تمارين بيكرام لليوجا للمبتدئين: طاولة كبيرة من الألعاب الرياضية للتدريبات المنزلية

خالق هذه الممارسة اليوغا طوال حياته. انخرط في ذلك من سن الرابعة وفي سن الثالثة عشر حصل على لقب بطل الهند المطلق في هذا الاتجاه. لمدة ثلاث سنوات متتالية ، لا يمكن لأحد أن يهزم بيكرام وينقله على قاعدة التمثال. هذا يمكن أن يستمر إلى الأبد إذا لم يصاب الشاب اليوغي بجروح خطيرة. قضى بيكرام عدة سنوات في الترميم. فشل في تحقيق الشكل المطلوب. ومع ذلك ، أدى التدريب الذي لا نهاية لها الهندي إلى اكتشاف رائع. وجد أن فعالية الأسانات في المناخ الحار في الهند أعلى بكثير من درجة حرارة الغرفة في أمريكا وأوروبا.

تعتمد فعالية Bikram Yoga على إنقاص الوزن على فصول في غرفة تم تسخينها إلى 40 درجة مئوية. مدة الدرس الواحد هي 80 دقيقة. ويجب إجراء كل من التمارين الرياضية الـ 26 وأساليب التنفس في الديناميات. تؤدي ميزات Bikram Yoga هذه إلى حقيقة أنه خلال عشر دقائق من بداية الجلسة ، تصبح الملابس على الطالب مبتلة تمامًا. لدرجة أن قميص وطماق يمكن انتزاعها.

ما هو بيكرام يوجا

أحد الأسئلة الأولى الناشئة عن "الباحثين" في المنزل عن هذه الطريقة هي كما يلي: "ما هو الفرق بين Bikram Yoga و Hatha Yoga؟" أولاً وقبل كل شيء ، حقيقة أن الممارسة الثانية أصبحت أساسًا لإنشاء الأول. قام بيكرام شودري بتوسيع واستكمال مجمع الهاثا بتمارين التنفس ، ثم في وقت لاحق مع العديد من المؤلفين. كما أمر بتسخين الغرفة قبل الفصول إلى 37-41 درجة مئوية. تسلسل asanas لا يتغير أبدا. وبالتالي ، فإن yogi الشهير يجعل أجسام طلابه "يتذكرون" العبء وينشطوا كل عضلة مرارًا وتكرارًا.

الهواء الساخن ليس اختراعًا لا معنى له ، ولكنه اكتشاف مهم حقًا. الفئات في هذا الوضع لها ثلاث مزايا على الأقل.

1. تمتد. تيارات ساخنة تسخين الممارسين بسرعة وكفاءة ، وجعل عضلاتهم أكثر مرونة ، وتمتد - أفضل.
2. ارضحي. بفضل الاحترار العضلي الجيد ، يتم تقليل خطر الإصابة.
3. التطهير. يحفز الهواء الرطب الساخن العرق وينظف جسم الطالب من السموم وغيرها من التجاوزات الضارة.

7 إيجابيات

على الرغم من حقيقة أن المئات من الأعمال البحثية للعلماء والممارسين مكرّسة لهذه المسألة ، إلا أنه يمكن تعميم مزايا اليوغا bikram الساخنة وتناسبها في سبع نقاط.

