حمية البروتين: إيجابيات وسلبيات ، قائمة لمدة 7 أيام

التغذية عالية البروتين هي الممارسة المعتادة في مجال الرياضة المهنية. الحاجة إلى زيادة مستوى البروتين لنمو العضلات النشطة يجعلك تغير نظامك الغذائي. في الوقت نفسه ، يتم تقليل نسبة الكربوهيدرات والدهون في القائمة بما يتناسب مع الزيادة في البروتين ، مما يؤدي إلى انخفاض طبيعي في الأنسجة الدهنية في الجسم.

تأثير نظام غذائي مبني على البروتين ، اكتشف الناس منذ وقت طويل. تم نشر أول كتاب عن فوائد التغذية عالية البروتين في أوروبا في القرن التاسع عشر. في التاريخ الحديث ، كان مؤسسو تغذية البروتين هم الدكتور أتكينز ، دوكان ، وفقًا لمثالهم ، تم تطوير نظام الكرملين الغذائي. ومع ذلك ، على الرغم من وفرة المعلومات ، ليس من الممكن دائمًا فهم ماهية النظام الغذائي الغني بالبروتين.

ميزات النظام الغذائي للبروتين

والسبب في ذلك هو الحقائق المشوهة المقدمة في مصادر يمكن الوصول إليها. في كثير من الأحيان ، يبدو أن اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين هو الطريقة المثالية لفقدان الوزن ، والذي يسمح لك بتناول الأطعمة الشهية واللذيذة وفقدان الوزن في الوقت نفسه. في الواقع ، تم تطوير هذه التقنيات الغذائية من قبل الأطباء بأي حال من الأحوال لكل من يريد أن يقول وداعا لبضعة جنيهات زائدة.

• التغذية للأمراض. أشار الدكتور أتكينز ، عالم أمراض القلب الأمريكي الشهير ، إلى أنه طور طريقته في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لهم ، تعد الحاجة إلى خفض الوزن مهمة حيوية ، لأنه مع السمنة ، يزداد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والتخثر عدة مرات.
• السمنة أكثر ضررا من النظام الغذائي للبروتين على المدى القصير. أشار الطبيب الفرنسي بيير دوكان ، الذي حول نظامه الغذائي إلى أنجح مشروع تجاري في تاريخ علم التغذية ، إلى أن التغذية الغنية بالبروتين تعتبر خطرة. ويوصي مرضاه بأقصى كمية من البروتين الغذائي فقط في المرحلة الأولى ، الأكثر عدوانية في النظام الغذائي ، وتسمى "هجوم". وأشار بشكل صحيح إلى تقييم المخاطر الناجمة عن مثل هذا النظام الغذائي ، إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فمن المنطقي التمسك بقائمة البروتين لمدة لا تزيد عن خمسة أيام. خلال هذا الوقت ، يمكن لحمية دوكان أن تلحق ضررا أقل بالجسم مما تعانيه يوميا من السمنة. وبقية الوقت ، أوصى الطبيب بأن تدرج كمية كافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي وأن تستهلك ما يصل إلى ثلاث ملاعق كبيرة من النخالة يوميًا ، ما يقرب من مئة في المئة لديها بنية الكربوهيدرات.

مرة واحدة في "الناس" ، تم تشويه مبادئ التغذية البروتين تفوق الاعتراف. لذلك كان هناك نظام غذائي شهير للكرملين ، والذي يسمح لك بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون بشكل غير محدود ، بما في ذلك النقانق والجبن المعالج والشحم الخنزير. هناك حمية توصي بالتخلي التام عن منتجات الحبوب ، وتقلل من كمية الخضروات في النظام الغذائي ، وتقضي تمامًا على الفواكه. تم تكوين رأي لا أساس له من الصحة بأن هذه المنتجات لا تفي بمعايير التغذية بالبروتين ، كمصادر للكربوهيدرات.

المكونات الرئيسية للنظام الغذائي

ما هو مدرج في نظام غذائي البروتين؟ ما الكربوهيدرات لم ترضى الشخص؟ ولماذا ينتج عن التغذية الغنية بالبروتين نتيجة سريعة لفقدان الوزن - ما يصل إلى ناقص 7 كجم في أسبوع واحد؟ تكمن إجابات هذه الأسئلة في المبادئ الأساسية لعمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم الإنسان.

