن التدريب بسرعة. أيضا ، لا تقلق بشأن عدم وجود جهاز الجمباز. يرجى ملاحظة أن القائمة المقدمة من أكثرها فعالية لم تشمل التمارين مع موسع للضغط والدمبل ، لأن الثقل الموازن الرئيسي للعضلات هو وزن الجسم.

بشكل منفصل ، ينبغي تقسيم المجمعات إلى بناء العضلات وتمتد. على سبيل المثال ، لا تكون قطة التمرين ذات الأرجوحة الصحفية فعالة في عضلات البطن ، ولكنها فعالة في تخفيف حدة التوتر في الظهر.

مع التركيز على بحث عالم أمريكي ، يمكنك إنشاء المجمع الأمثل للتدريب الشخصي.