1. السعرات الحرارية "على النار". أول وأهم فائدة من اليوغا الساخنة هي أن التدريب يحرق السعرات الحرارية بسرعة. تعمل الغرفة الساخنة على تعزيز هذا التأثير ، حيث يتضح أنه تم تمديده: انتهى الدرس قبل ساعتين ، وما زال الزائد في الجسم محترقًا بنفس الشدة.لذلك ، يتم اختيار اليوغا الساخنة من قبل أولئك الذين يريدون التخلص بسرعة من جنيه إضافية.
2. إلى أسفل مع السيلوليت. على السؤال عما إذا كان بيكرام يوجا يساعد في علاج السيلوليت ، يمكن للمرء أن يجيب بكل ثقة: "نعم". يفتح الهواء الساخن المسام ويخترق الطبقات العميقة من الجلد. تسخن الطبقات الدهنية من التمرين والحرارة. تتسارع عمليات التمثيل الغذائي فيها ، ويبدأ سطح تخفيف الوركين والأرداف في التخفيف بشكل مكثف.
3. توكسين سترايك. التعرق الزائد ، الناتج عن الحرارة ، يعزز الإزالة النشطة للسموم من الجسم.
4. أسرع وأكثر مرونة وأقوى. يؤدي تسخين العضلات إلى زيادة المرونة وبالتالي جودة التمدد.
5. شؤون القلب. تتم مقارنة ممارسة اليوغا الساخنة بتمارين القلب. الحرارة في الغرفة تقوي القلب ونظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.
6. الإنعاش الساخن. ينصح بيكرام يوغا في كثير من الأحيان للأشخاص الذين أصيبوا بجروح خطيرة نتيجة للتدريب الرياضي أو حوادث المرور. يتم تقصير فترة الشفاء في هذه الحالة ، وتصبح إعادة التأهيل بحد ذاتها ممتعة وليس فقط أكثر فاعلية.
7. طرد الإجهاد. وغالبا ما تسمى هذه الممارسة الغربية. وكل ذلك لأنه مصمم للأشخاص الذين يعانون من عقلية غربية - الأمريكيون والأوروبيون الذين يقضون الكثير من الوقت في المكاتب ، عرضة للاكتئاب وغير مستعدين للتوتر. بيكرام يوجا هو الحل لسبع مشاكل: الإرهاق ، والإجهاد ، والاكتئاب ، وقلة ممارسة الرياضة ، وضعف الموقف ، والإفراط في تناول الطعام والتعب التام.

سلبيات قليلة

العيب الرئيسي للتدريبات الساخنة هو أن الأشخاص الأصحاء فقط يمكنهم ممارستها. موانع استخدام Bikram Yoga هي قائمة طويلة من الحالات المؤلمة التي سيجد فيها الكثيرون عن كثب النقاط التي يعرفونها.

• عندما VSD. بيكرام يوجا ممنوع في حالة خلل التوتر العضلي الوعائي - على الرغم من أن هذا المرض لا ينتمي إلى فئة الأمراض الخطيرة.
• الدوالي. سوف يرفض اليوغا الساخنة لأولئك الذين هم على دراية شخصيا بالدوالي.
• السفن الإشكالية. سوف يتسبب الدرس في إلحاق الأذى بالأشخاص ذوي الأوعية الضعيفة: التدريب في الظروف الحارة يمكن أن يسبب دوخة خطيرة ، وحتى في بعض الإغماء.
• الأورام. موانع مطلقة هي أورام من أي طبيعة - بما في ذلك تلك الحميدة. الأورام الليفية الرحمية، الوردية ، التهاب المفاصل الروماتويدي ، فتق - كل هذه الشروط لا تتوافق مع تقنية المؤلف بيكرام تشودري.
• الحمل. موانع التدريب هي الحمل ، في أي وقت. ولكن خلال فترة الرضاعة ، يمكنك القيام بذلك ، ولكن فقط بعد الحصول على إذن من طبيب أمراض النساء والتوليد.
• الأيام الحرجة. لا تحضر الدروس أثناء الحيض. ارتفاع درجات الحرارة والنشاط البدني المكثف يثير زيادة تدفق الدم ويمكن أن يسبب إفراز وافر والدوار.

القواعد الأساسية

القواعد الأساسية للتدريبات "الساخنة" بديهية وسهلة التذكر. استفد من النقاط الستة التالية عند الذهاب إلى الفصل للمرة الأولى. وقريبا سوف تصبح عادة معك.