يتلقى جسمنا البروتينات والكربوهيدرات والدهون من الطعام. هذه هي العناصر الأساسية الثلاثة ، كل منها يؤدي أهم الوظائف. لذلك البروتين هو "مادة بناء" تشارك في تجديد الأنسجة ، وبناء الخلايا ، وتشكيل الدفاع المناعي. الكربوهيدرات هي مصادر الطاقة لجسم الإنسان. الدهون هي أهم عنصر لحسن سير العمل في نظام الغدد الصماء وامتصاص الفيتامينات في المجموعة القابلة للذوبان في الدهون.

يحتاج الجسم إلى تناول المكونات الرئيسية يوميًا وبنسب متوازنة. إذا أصبح أي عنصر أكبر أو أصغر ، تحدث الانتهاكات. على سبيل المثال ، فائض البروتين يضع الضغط على الكلى والكبد ، وبقاياه غير المهضومة تسد الأمعاء وتنتج السموم. إن وفرة الكربوهيدرات التي لا تضيع في شكل طاقة تؤدي إلى ترسب الأنسجة الدهنية والدهون - في انتهاك لعمليات التمثيل الغذائي.

مبادئ النظام الغذائي

النظام الغذائي للبروتين يعني زيادة في نسبة البروتينات في النظام الغذائي عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات. قد يكون هذا العنصر موجودا في النظام الغذائي في شكل منتجات الحيوانات والخضروات. البروتين الحيواني الموجود في اللحوم والحليب والجبن المنزلية ، ويتم امتصاص الأسماك جيدا. يقبلها الجسم تمامًا تقريبًا - بنسبة 92-98 بالمائة. يمكن امتصاص البروتين النباتي ، الغني بالبقوليات والفطر والخس والملفوف ، من قبل الجسم بنسبة 60-80 في المئة.

تعتمد قائمة حمية البروتين على المبادئ التالية.

• مزيد من البروتين ، والكربوهيدرات أقل. انخفاض في حجم الكربوهيدرات نسبة إلى البروتين يؤدي إلى تغيير في التمثيل الغذائي. الكائن الحي الذي يستخدم للحصول على الطاقة من الغذاء هو على وشك نقصه. لكن الجسم يحتاج إلى طاقة لضمان عمل الأعضاء الداخلية ، والتنقل والأداء البشري. للحصول عليه ، يسعى الجسم احتياطيات الداخلية. ويصبح هذا الاحتياطي أنسجة دهنية خاصة به تتراكم خلال فترات الكربوهيدرات الزائدة في الطعام. يتم تحويل الأيض من استهلاك الطاقة الخارجي إلى حرق الدهون مخازن. يتم تدمير الأنسجة الدهنية.
• لا جوع. النظام الغذائي يشمل الأطعمة الشهية: اللحوم والبيض والجبن المنزلية واللبن. لديهم بنية معقدة ، والتي يجب أن يعمل الجسم بجد. يستغرق هضم المنتجات البروتينية ساعات ، خلال هذا الوقت لا يشعر الشخص بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، لا يشير النظام الغذائي إلى كمية الوجبات. يمكنك تناول الطعام بالشهية ، باستثناء الإفراط في تناول الطعام.
• ليس هناك رغبة حادة لتناول الطعام. ترتبط الرغبة المفاجئة في تناول شيء ما بالقفزات في الأنسولين في الجسم. الأنسولين هو هرمون يحطم الجلوكوز ، وهو بدوره يدخل الجسم من السكريات البسيطة ، على سبيل المثال ، الحلويات والخبز ، ومن مجمعات الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والحبوب والخضروات. إذا لم يكن هناك شيء لتحطيم الأنسولين ، فإن البنكرياس لا ينتج عنه. استقرار نسبة السكر في الدم يحدد عدم وجود نوبات مفاجئة من الجوع.
• مدة تصل إلى أربعة أسابيع. على الرغم من الشبع والفعالية ، فإن مراجعات البروتين الغذائي لا تسمح بممارستها لفترة طويلة. في شكله الأصلي ، فإنه يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في الجسم ، والتي هي قيمة عالية لجسمنا. الفترة المسموح بها من نظام غذائي غني بالبروتين هي من أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

استخدام كميات كبيرة من البروتين ليست نموذجية لجسم الإنسان. يمكن للجسم امتصاص جزءه فقط ، وهو أمر ضروري للعمليات الأساسية.تتلقى العضلات كمية كبيرة من الطعام ، والتي تتيح لها بذل جهد بدني كافٍ ، مع بذل جهد بدني كافٍ.

ومع ذلك ، إذا لم يتم استيعاب كامل حجم المكون الوارد ، فيجب على الجسم التخلص منه كقمامة. يتم تحويل الفائض إلى مركبات النيتروجين ، والقضاء على مسؤولية الكلى والكبد.

عند اتباع نظام غذائي للبروتين ، من المهم للغاية اختيار نوع النشاط البدني الذي تريده. يمكن أن يكون المشي اليومي النشط أو التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية. الرياضة والنشاط البدني الكافي سيزيد من شدة فقدان الوزن ويساعد على منع الآثار السلبية لنظام غذائي عالي البروتين.

دور الكربوهيدرات

جوهر النظام الغذائي ليس في الإزالة الكاملة للكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ولكن في الحد الكبير منها. علاوة على ذلك ، في معظم خطط "بدون مؤلف" لفقدان الوزن ، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت بعدة طرق ، يوصى بإزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي بشكل عام.

لكن القائمة لمدة 14 يومًا من نظام غذائي للبروتين لا يمكن أن تستبعد تمامًا هذا العنصر الأكثر أهمية في التغذية. يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي ، من المهم فقط أن تقيم بشكل صحيح تلك التي تفيد الجسم والتي تضر فقط.

الكربوهيدرات تنقسم إلى مجموعتين.

• بسيطة. وتشمل هذه السكر والمنتجات التي تحتوي عليها. السكر عبارة عن جلوكوز نقي يؤدي إلى إفراز الأنسولين في الجسم لمعالجته. يتم إرسال السكر المكرر إلى الدماغ ، حيث أن عضونا الرئيسي فقط هو الذي يمكنه تناول الجلوكوز. كما أنه بمثابة مصدر للطاقة السريعة للنشاط البدني ، نشاط الدماغ. إذا تم تناول السكر قبل بضع دقائق من جلسة العصف الذهني أو التدريب الرياضي ، فسوف يهدر الجسم كل الجلوكوز الذي يتم تلقيه. إذا تم استهلاك المنتج الحلو في المساء على الأريكة ، فإن الجسم ليس لديه مكان ينفق فيه الطاقة. يتحول إلى دهون ويخزن في الأنسجة ليوم ممطر.
• مجمع. وتشمل هذه المركبات المواد التي تشمل سلاسل السكاريد في الهيكل. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والقمح القاسي والخضروات الكاملة وبعض الفواكه. إن قيمة الكربوهيدرات المعقدة هي أنها لا تسبب إطلاقًا حادًا للأنسولين. يكسر الجسم هذه السلاسل تدريجيًا ، ليشكل خطًا ثابتًا لنسبة السكر في الدم. يعمل مستوى السكر في الدم المستمر دون القفزات على التخلص من النوبات المفاجئة للجوع أو توفر كمية كبيرة من الطاقة في لحظة واحدة يحتاجها الجسم لوضعه في مكان ما. يتم إطلاق الطاقة أثناء انهيار الكربوهيدرات المعقدة تدريجياً ، على سبيل المثال ، عند استهلاكها حبوب الشعير لمدة أربع ساعات. يستقبل الجسم هذه الطاقة لفترة طويلة ، ويتم الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

لا تستبعد القائمة الصحيحة للنظام الغذائي للبروتين يومًا من الأسبوع استخدام الكربوهيدرات. يقدم نظام التغذية فصل الكربوهيدرات إلى جيدة وسيئة. من الأول يجب أن يرفض بالكامل ، والثاني - أن يأكل بكميات صغيرة. هذا هو السبب في وصفات الأطعمة الحمية تحتوي على مكونات الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع البروتين.

قائمة الطعام

قد تشمل القائمة اليومية البروتينات النباتية والحيوانية والكربوهيدرات والدهون. قائمة المنتجات المسموح بها كبيرة جدًا: تشمل اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك والبقوليات وأنواع كثيرة من الخضروات.

بناءً على هذه القائمة ، يمكنك عمل نظام غذائي للبروتين لمدة 7 أيام.