1. الحد الأدنى من الملابس. لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الملابس ، لأنك سوف تتعرق بغزارة بسبب الحرارة. طماق ليكرا مثالية وقميص رياضي يلائم الجسم. من الأفضل رفض السراويل القصيرة والسروال القصير: ينزلق جسم منقوع بشكل غير مريح للغاية على اللوح (ما يسمى حصيرة الألعاب الرياضية).
2. الرؤية الخلفية. إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في الحضور ، فلا تقف في الصف الأمامي. خذ مكانًا مريحًا في مكان ما للحصول على رؤية واسعة ورؤية المعلم والطلاب الآخرين الأكثر خبرة جيدًا.
3. التركيز الأقصى. عبور عتبة الصالة الرياضية ، ورمي كل الأفكار جانبا. لا تنس أن اليوغا - بغض النظر عن النوع - هي قبل كل شيء التأمل. لا تدع أي شيء يمنعك من التركيز على مشاعرك.
4. الصمت. هذا شرط أساسي آخر لبيكرام يوجا. محاولة الامتناع عن تنهد ، يلهث والشخير. افصل الحبال الصوتية. هذا سيسمح لك أن تسمع بوضوح أكثر ما يقوله جسمك.
5. التنفس الأنفي. تنفس الفم ممنوع منعا باتا. ولسبب وجيه. طبيعة الفم مخصصة للطعام ، وليس للتنفس. لا يمكن للأكسجين اختراق الأجزاء السفلية من الرئتين إلا عن طريق التنفس الأنفي ، وبالتالي ملء الجسم بالأكسجين بشكل أفضل وأفضل.
6. خمس دقائق ، كن "جثة". في 13 asana دعا Shavasana ، ينصح المحترفون بتكريس خمس دقائق على الأقل. هذا هو الحد الأدنى من الوقت الذي يحتاجه الشخص للاسترخاء التام في جثة. سيساعد الجزء الأوسط من التنفس على التنفس وإفراز الأفكار وتهدئة العضلات المنغمة.

شروط إضافية

تشير تقييمات Bikram Yoga إلى أن هذه الرياضة غير مناسبة تمامًا للتدريبات الصباحية. الحقيقة هي أن الجلسة "الساخنة" تتطلب أقصى عائد من الجسم. والأحاسيس بعد تشبه رفاه الليمون تقلص. لن يكون نصف ساعة أو ساعة حتى يتعافى الجسم كافيًا. لذلك ، من الأفضل تأجيل الفصول إلى ساعات ما بعد العمل. فيما يلي ثلاث نصائح أخرى لمساعدتك في تحسين ممارسة اليوغا.

1. الكثير من الماء. إن زجاجة مياه الشرب النظيفة هي الرفيق الرئيسي لك بعد المدرب. من الضروري شرب ليس فقط قبل بدء الدرس ، ولكن أيضًا أثناءه وبعده. علاوة على ذلك ، في نهاية التمرين ، يجب أن يكون نظام الشرب نشطًا بشكل خاص. مهمتك الأساسية هي تثبيت توازن الماء في الجسم بعد التعرق الغزير.
2. المعدة الكاملة. كامل ، وليس كامل. ثقل في المعدة ليس هو أفضل شعور خلال التمرين الشاق. لكن هدر معدة فارغة أسوأ مائة مرة. سيحتاج جسمك إلى الكثير من القوة للقيام بكل ما يظهره المدرب. لذلك ، احرص على تجديد الطاقة مقدمًا. أطعم جسمك ثلاث إلى أربع ساعات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
3. تحسن تدريجي. يجب على المبتدئين أن يتذكروا أنه لا يتم إعطاء كل شيء دائمًا في المرة الأولى. يجب أن يعتاد الجسم على الحمل. خاصة عندما تكون معقدة للغاية. لذلك ، يوصى المبتدئين واليوغيين بأداء المواقف دون إجهاد. إذا لم ينجح شيء ما ، فأرجئه في المرة القادمة. تدريجيا ، سوف تحقق الكمال. وصبرك وعملك سوف يطحن كل شيء بكل تأكيد. لا تتردد.

مجمع من المواقف وتمارين التنفس

مرة أخرى حول القواعد الأساسية لـ Bikram Yoga: الحد الأدنى من الأفكار والحد الأقصى للتركيز على الأحاسيس وتسلسل واضح من التمارين. يمكنك إتقان معظم البرامج النصية بنفسك - باستخدام النص والفيديو النصائح. يصف الجدول بالتناوب جميع الـ 26 التي تطرحها التدريبات "الساخنة" في المنزل.

الجدول - تسلسل الممارسات التنفسية للاسان وبيكرام يوغا

تلقى مبتكر بيكرام يوجا إصابة خطيرة في الركبة في سن 17. أكد الأطباء أن الرجل لم يعد يستطيع المشي بالكامل. لكن تشودري رفض تصديق التوقعات المتشائمة ، وبفضل التدريب "الساخن" ، وبعد عدة سنوات تعافى تماما وساقه.

تمارين بيكرام لليوجا للمبتدئين متطابقة تمامًا للمجمع للمحترفين. قد تشعر بالغثيان في البداية. الدوخة والشعور بالضعف ممكن. إذا كنت متعبا ، اجلس. هذا طبيعي للغاية. بالتأكيد لا يستحق الأمر أن تهتم بهذا التدريب. بيكرام يوجا متاح للجميع. يجب أن نتذكر هذا عند القدوم إلى الفصل لأول مرة ومراقبة الحسد لأولئك الذين يؤدون asanas بشكل مثالي.في يوم من الأيام ، سوف تصبح واحدًا منهم - أولئك الذين ينظرون إلى المبتدئين بطريقة ساحرة. التدريب المنتظم هو المفتاح الوحيد للنجاح.

تعليقات: "هذه هي تذكرتك إلى عالم الأشخاص الأصحاء والجميلة"

ذهبنا مع شاب إلى درس اختبار. إنه رياضي ، لديّ سنة من هاثا يوغا. كانوا يأملون أن يكون الأمر سهلاً بالنسبة لنا ، لكننا كنا مستعدين. لم يكن هناك) درجة الحرارة في القاعة 40 * C ، والرطوبة 40 ٪. يجري هناك بالفعل صعبة. أنا على الفور خلع قميصي ، لحسن الحظ ، تحت حمالة صدر رياضية. نشمر طماق. صحة الأم والطفل تقلع قميصه ، وهناك كل الرجال في السراويل القصيرة. الكثير من الأشخاص الذين يتنفسون وأنت تتنفسهم بعد ذلك - ليس من الجيد أن ندرك ذلك. ولكن ، ربما ، عندما يكون هناك عدد قليل من الناس ، يكون من الأسهل والأسهل القيام به. طُلب من جميع الوافدين الجدد أن يصطفوا في الصف الخلفي بحيث يكون اليوجا المتمرسون في المقدمة. ولكن كان هناك الكثير من القادمين الجدد ، كانوا مزدحمين وبقينا في الصف الأمامي.

يستمر الدرس 1.5 ساعة ونصف الدرس نشط ، وتمارين ديناميكية ، "للاحماء". يكون الجو حارًا وصعبًا بالفعل على التنفس ، ولنقفز أيضًا. أثناء الدرس ، يُحظر مغادرة الغرفة ، لكن يمكنك الجلوس والاستلقاء والاستلقاء حتى نهاية الدرس. يجب أن تأخذ أقل قدر من لتر الماء معك لاستعادة توازن ملح الماء. كانت المناشف التي وضعناها على السجاد مبللة بالعرق. بعض الوافدين الجدد يجلسون بالفعل ويشكون من الغثيان. تشرح المدربة الفتاة الجميلة ، التي تشرح بمرح ما يجب القيام به خلال الدرس ، بهذه الطريقة: "تشعر بالدوار ، وتشعر بالغثيان ، وكل هذا مجاني تمامًا!" كنت أرغب حقًا في تحمل هذا الشوط ، وبقيت ما أمكن. ولكن بعد عدة أسانات كانت أصواتي تدور علناً وكان من الصعب الحفاظ على التوازن ، جلست عدة مرات لشرب الماء. قام الشاب بكل شيء بثبات ، لكنني شاهدت للتو البسكويت تحت ساقيه. منذ فترة طويلة نصف جيد من القادمين الجدد. المدرب يساعد الآخرين على بناء asanas بشكل صحيح. أنا لا أجلس طويلًا ، لكنني لست خجولًا ، فأنا مشترك في العمل. حتى نهاية الدرس ، 20 دقيقة والأشخاص الذين يكذبون تبدأ في التحرك. بطريقة ما نحن نعيش حتى النهاية. أفضل جزء هو shavasana ، الجثة تشكل. لقد أعطيت جيدًا لنا جميعًا ، حتى ستانيسلافسكي كان يقول: "أعتقد!" نحن ملقاة على مناشفنا المبللة والساخنة وأغلقت أعيننا ، وتضع الفتاة مناشف مبللة على وجوهنا وأوراقنا ، تاركةً لنا الشفاء. أعتقد أن العضلات تمتد جيدًا جدًا في مثل هذه البيئة. وهناك نوع من اليوغا في الحمام. بعد انتهاء الفصل الدراسي ، ننتظر شاي الأعشاب في أكواب وفواكه صغيرة. أردت أن أهرب من الفصل ، لكن بشكل عام أحببنا ذلك. أوصي على الأقل بحضور درس تجريبي مجاني. وخذ المال معك ، فسوف يعجبك فجأة ؛)