توصيات التغذية

في القائمة المقدمة ، يوجد بالفعل الكثير من منتجات البروتين ، ولكن أيضًا الخضروات الطازجة ، يتم تخزين الفواكه في النظام الغذائي يوميًا. علاوة على ذلك ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات ، من بينها عدم وجود السكريات البسيطة ، وهو أمر مهم بشكل خاص لتطبيع الوزن.

الأخطاء الشائعة

علقت خبيرة التغذية جوليا باستريجينا على ذلك بقولها: "كثير من الناس ، في محاولة للحد من تناولهم للكربوهيدرات ، يرفضون خطأً عددًا من المنتجات". - نفس الخضروات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات لا تحفز في الواقع زيادة الوزن. هيكلها الليفي يسبب هدرًا مفرطًا للطاقة من أجل الهضم ، لذلك تسمى الخضروات الطازجة بمنتجات ذات محتوى حراري سالب. "

فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تحدث عند تجميع قائمة لمدة 14 يومًا من نظام البروتين الغذائي.

• لا يكفي الخضروات. بالاعتماد على اللحوم ، فإننا نحرم الجسم من الألياف القيمة ، التي تتمثل مصادرها في الفواكه والخضروات. ولكن مثل هذا النظام الغذائي يؤدي إلى تدهور في الرفاه ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، والانهيارات الغذائية. "أكل الكثير من الخضروات" ، توصي جوليا باستريجينا. "كلما زاد عددهم ، كلما كان ذلك أفضل". يجب أن تتجاوز الكمية الإجمالية للخضروات كمية أي طعام آخر في نظامك الغذائي. " بالإضافة إلى الخضروات ، توجد الألياف الغنية ، وكذلك العديد من الفيتامينات والبروتينات ، في البقوليات والمكسرات والبذور بجميع أنواعها ، والفواكه الحمضية.
• قليل الدسم. لا يوجد وصف مفصل لنظام غذائي عالي البروتين يدل على الحاجة إلى الدهون. لكنها مهمة للغاية ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا من أجل الرفاهية. الدهون هي العنصر الرئيسي في عمليات التمثيل الغذائي ، بدونها لا يتم امتصاص الفيتامينات A و E القابلة للذوبان في الدهون ، وهناك القليل من الدهون في النظام الغذائي تقضي على الشعور بالجوع ، والذي سيعود دائمًا في الوقت الذي يعالج فيه الجسم الجزء الأكبر من احتياطياته من الدهون. إن تناول الأطعمة الدهنية وتناول الدهون ليس بالأمر نفسه. سوف اللحوم الدهنية تضر فقط الجسم ، وملعقة كبيرة زيت الزيتون إلى سلطة ، حفنة من الجوز وحتى قطعة من الشوكولاته الداكنة ستكون مفيدة للغاية بالنسبة له.
• حجم خدمة غير محدود. إضافة هامة لنظام غذائي البروتين لمدة أسبوع هو عدم وجود حاجة لمراقبة وزن وحجم الوجبات. لا حاجة لحساب السعرات الحرارية أو استخدام مقياس المطبخ.ولكن هذا أيضا ناقص من النظام الغذائي ، وهو خطر كبير من الإفراط في تناول الطعام وتناول الكثير من السعرات الحرارية. "عند الحد من كمية الكربوهيدرات ، من المهم مراقبة إجمالي السعرات الحرارية" ، يوصي مدرب اللياقة البدنية جورج مالتابار. - لا تخطئ في الاعتقاد ، معتقدًا أنه يمكنك تناول الطعام وفقد الوزن. يجب أن تكون شهيتك مستشارك بشأن كمية الطعام المستهلكة. لا تأكل في وقت يرضى فيه الجوع ".
• نقص الحمية. يقول اختصاصي التغذية يوليا باستريجينا "هناك خطر كبير يتمثل في" الانهيار "عند حدوث الجوع ، ونحن لا نعرف ماذا نأكل في هذه اللحظة". - ثم تصل اليد إلى آلة القهوة ، ويبدو أن هناك رغبة في الركض إلى المقهى وشراء كعكة. لا تدع هذه الحالات تسود. خطة اتباع نظام غذائي ، تعويد نفسك على الانضباط ".
• رتابة الغذاء. من المستحيل تناول نفس الطعام كل يوم والشعور بالراحة. اصنع قائمة متنوعة لمدة 10 أيام من نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن ، واستخدم المنتجات المختلفة ومجموعاتها.
• الحلو قليلا هل يمكنك؟ عندما ينخفض ​​الوزن بشكل مطرد ، هناك رغبة في تناول شيء "لذيذ". يقنع الصوت الداخلي بأنه لن يحدث شيء سيء إذا سمحت لنفسك مرة واحدة في الأسبوع بوظة أو كيك. بداية مثل هذا الحوار مع نفسه يؤدي إلى عودة العادات القديمة. ليس من المخيف أن تأكل شيئًا حلوًا من وقت لآخر ، فالمشكلة تكمن في أن الرغبة في العودة تعود إلى حياتك. وفقدان الوزن يتوقف.