zenskaya، http://otzovik.com/review_4552597.html

بدأ والدي 140 كجم في القيام بهذا اليوغا ، لأنه بعد تجربة كل شيء ، أدركت أنه لا يوجد شيء أكثر رقة وفي نفس الوقت فعال بالنسبة له. وبعد سنة من الفصول ، خضع لفحص طبي كامل. لقد تحسنت جميع المؤشرات: انخفاض نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم أقرب أيضًا إلى المعدل الطبيعي ، والأهم من ذلك ، أن رسم القلب جيد! تحتاج عضلة القلب أيضًا إلى الحمل. في Bikram Yoga ، تقوم بتنظيم الكثافة بنفسك ؛ من الصعب عليك الراحة. نعم ، حتى لو كان الفصل بأكمله يكذب ، إن لم يكن اليوم.

YANA، https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

لقد عشنا مع الولايات المتحدة الأمريكية ، صديقته التي كانت مهووسة بفقدان الوزن جرني معها إلى اليوغا ، قائلين إنها تساعد كثيرًا على النغمة وفقدان الوزن + إنها تشعر بالملل وحدها. عندما قالت إن الزي الرسمي كان موضوعًا أو مجرد صدرية رياضية وشورتات قصيرة جدًا ، قلت - فقط من خلال جثتي ، لن أخرج لأشخاص مثل هذا. عند الوصول إلى القاعة ، اتضح أن الجميع كان نصفًا عارًا إلا أنا. درجة الحرارة في القاعة هي + 40 درجة مئوية ، التمرين الأول يتنفس ، بعد أن يتدفق العرق في الجداول عبر الجسم ، وبعد الثاني يتدفق مثل النهر ، إلخ. في منتصف الفصل كنت أغمي تمامًا ، ولكن بعد ذلك كما لو أن التنفس 2 ، 3 يفتح. بعد الدرس ، يكون الشعور مثل الجنس. يجب أن أقول إنني كنت دائمًا أمارس الرياضة ، وفي تلك السنة كنت أرتدي الزي الرسمي والجري والسباحة والرقص في القاعة وفي الأندية. ولكن 1 ساعة من اليوغا أعطيت لي بصعوبة لا يمكن تصورها.قمت بتنظيف الجسم من السموم ، وفقدان الوزن ، وسحبت نفسي ، وسحبت تلك العضلات التي لم اهتز بها مطلقًا ، لمجرد أنني لم أكن أعلم أنها كانت))) كنت دائمًا مرنًا ، وبمساعدة اليوغا أصبحت أيضًا قوية. ولكن لم يجدد الاشتراك ، كان هناك الكثير من الأسباب لعدم الذهاب إلى هناك بعد الآن. والآن سأكون سعيدًا بالجري ، لكن ليس هناك أي متخصصين جيدين في بيكرام يوغا في روسيا. إذا سمعت ، تأكد من المحاولة ، يجب أن تمر عبره ، وكيف تقفز من المظلة ، وربما هذه هي تذكرتك إلى عالم أناس يتمتعون بالصحة والجمال والأقوياء في الجسد والروح.

آنا ديم ، http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

تحدثت مع مدرب اليوغا حول بيكرام يوجا. إنه أمر جيد ، فعال حقًا - ويمتد بشكل أفضل ويفقد وزنك على الفور. ولكن هناك 2 ولكن كبيرة ولكن 1. موانع كثيرة للصحة. لأن يمكن للأشخاص الأصحاء 100 ٪ فقط القيام بذلك ، وبالتالي يمكنك أن تفقد حياتك. 2. في روسيا ، لدينا عدد قليل جدًا من مدرسي القراءة والكتابة الذين يفهمون تعقيدات إجراء دروس اليوغا بيكرام ... بشكل عام ، أردت أيضًا أن أذهب ، لكنني لم أجرؤ))

الجمعة http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/