إذا كان شهر بعد بدء نظام البروتين الغذائي ، "اسمح" لنفسك بتناول شيء حلو ، فلن يتمكن الجسم من استخدام هذا المنتج بشكل صحيح. يتحول السكر المجزأ إلى جلوكوز وسيتم تحويله على الفور إلى أنسجة دهنية. لذلك ، زيادة الوزن عند تناول الحلويات بعد اتباع نظام غذائي طويل البروتين بسرعة.

مخاطر البروتين

تقول أخصائية التغذية ليودميلا دينيسينكو: "يحتاج الجسم إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون يوميًا". - إذا كنتيجة لنقص الكربوهيدرات ، فإن كمية الجلوكوز في الجسم تقل بشكل حاد ، ويحل الجسم محل البروتين. لعدة أسابيع ، كان يستخدم البروتين للطاقة ، ولا يمكنه توجيه كمية كافية منه للأغراض الأساسية ، مثل تجديد الأنسجة ، وإنشاء الهرمونات والأجسام المضادة. "

الكثير من البروتين يجعلك تشعر بتوعك نتيجة لتكوين الكيتون. هذا "ناتج ثانوي" للحرق غير المكتمل للأنسجة الدهنية ، وهو ما يسعى إليه أي نظام غذائي للبروتين. الكيتونات سامة ، فهي تهاجم الكلى والكبد والأوعية الدموية ، وتنتشر عن طريق الدم. نتيجة لذلك ، يتلقى الشخص حالة قريبة من التسمم: العجز الجنسي ، والغثيان ، والدوخة ، والرغبة في التقيؤ.

كما أن التغذية عالية البروتين تخلق مخاطر أخرى:

• ضعف الهضم وانزعاج المعدة المرتبط بعدم كفاية تناول الألياف ؛
• الضعف وعدم القدرة على الانخراط في النشاط العقلي نتيجة لنقص الجلوكوز - الغذاء الوحيد للدماغ ؛
• تحمض البول ، وتشكيل حصوات الكلى بسبب زيادة البروتين في النظام الغذائي ؛
• انخفاض في إفراز الأنسولين واضطرابات التمثيل الغذائي مع الاستعداد لزيادة الوزن ، حتى مع استهلاك طفيف من منتجات الكربوهيدرات ؛
• الجفاف ، وفقدان لون البشرة نتيجة لفقدان الجليكوجين ، والذي يحتفظ بالسوائل في الأنسجة.

النظام الغذائي للبروتين هو أبعد ما يكون عن أفضل خطة لفقدان الوزن. من المهم تكوين نظام غذائي صحي ومتوازن مع محتوى محدود من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي Elena Malysheva. نتائج أولئك الذين فقدوا الوزن في نظامه ، بما في ذلك مجموعة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، لا تظهر فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا ثبات النتائج ، نتيجة لتكوين عادات الأكل الصحيحة.

النتائج السريعة والبساطة الظاهرة للنظام الغذائي تسترعي الانتباه إلى حمية البروتين. لكن اللجوء إليها كثيرًا واستخدام مبادئها يعد خطيرًا على الصحة لفترة طويلة. ينصح الأطباء بعدم اتباع نظام غذائي عالي البروتين لمدة تزيد عن أسبوعين إلى أربعة أسابيع. حاجة جسمنا إلى نظام غذائي متوازن تملي نظامًا غذائيًا مختلفًا تمامًا مع كمية كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة يوميًا.

حمية أخرى